Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Un gesto muy usado en sprints, subir escaleras y otros ejercicios 'básicos'
GUILLERMO ALVARADO -
Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera
Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Shirley Sahrmann es una de esas personas que no hace ruido. No creo que tenga redes sociales y, posiblemente, ni siquiera las entienda. Tampoco creo que, en caso de tenerlas, y entenderlas, las utilizara demasiado. No lo necesita. Es una de esas personas que cuando habla más te vale no perder una sola palabra puesto que cada cosa que dice tiene el potencial para abrirte la madriguera del conejo de Alicia en el País de las Maravillas. Su obra “Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento” es una obra de obligada lectura para cualquier persona que trabaje con el movimiento. Ya sea traumatólogos, enfermeros, fisioterapeutas o entrenadores, independientemente de que el trabajo de estos últimos se desarrolle en el marco de la salud o el rendimiento. Uno de los pocos tesoros literarios que realmente alberga nuestro sector.

Una de las frases que se le atribuyen a Sahrmann es “cada vez que un músculos se lesione, sobre todo si es de manera recurrente, busca un sinergista débil”. Básicamente lo que te está diciendo es que si la virgen la sacan entre 12, y dos se lesionan, igual no es porque estos dos sean más débiles y haya que reforzarlos, sino porque los otros 10 no están haciendo lo que deben. El sistema muscular funciona de la misma manera. Cuando en un principio Sahrmann habló de la responsabilidad que podían tener los flexores de cadera, concretamente psoas mayor e iliaco, en el dolor de espalda baja y desgaste innecesario de discos lumbares, me sorprendió como un argumento tan sencillo podía haber pasado desapercibido. Así funciona la mente de los genios. Es como aquel que descubrió que con un tubo de plástico y una pequeña pieza que lo estrechara se podían recoger las pelotas de tenis y pádel del suelo sin tener que agacharse y lo patentó. ¿Cómo no se le había ocurrido esto a nadie antes?

No obstante, Shirley Sahrmann habla a un público muy concreto. De grandísima reputación entre fisioterapeutas no cuenta con el mismo conocimiento entre entrenadores. Michael Boyle lleva un tiempo hablando de este mismo tema y, seguramente suya es la responsabilidad de que haya llegado en mayor medida a este sector. La última vez que habló de esto fue hace poco en el congreso del FC Barcelona. La idea es es llamativa por su sencillez: La flexión de cadera, es decir, la elevación del muslo por delante de nuestro cuerpo, la realizan entre cinco músculos principalmente: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la Fascia Lata, Sartorio y Recto Femoral. Sin embargo, los último tres dejan de elevar, al alcanzar su máximo acortamiento, antes de llegar a la horizontal o, como mucho, alcanzan la horizontal, es decir, cuando la rodilla alcanza la altura de la cadera. Pese a esto, es posible que nos encontremos en situaciones en las que debamos acercar la rodilla todavía más al pecho. En este caso sólo psoas mayor e iliaco pueden hacerlo debido al punto desde el que se originan, mucho más arriba.

En la siguiente imagen podemos observar como Sartorio, Tensor de la Fascia Lata (TFL) y Recto femoral se encuentran posicionados de manera que difícilmente podrán elevar el muslo más allá de la horizontal y la rodilla por encima de la cadera.

Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Por el contrario, en la siguiente imagen, vemos como Psoas mayor e Iliaco, se originan mucho más arriba generando una palanca óptima para elevar el muslo y la rodilla a partir del punto en que los tres músculos anteriores ya no serían capaces.

Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Cómo evaluar y entrenar la flexión de cadera

Esto significa que, en caso de que estos dos músculos no tengan la fuerza suficiente, el organismo deberá recurrir a “trampas” en forma de compensaciones para que la rodilla alcance la altura deseada. Las posibles compensaciones son dos y ambas dan problemas. 1.- Utilizar la propia aceleración que puede imprimir tensor de fascia lata, sartorio y recto femoral, generando un estrés que puede dar lugar a lesiones musculares por sobre uso. 2.- Flexionar la columna lumbar recurrentemente para que la rodilla incremente la altura de su posición, no por un aumento de la flexión de cadera, sino por una alteración de la lordosis lumbar. este gesto, cuando realizado recurrentemente, también puede provocar dolor de espalda baja y degeneración innecesaria de discos intervertebrales.

TEST

La mejor manera para evaluar la capacidad de estos dos músculos es elevar la pierna y, sin perder la curva lumbar, tratar de elevar la rodilla por encima de la horizontal y mantenerla en esa posición. Cuanto más tiempo se pueda mantener sin alterar su posición mejor puesto que significará que, además de la fuerza necesaria, también contamos con una buena resistencia. Si no somos capaces de mantener la curva lumbar estable, puede ser por falta de fuerza, pero también por un problema de control motor y percepción corporal. Para asegurarnos de que no es esta la razón y evitar un falso positivo podemos apoyarnos en la pared y repetir el test sin alterar los apoyos dorsales y lumbares. Michael Boyle propone también la posibilidad de utilizar un box con la altura suficiente como para que, con un pie arriba, la rodilla y el muslo se encuentren en la horizontal. A partir de este punto tan sólo habrá que elevar ligeramente el pie del box reduciendo toda la acción a la parte del rango que sólo psoas mayor e iliaco pueden hacer.

CÓMO ENTRENARLO

Lo primero es darse cuenta de que, si entrenamos la flexión de la cadera desde la vertical, es decir, en todo su rango, seguiremos trabajando TFL, Sartorio y Recto femoral, de manera que difícilmente podremos compensar el déficit entre estos tres y los otros dos. Además, también corremos el riesgo de que, si utilizamos una velocidad excesiva, superemos la horizontal no por acción de psoas mayor e iliaco, sino por la inercia provocada por la aceleración al principio del movimiento.

Por esta razón, lo mejor, al menos desde mi punto de vista, es utilizar el test de Boyle pero con el objetivo de trabajar esos músculos. El primer propósito de ese ejercicio debe ser llegar a superar la horizontal sin ningún tipo de aceleración. El segundo ser capaces de mantener la posición durante el mayor número de segundos posible sin alterar la curva lumbar. Llegado este punto podremos empezar a añadir alguna resistencia en forma de elásticos o sacos de arena sobre la rodilla.

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