Cluster, un entrenamiento sólo para avanzados

He decidido escribir este post sobre Cluster por sugerencia de @NachoJulian1, un seguidor de Twitter que dio por casualidad con este sistema leyendo sobre metodología alternativa de entrenamiento. Es importante resaltar que este sistema solo está recomendado en deportistas avanzados, con experiencia en entrenamientos de fuerza ejecutados a intensidades superiores al 90%, equivalente a 4RM. Teniendo en cuenta que ningún deportista debería “juguetear” con estas intensidades antes del año de entrenamiento serio e ininterrumpido, no deberías poner en práctica lo que se explica a continuación, a no ser que lleves -cómo mínimo- entre 18 y 24 meses de entrenamiento y se den los condicionantes anteriores.
Guillermo Alvarado -
Cluster, un entrenamiento sólo para avanzados

He decidido escribir este post sobre Cluster por sugerencia de @NachoJulian1, un seguidor de Twitter que dio por casualidad con este sistema leyendo sobre metodología alternativa de entrenamiento. Es importante resaltar que este sistema solo está recomendado en deportistas avanzados, con experiencia en entrenamientos de fuerza ejecutados a intensidades superiores al 90%, equivalente a 4RM. Teniendo en cuenta que ningún deportista debería “juguetear” con estas intensidades antes del año de entrenamiento serio e ininterrumpido, no deberías poner en práctica lo que se explica a continuación, a no ser que lleves -cómo mínimo- entre 18 y 24 meses de entrenamiento y se den los condicionantes anteriores.

El entrenamiento Cluster no es nada nuevo, aunque algunos traten de venderlo como un sistema novedoso y revolucionario, ya se utilizaba en halterofilia y powerlifting desde los 70. Hace muchos años, en el libro “Modern trends in strength training” de Charles Poliquin, supe por primera vez de este tipo de entrenamiento también conocido como Rest-pause (descanso-pausa), o Interrepetition training. Consiste básicamente en introducir cortos periodos de descanso (10-15”) entre las repeticiones o cada varias de ellas con el objetivo de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas fatigando. Gracias a este tipo de práctica, conseguimos una mayor activación de fibras tipo II y una mejor adaptación nerviosa, lo que provoca mayores ganancias en rendimiento balístico, potencia y velocidad y, a fin de cuentas, la más importante de las fuerza para los deportistas, la fuerza relativa. No obstante, si tu objetivo es la fuerza máxima (1RM), el entrenamiento convencional parece ofrecer mejores resultados.

Pongamos un ejemplo que nos ayude a trasladar todo lo anteriormente dicho a la sala de entrenamiento. En primer lugar, elegiríamos un peso que suponga como mínimo un 90% de intensidad, es decir, un 90% del peso máximo para una sola repetición ejecutada bajo el amparo de la más estricta técnica. Empezaríamos la serie tratando de realizar la fase concéntrica (positiva) tan rápido como nos sea posible y descansaríamos 10-15 segundos en el momento en que observáramos que la velocidad disminuye. En caso de que trabajáramos 4 repeticiones al 90% de intensidad, por ejemplo, es muy posible que debamos descansar después de la segunda y tercera repetición, en caso de que trabajemos a 2-3RM seguramente deberemos aplicar estos descansos después de cada repetición.

No es poca la bibliografía seria que respalda esta metodología como efectiva en el entrenamiento de la fuerza relativa. No obstante, cada vez que se ha comparado con sistemas tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima (aquella que busca el máximo rendimiento en una sola repetición independientemente de la velocidad a la que esta se ejecute), o hipertrofia, no ha obtenido tan buenos resultados. Es por ello que, en caso de que tu objetivo sea mejorar tu potencia, velocidad y explosividad, que te permita mejorar tu rendimiento en un determinado deporte, puede resultar interesante introducir esta metodología en los ejercicios más cruciales de tu entrenamiento, aquellos con mayor transferencia al deporte practicado. No debes realizar todo el entrenamiento de esta manera, pues estaríamos generando un gran estrés nervioso y metabólico que, lejos de aumentar el rendimiento deportivo durante los entrenos técnicos y competición, lo disminuiría por exceso de fatiga.

 

Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.

Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.

Hardee, J., Triplett, N., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Power Output in the Power Clean. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

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