Dominadas: Músculos implicados según posición de manos

Mucho se ha dicho sobre cómo afecta al reclutamiento muscular la posición y separación de manos y pies en ejercicios tales como dominadas, press banca o sentadilla. Si bien es cierto que con una cierta formación en biomecánica llegaremos a vislumbrar cómo se reparte el protagonismo entre los diferentes músculos implicados, la realidad es que, de esta manera, nunca llegaremos a cuantificar este protagonismo y tampoco a asegurar nuestras conclusiones con la misma certeza que nos aportan los métodos de medición directos; como, por ejemplo, la electromiografía (EMG).
Guillermo Alvarado -
Dominadas: Músculos implicados según posición de manos
Dominadas: Músculos implicados según posición de manos

Mucho se ha dicho sobre cómo afecta al reclutamiento muscular la posición y separación de manos y pies en ejercicios tales como dominadas, press banca o sentadilla. Si bien es cierto que con una cierta formación en biomecánica llegaremos a vislumbrar cómo se reparte el protagonismo entre los diferentes músculos implicados, la realidad es que, de esta manera, nunca llegaremos a cuantificar este protagonismo y tampoco a asegurar nuestras conclusiones con la misma certeza que nos aportan los métodos de medición directos; como, por ejemplo, la electromiografía (EMG).


En esta entrada valoraré cómo afecta al trabajo de los diferentes músculos implicados la posición y separación de las manos en el trabajo de dominadas y jalones basándome únicamente en métodos directos y fiables de medición,  


Es normal escuchar a entrenadores, instructores de sala e incluso a otros en la misma sala de entrenamiento, decir que con esta u otra posición de las manos se implica más el biceps y que, por tanto, si el desarrollo de este músculo es tu objetivo, deberías realizar las dominadas o jalones, de una determinada manera. Este argumento, para empezar, se pasa por donde se pasaba los barcos el Coloso de Rodas el principio de variedad a partir del cual todo entrenamiento pierde eficacia conforme lo repetimos de manera que variar ejercicios, planos, agarres, etc. es algo que nunca puede faltar en todo entrenamiento que pretenda mantener una mínima eficacia con el paso del tiempo.




Por orden: Agarre prono (Pull ups), Supino (Chin ups), Mixto o neutro Por orden: Agarre prono (Pull ups), Supino (Chin ups), Mixto o neutro

Si analizamos los estudios existentes al respecto, observamos que no hace falta retroceder mucho en el tiempo. Youdas en 2010 publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research un estudio donde analizaba la posición de las manos con agarre prono y supino. En este estudio se observó mediante electromiografía que con agarre prono la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal ancho es mayor que con agarre supino, mientras que con este último agarre la activación de oblicuo externo, erectores espinales, biceps braquial y, sobre todo, el pectoral mayor, es superior que con agarre prono. Si, PECTORAL, habéis leído bien. Entiendo que será un golpe para los defensores del entrenamiento por músculos propio de Weider. Aquellos que seguís este blog desde sus inicios y hace tiempo que os pasasteis al entrenamiento por movimientos no os llamará la atención. Además, compara estas dos posiciones con un complemento llamado “Perfect Pullup” que posibilita, colgándolo de la barra de dominadas, una rotación que empezaría con un agarre prono en la posición de brazos estirados y conforme vamos flexionando el codo y acercando la barra al pecho alcanzar una posición de máxima supinación. Pues bien, tal y como se pude observar en el gráfico extraído de este estudio, de esta manera tan sólo aumentaríamos el protagonismo del dorsal ancho frente a los agarre prono y supino. El resto de músculos implicados trabajarían más con alguno de los agarres convencionales.




Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res (2010)

Lusk, en el mismo journal, y también en el 2010, va más allá y establece que cuando se trabaja a una intensidad de 70% de 1RM el incremento de activación del dorsal ancho con agarre prono frente a supino es un 9%. Sin embargo, no observan diferencias en la activación del trapecio o el biceps braquial tal y como hacía Youdas. Todo esto hace observar que, al ser diferencias pequeñas, cualquier pequeña variación en la técnica puede alterar los resultados.


En el caso de un agarre neutro o mixto, tenemos que irnos hasta Signorile (2002) para observar que, con este agarre, aumenta ligeramente la activación del pectoral mayor frente a un agarre prono. Esta información tampoco aporta mucho puesto que ya hemos visto que con agarre supino (chin up) la activación del pectoral mayor es superior que con agarre prono (Youdas, 2012) y Signorile no establece si con agarre mixto/neutro la activación de este músculo supera al agarre supino.


Respecto a la anchura del agarre, o separación de las manos, parece que no afecta a la activación del bíceps braquial, trapecio y/o dorsal ancho (Lehman, 2005; Lusk, 2010).


Además, no podemos dejar de tratar la variación existente en dominadas y jalones en función de si realizamos estos ejercicios llevando la barra al pecho o detrás de la cabeza en su variante trasnuca. Personalmente no soy un gran fan de esta última opción puesto que, para posibilitar la técnica correcta y resultar mínimamente seguro, requiere una movilidad del hombro en rotación externa que poca gente tiene. Si a esto le añadimos que la activación de dorsal ancho y deltoides posterior (esto último evidente) es superior llevando la barra el pecho que trasnuca, no deja de ser una razón más para relegar este ejercicio al fondo del armario.

Te recomendamos

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Ha llegado la hora de ponerle fin al problema y optar por el microinjerto capilar en ...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...