La ciencia detrás de la flexibilidad

Hace unas semanas escribí un post poniendo en duda los efectos beneficiosos del trabajo de flexibilidad mediante estiramientos al considerar que había evidencia suficiente para respaldar que, exceptuando dos casos muy concretos, no disminuía el riesgo de lesión, mucho menos las agujetas, y lejos de aumentar el rendimiento podía incluso disminuirlo. Estos dos casos en concreto donde resultaba interesante trabajar analíticamente la flexibilidad eran los siguientes:
Guillermo Alvarado -
La ciencia detrás de la flexibilidad
La ciencia detrás de la flexibilidad

Hace unas semanas escribí un post poniendo en duda los efectos beneficiosos del trabajo de flexibilidad mediante estiramientos al considerar que había evidencia suficiente para respaldar que, exceptuando dos casos muy concretos, no disminuía el riesgo de lesión, mucho menos las agujetas, y lejos de aumentar el rendimiento podía incluso disminuirlo. Estos dos casos en concreto donde resultaba interesante trabajar analíticamente la flexibilidad eran los siguientes:

1.- Cuando no disponemos del rango suficiente para realizar correctamente los gestos técnicos de nuestro deporte, es decir, una flexibilidad determinada y analítica para cada deporte y articulación, lo que también valdría para el día a día de una persona sedentaria.

2.- Aquellos casos en los que existían desequilibrios entre cadenas musculares o bien entre hemisferios, ya sea cadena anterior y posterior de las extremidades inferiores, o bien diferencias en la flexión/extensión, abducción/adducción o rotación interna y externa de la misma articulación en ambos hemisferios.

También dije que este rango debería medirse de manera activa y no pasiva puesto que este último, al no alcanzarlo voluntariamente, poca transferencia podía existir a la realidad que nos interesa que se desarrolla alejada de las camillas y las manos de un especialista.

Pues bien, he recibido algunos comentarios poniendo en duda el rigor de la información que en aquel post ofrecí. Debido a la sensibilidad que esta clase de temas suscitan he decidido, al igual que hice con la alta resistencia y sus riesgos para la salud, darle un enfoque más científico y aportar parte de la bibliografía que me ha hecho llegar a las conclusiones que, antes en aquel post, y ahora en este, voy a compartir.

Ninguno de los reviews serios que se han publicado y que mencionaré a continuación ha encontrado relación entre un aumento de la flexibilidad en personas con una movilidad normal y el descenso en el riesgo de padecer lesiones. Si nos fijamos en el Review más extenso llevado hasta la fecha y publicado en MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE (1) encontramos afirmaciones como:

use of stretching as a prevention tool against sports injury has been based on intuition and unsystematic observation rather than scientific evidence


Studies also suggest that extremes of inflexibility and hyperflexibility increase the risk of injury. However, the importance of these results for injury prevention within the limits of normal flexibility is not documented in the literature”


“Certainly, joint integrity should not be compromised simply to increase range of motion”


“The best available data indicate that performance might be lowered at the extremes of flexibility and that, at least for some muscle/ joint groups, there might be optimal levels of flexibility that would enhance performance. However, these benefits are likely to be highly specific to a sport or even to a specific body movement”


Si os fijáis, se encuentra bastante alineado con lo que explico al principio del post, sobre todo cuando hace referencia al hecho de estirar gratuitamente tan sólo con el objetivo de aumentar sin sentido la flexibilidad o rango de movimiento. Este mismo review concluye diciendo:

“Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries and similar findings were seen in the subgroup analyses”


Otro review publicado en el BRITISH MEDICAL JOURNAL (2) y titulado Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review concluía de esta manera:

the best available evidence indicates that stretching before or after exercise does not prevent muscle soreness or injury


