¿Cuánto peso puedes mover?

No soy amigo de ninguna fórmula o tabla que intente explicar o predecir el comportamiento del organismo mediante ecuaciones o fórmulas matemáticas. Ya os expliqué la mentira de las fórmulas para predecir las pulsaciones máximas, también pasé por las tablas y gráficos sobre la “zonas” (o rango de pulsaciones), de quema de grasa que aparecen en tantas máquinas…
Guillermo Alvarado -
¿Cuánto peso puedes mover?

No soy amigo de ninguna fórmula o tabla que intente explicar o predecir el comportamiento del organismo mediante ecuaciones o fórmulas matemáticas. Ya os expliqué la mentira de las fórmulas para predecir las pulsaciones máximas, también pasé por las tablas y gráficos sobre la “zonas” (o rango de pulsaciones), de quema de grasa que aparecen en tantas máquinas…

Ahora voy a hablar de las tablas y fórmulas que pretenden anticipar el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, también llamado 1RM.

El cálculo del peso máximo o 1RM resulta crucial en el diseño de planes de entrenamiento de la fuerza o hipertrofia efectivos puesto que, en función del porcentaje de esta 1RM (intensidad) que utilicemos, obtendremos unos resultados u otros. Existen varias fórmulas, al igual que ocurre con el cálculo de las pulsaciones, así como tablas, y cada organismo, asociación de profesionales, o entidades de formación utilizan la suya propia. De hecho, resulta crucial para sus futuros titulados aprender a utilizarlas con relativa soltura si quieren aprobar el examen. Esto provoca que, una vez titulados, estos profesionales usen estas tablas para diseñar sus planes con la misma devoción que un sacerdote utiliza la Biblia. Pero… ¿Y si estas tablas fueran mentira? ¿Y si solo fueran útiles en según qué ejercicios, músculos, estado de forma del deportista, o en función  del deporte que practique? Existen un gran número de factores que pueden alterar completamente estos resultados, convirtiendo cada caso en único.

1.- Edad de entrenamiento. Conforme pasan los años la curva que relaciona intensidad (porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo - 1RM) con el número de repeticiones que somos capaces de hacer, llamada 1RM Continuum, se va verticalizando, gracias a la mayor capacidad del organismo para generar fuerza máxima. Esto hace que, cuando un neófito o debutante es capaz de hacer 12 repeticiones con un 75% del peso máximo, pasados cinco años seguramente no podrá hacer más de 4 o 5 ante misma intensidad. ¿Significa eso que su rendimiento disminuye? Todo lo contrario: Ha ganado fuerza máxima y, por tanto, el peso máximo que es capaz de utilizar ha evolucionado más rápido que el resto. Si quieres puedes saber más sobre la edad de entrenamiento, y cómo afecta el diseño de entrenamientos efectivos, en este post.

2.- Cada músculo tiene su propia tabla. La curva de la que hablamos varía exageradamente según el músculo utilizado. Cuando en un press banca podrías hacer 10-12RM con un 70% del peso máximo, en un leg curl estaríamos trabajando alrededor del 57% para el mismo número de repeticiones. Según Charles Poliquin, algunos atletas entrenados podrían llegar a realizar hasta 65 repeticiones ante este mismo porcentaje respecto al máximo en ejercicios como prensa de piernas.

3.- Tipo de entrenamiento o deporte practicado. Los atletas bien entrenados en deportes donde se requiere un alto nivel de resistencia muscular y gran desarrollo del sistema aeróbico desarrollan curvas completamente diferentes. Se han observado a remeros realizar hasta 12 repeticiones al 97% del máximo. Según las tablas, con esta intensidad se podría realizar 1-2 repeticiones.

4.- Tempo. Fases excéntricas más largas que obligan a utilizar pesos menores ante misma intensidad o porcentaje del peso máximo. Esto es así debido a que la fuerza depende directamente del sistema nervioso y es precisamente la fase excéntrica del movimiento la que mayor capacidad tiene para generar estrés a este nivel. Por tanto, en caso de realizar fases excéntricas a baja velocidad (más de 3 segundos) obligarán a utilizar menos peso, ante mismo número de repeticiones, que si utilizamos fases más cortas de entre 1 y 2 segundos de duración.

Como podéis observar, no hay titulación que suponga una garantía a la hora de entrenar a deportistas o incluso a nosotros mismos. En un intento por facilitar el acceso al conocimiento se tiende a simplificar demasiado las cosas y, si creemos a pies juntillas lo que nos dicen como si de un dogma de Fe se tratara, corremos el riesgo de estancarnos como profesionales o deportistas. Al final, el consejo que puedo ofrecer es seleccionar bien vuestras fuentes de información. A ser posible que estas sean profesionales de gran prestigio en la práctica del entrenamiento, la obtención de grandes resultados, y no solamente el estudio. A diferencia de otros países, en España suelen publicar libros autores teóricos, en muchas ocasiones profesores de universidad, que jamás han entrenado a nadie. Personalmente, considero que es un error. Por último, práctica, práctica, y más práctica.

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