El entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionales

El entrenamiento rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una serie de movimientos tan importantes para el correcto funcionamiento del organismo que los debería haber incluido como una sola categoría de ejercicios a trabajar permanentemente en el artículo “Entrena Movimientos, no músculos”, junto con presses, pulles, dominantes de rodilla y cadera. De hecho, el no haber hablado de ellos en aquel momento fue debido a dos razones. La primera, no complicar más todavía un artículo que ya anticipaba polémico y complicado de entender. La segunda razón es que los considero tan importantes que quería dedicarles una entrada solo para ellos.
Guillermo Alvarado -
El entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionales
El entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionales

El entrenamiento rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una serie de movimientos tan importantes para el correcto funcionamiento del organismo que los debería haber incluido como una sola categoría de ejercicios a trabajar permanentemente en el artículo “Entrena Movimientos, no músculos”, junto con presses, pulles, dominantes de rodilla y cadera. De hecho, el no haber hablado de ellos en aquel momento fue debido a dos razones. La primera, no complicar más todavía un artículo que ya anticipaba polémico y complicado de entender. La segunda razón es que los considero tan importantes que quería dedicarles una entrada solo para ellos.

Este tipo de entrenamiento se puede considerar, sin lugar a duda, el puente entre el entrenamiento de fuerza y el de estabilidad en core o zona media. De hecho, se podría considerar parte fundamental de ambos entrenamientos, siendo crucial su correcta práctica si realmente queremos aumentar la fuerza, alcanzar niveles significativos, y aumentar nuestro rendimiento rompiendo los techos previamente alcanzados.

Gran parte de este tipo de entrenamiento se lo debemos al trabajo de Margaret Knott y Dorothy Voss, ayudantes del creador del sistema PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),  y las que realmente lo evolucionaron llegando a comprender la importancia del trabajo en diagonales. Aunque la mayoría habrán oído hablar de este sistema o sus aplicaciones en el trabajo de la flexibilidad, la idea original iba mucho más allá. Knott y Voss, idearon un sistema de entrenamiento que, gracias al entrenamiento en diagonales con ejercicios rotacionales, al contrario que con los ejercicios habituales de pesas, se implicaba la musculatura de los tres planos del movimiento, algo presente tanto en el día a día del ser humano como en la mayoría de deportes y, por tanto, una de las maneras más funcionales y fisiológicas de conseguir aumentar nuestro rendimiento. No hay que olvidar que el movimiento del ser humano siempre es multiplanar, constando pues el entrenamiento perfecto de ejercicios de flexión, extensión, pero también rotación y, a ser posible, combinando en un solo ejercicio los tres. Esto que parece tan complicado, en realidad solo se necesita una polea para conseguirlo como veréis más adelante.

Esta clase de ejercicios son mucho más interesantes que la propia rotación, pues han evolucionado desde los años 50 cuando Knott y Voss empezaron a utilizarlos. Según Gray Cook en su libro “Functional Training of the Torso”, para realizar correctamente estos ejercicios, se debe realizar el movimiento con el tronco estable, es decir, sin flexión/extensión de la columna, solo rotación. Para Cook, el aspecto más importante del entrenamiento rotacional consiste en ser capaces de estabilizar el tronco y no dejar que ceda ante un movimiento rotacional que tratará de desestabilizarlo, más que la propia rotación.

Posteriormente, tanto Mike Boyle, como Mark Verstegen, CEO de Athletes Performance, han secundado esta manera de trabajar por los resultados obtenidos, así que no seré yo quien los discuta o ni siquiera cuestione.  Es por ello fundamental, antes de hacer estos ejercicios, ser capaces de estabilizar la zona impidiendo que el tronco flexione o ceda ante la tensión de la polea, siendo aconsejable algo de supervisión.

En Athletes Performance, considerado el principal centro de alto rendimiento del mundo, y responsables del entrenamiento de los cinco últimos números 1 del draft de la NFL, consideran esta clase de ejercicios como una categoría en sí misma, recibiendo la misma importancia que ejercicios tradicionales de fuerza como sentadilla, peso muerto o press banca. Para realizarlos correctamente deberás trabajar un ejercicio en sentido ascendente y otro en sentido descendente. Mi recomendación es empezar con las dos rodillas en el suelo, conforme aumente nuestra destreza para estabilizar el core pasar a una sola rodilla hincada tal y como aparece en los videos, y por último, y solo cuando la estabilidad esté garantizada, hacerlo de pie.

A continuación adjunto un vídeo con dos ejercicios rotacionales en diagonal clásicos. Es fundamental trabajar  tanto en sentido ascendente como descendente. Empezar con las rodillas en el suelo, como se muestra en el video, hasta ser capaces de estabilizar el tronco sin que se produzca flexión o extensión de columna en ningún momento, solo rotación. En el momento en que seamos capaces de garantizar esto, pasar a una sola rodilla hincada, y más tarde de pie. También se puede hacer sentado sobre un fitball.

[flash http://www.youtube.com/watch?v=q6EmHnzagkM&feature=youtu.be w=450 h=300]


 

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