Existen otros estudios que respaldan, tal y como exponía al principio de este post, y en el anterior, la idea de que existen casos donde resultaría interesante el trabajo analítico de flexibilidad. El primer caso hablaba de que una escasa flexibilidad predisponía a la lesión tanto como un exceso, demostrando que existe un rango donde todo funciona correctamente. Este rango dependerá de cada deporte, cada gesto técnico, y cada articulación, y no se puede establecer un margen válido para todos los deportes. Lo mismo ocurriría con las personas sedentarias, adaptándonos a los movimientos cotidianos. De esta manera, resultaría interesante realizar un trabajo específico de flexibilidad cuando nuestra movilidad se encontrara por debajo de este rango de seguridad pero no si estamos dentro o por encima de este. Prueba de ello son los dos estudios llevados a cabo por militares donde se pudo observar que aquellos que más lesiones sufrían eran los menos y los más flexibles demostrando que el hecho de ganar demasiada flexibilidad puede provocar el mismo riesgo de lesión que si tuviéramos muy poca (3,4).

El otro caso donde consideraba inteligente realizar este tipo de trabajo era cuando nos encontramos con desequilibrios en el rango del movimientos debido a que, al provocar un movimiento anómalo y poco eficiente, podría aumentar el desgaste estrictamente necesario de algunas estructuras predisponiendo a la lesión por sobreuso. El estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine (5) y titulado Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes concluye con la siguiente afirmación:

There was a trend for higher injury rates to be associated with knee flexor or hip extensor imbalances of 15% or more on either side of the body. These data demonstrate that specific strength and flexibility imbalances are associated with lower extremity injuries”


Además, el efecto de los estiramientos sobre la flexibilidad no dura más de 90 minutos (6,7), aunque si que es cierto que, cuando se realizan estas técnicas de manera sistemática, y con el paso del tiempo, los efectos pueden llegar a durar hasta una semana pero nunca permanentemente. Sea como fuere, mientras dura los efectos, el rendimiento del sistema neuromuscular podría verse comprometido reduciendo el rendimiento, así como aumentar el riesgo de lesión (9). El President´s Council on Physical Fitness and Sport, un  organismo gubernamental creado por Dwight D. Eisenhower en 1956 y que sirve de consejero a los diferentes presidentes de EEUU en materia de ejercicio, deporte y salud, en su informe sobre flexibilidad y fitness titulado “Current Issues in Flexibility Fitness” (8) dice:

there is little evidence that greater than normal levels of static flexibility will decrease injury risk. If anything, people at both extremes of flexibility may be at a higher risk for musculoskeletal injuries


“The studies with larger samples and better controls, support the conclusion that flexibility and stretching may be unrelated to injury risk” 


y vuelve a hablar del rango de seguridad específico para cada deporte y situación que mencioné el principio de este post y en el anterior, dentro del cual no tendría sentido trabajar la flexibilidad:

In summary, the consensus of the literature is that only normal levels of static flexibility are needed for a low risk of injury in most physical activities. Very high or low levels of static flexibility may represent an increased risk of injury”


Además, cuando trata la relación entre flexibilidad y rendimiento la postura de este organismo es clara:

“The scientific evidence for the performance benefits of flexibility is not as strong as commonly believed and the claims of benefits from stretching are often exaggerated


y también explica casos donde niveles limitados de flexibilidad podrían mejorar el rendimiento:

“Depending on the nature of the movement, less static flexibility may actually benefit performance. For example, less static flexibility has been associated with better running economy”


Si os fijáis utiliza como ejemplo a los corredores, precisamente uno de los deportes donde más se suele practicar y recomendar el trabajo de flexibilidad, demostrando hasta qué punto este tema ha estado más gobernado por el mito y el boca oído que por las evidencias científicas.

