¿Cómo te afecta la edad de entrenamiento?

Por edad de entrenamiento entendemos el número de años que llevas entrenando de manera seria, organizada e ininterrumpidamente. Este factor es, tal vez, el más determinante y, a su vez, menos conocido y utilizado para el diseño de entrenamientos efectivos. La intensidad -el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serías capaz de mover (%1RM)- es, sin duda, el factor más importante, y determina el tipo de adaptación que experimentaremos. Dicho de otra manera, y para hacerlo más fácil de entender, sabemos que no hay mejora en la fuerza por debajo del 70% de intensidad, lo que equivaldría a 12 repeticiones máximas de media.
Guillermo Alvarado -
¿Cómo te afecta la edad de entrenamiento?

Por edad de entrenamiento entendemos el número de años que llevas entrenando de manera seria, organizada e ininterrumpidamente. Este factor es, tal vez, el más determinante y, a su vez, menos conocido y utilizado para el diseño de entrenamientos efectivos. La intensidad -el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serías capaz de mover (%1RM)- es, sin duda, el factor más importante, y determina el tipo de adaptación que experimentaremos. Dicho de otra manera, y para hacerlo más fácil de entender, sabemos que no hay mejora en la fuerza por debajo del 70% de intensidad, lo que equivaldría a 12 repeticiones máximas de media.

La intensidad determina los resultados obtenidos, de manera que conforme mayor sea esta, menos repeticiones seremos capaces de realizar, y la mejoría en fuerza máxima será más evidente. Por norma general, y desde un punto de vista simplista, entre el 70% (12RM) y el 85% (6RM) la mejoría en hipertrofia será mayor y menor en fuerza, mientras que entre el 85% (6RM) y el 100% (1RM) ocurrirá lo contrario. Claramente observamos como conforme nos alejamos del 70-75% (10-12RM) y utilizamos pesos que nos permiten hacer un número menor de repeticiones, mayor es la ganancia de fuerza máxima, pero menor es el aumento de masa muscular. Por ello, la selección del rango de intensidad al que deseamos desarrollar un entrenamiento es la parte más crítica de toda la estrategia. 

Normalmente existe una relación entre intensidad (%RM) y número de repeticiones máximas que somos capaces de hacer con un determinado peso. Se llama 1RM Continuum y no es más que la curva que relaciona estos dos factores y que podéis ver a continuación.

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Cada organismo tiene su propia curva. La NSCA tiene el suyo, siendo material de estudio obligado en cada una de sus titulaciones. Lo mismo ocurre con ACSM, NASM, y otros muchos organismos certificadores y asociaciones de profesionales. Pero... ¿Y si os dijera que todo esto es mentira? Con estas tablas ocurre lo mismo que con todas esas fórmulas que pretenden convencernos de que nuestro organismo y su fisiología pueden explicarse con matemáticas. Se trata de datos obtenidos a través de medias, pero que para nada son reflejo fiel de la realidad ni pueden utilizarse para diseñar un plan de entrenamiento serio. Por una cuestión de mero desconocimiento, de desinformación y una búsqueda exagerada por parte de estas titulaciones de simplificar hasta el absurdo procesos complejos, hay un gran número de titulados que utilizan estas tablas con la misma devoción que un químico la tabla periódica. Pues bien, el factor que más capacidad tiene para alterar estas tablas, hasta el punto de demostrar su total inutilidad, es la edad de entrenamiento.

La mayoría de neófitos, debutantes en entrenamiento con cargas, son capaces de realizar hasta 20RM con un 75% del peso máximo para una sola repetición. Pasado un año, tan solo serían capaces de realizar 10RM a la misma intensidad, y cinco años más tarde apenas podrá realizar 4RM ante misma intensidad. ¿Significa esto que su rendimiento ha disminuido? Todo lo contrario. Significa que su capacidad para desarrollar fuerza máxima (1RM) ha mejorado tanto que la curva se ha verticalizado exageradamente. Hablemos claro para que todos nos entiendan. Un determinado atleta que pasado un año pudiera mover para una sola repetición 100Kg en press banca (1RM), podría a su vez realizar hasta 12RM con 70Kg (70%). Si pasados unos años fuera capaz de mover 200Kg en este mismo ejercicio, siendo este su nuevo 1RM o 100% de intensidad, tan solo sería capaz de hacer 6RM con el 70% de intensidad (140Kg). Esto demostraría como, en apenas unos años, hemos pasado de poder hacer 12 Reps con el 70% de nuestro peso máximo, a tan solo 6 Reps, modificando completamente la curva del 1RM Continuum y convirtiendo en inservibles estas tablas.

No obstante, todo esto tiene una aplicación mucho más práctica y útil en deportistas amateurs que tan solo desean seguir avanzando. Cuando pasado un tiempo observan que las técnicas que antaño eran efectivas dejan de serlo, suelen culpar a la edad o falta de motivación cuando la realidad puede perfectamente ser otra distinta. La ciencia es unánime al determinar que, en deportistas entrenados, el umbral de adaptabilidad, ese punto a partir del cual se obtiene una mejora y, por debajo del cual, resulta inútil, se sitúa alrededor del 70% del peso máximo. Durante los primeros años de entrenamiento este porcentaje va a equivaler a 10-12 reps pero, pasados unos años, es posible que, si hemos entrenado correctamente, haya pasado a equivaler a 6RM, de manera que el deportista que siga trabajando a 10-12 reps, incluso a 8RM, ya no obtendría ninguna mejoría.

Como veis, llega un momento donde las agallas, la cultura del No pain, no gain, viene muy bien para decorar camisetas, pero poco puede hacer para ayudarnos a progresar en comparación con aquel que, aún disponiendo de menor coraje, sabe donde informarse.

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