Para terminar, me gustaría citar algunos autores que para mi son de total confianza y que hablan de otros temas que mencionaba a principio de este post y en el anterior y cuyo rigor también algunos pusieron en duda. En primer lugar Mel Siff, coautor junto a Yuri Verkhoshansky, de “Supertraining” para muchos el mejor libro que se ha escrito hasta la fecha sobre entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico, dice lo siguiente:

 “There is no real need to prescribe separate stretching exercises, since logically estructured training should take every joint progressively through its full range of static and dynamic movement (…) Separate stretching sessions then become largely redundant” 


 Refiriéndose a que los diferentes ejercicios planificados, cuando bien realizados, deberían explorar progresivamente todo el rango con la consecuente mejora funcional de la flexibilidad sin necesidad de realizar un trabajo específico en esta materia. También en la versión traducida al Español de Supertraining, Yuri Verkhoshansky dice

 “Para los deportistas la flexibilidad activa es la más importante quedando subrayado por el hecho de que la capacidad deportiva crea una correlación más fuerte con la flexibilidad activa que con la pasiva. Los ejercicios de estiramiento estáticos y pasivos desarrollan principalmente la flexibilidad pasiva mientras que los ejercicios de estiramiento y fuerza combinados (aquellos ejercicios de fuerza que se realizan progresivamente en todo su rango de movimiento) son bastante más eficaces para el desarrollo de la flexibilidad activa


De esta manera respaldo mi argumento usado en el post anterior donde hablaba de la importancia de valorar la flexibilidad de manera activa, es decir, sin la ayuda de un compañero ni la propia gravedad, tan sólo mediante el rango que la contracción de mis propios músculos pudiera aportarme. Si analizamos la última cita de Verkhoshansky observaremos como la flexibilidad que de verdad importa es aquella que se obtiene del propio entrenamiento de fuerza y acondicionamiento del sistema muscular cuando se realiza correctamente tal y como explicaba hace unas líneas.

 

REFERENCIAS:

1.- THACKER, S. B., J. GILCHRIST, D. F. STROUP, and C. D. KIMSEY, JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004

2.- HERBERT, R. D., and M. GABRIEL. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med. J. 325:468–470, 2002.

3.- JONES, B. H., D. N. COWAN, J. P. TOMLINSON, et al. Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army. Med. Sci. Sports Exerc. 25:197–203, 1993.

4.- JONES, B. H., and J. J. KNAPIK. Physical training and exercise- related injuries. Surveillance, research and injury prevention in military populations. Sports Med. 27:111–125, 1999.

5.- KNAPIK, J. J., C. L. BAUMAN, B. H. JONES, et al. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in fe- male collegiate athletes. Am. J. Orthop. Soc. Sports Med. 19:76– 81, 1991

6.- DEPINO, G. M., W. G. WEBRIGHT, and B. L. ARNOLD. Duration of stretching protocol. J. Athletic Training 35:56–59, 2000

7.- MOLLER, M., J. EKSTRAND, B. OBERG, and J. GILLQUIST. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Arch. Phys. Med. Rehabil. 66:171–173, 1985.

8.- KNUDSON, D. V., P. MAGNUSSON, and M. MCHUGH. Current issues in flexibility fitness. Pres. Council Phys. Fitness Sports 3:1–6, 2000.

9.- KOKKONEN, J., A. G. NELSON, and A. CORNWELL. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q. Exerc. Sport 69:411– 415, 1998

10.- ROBERTS, J. M., and K. WILSON. Effect of stretching duration on the active and passive range of motion in the lower extremity. Br. J. Sports Med. 33:259 –263, 1999.

11.- WALTER, J., S. F. FIGONI, F. F. ANDRES, and E. BROWN. Training intensity and duration in flexibility. Clin. Kinesthesiol. 50:40 – 45, 1996

12.- BANDY, W. D., and J. M. IRION. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther. 74:845– 852, 1994.

13.- MADDING, S. W., J. G. WONG, A. HALLORN, and J. M. MADEIROS. Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 8:409–416, 1987

Te recomendamos

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Lo retro está otra vez aquí, ¡y este complemento no podía ser menos!...