¿Existe realmente un rango de repeticiones para ganar músculo?

Guillermo Alvarado -
¿Existe realmente un rango de repeticiones para ganar músculo?
¿Existe realmente un rango de repeticiones para ganar músculo?


Tradicionalmente se ha creído que por debajo de un 60% de Intensidad en principiantes, y un 70% en experimentados, no existía desarrollo muscular. Algunos autores también argumentaban que, si bien se había observado desarrollo muscular, nunca era máximo obteniendo mayores resultados con intensidades superiores. Todo esto acabó derivando en la creencia de que, para obtener el máximo desarrollo muscular, debíamos trabajar con una intensidad que nos permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones. Otros, como Cometti, incluso llegaron a la osadía de establecer una cifra concreta de 10 repeticiones y 10 series, como si cada ser humano fuera un ordenador con un mismo software y hardware, de manera que todos respondiéramos de igual manera ante un mismo estímulo.


Recientemente, conforme la tecnología aumenta, y también el número total de estudios que podemos utilizar para cruzar resultados y muestras, esta teoría ha empezado a ponerse en duda. Algunos autores han encontrado mejoras incluso superiores con intensidades inferiores al 50%, o lo que es lo mismo, pesos que nos permiten realizar entre 15 y 20 repeticiones.


Aún cuando por motivos evidentes debe existir un límite por debajo del cual el sistema neuromuscular no recibirá un estimulo suficiente para desarrollar masa muscular, establecerlo claramente no es tan sencillo como se creía. Se ha observado con un 30% de intensidad (25-35 repeticiones máximas) resultados similares que con las intensidades que habitualmente se consideraban óptimas para este propósito siempre y cuando se alcanzara el fallo muscular.


No obstante, el trabajo al fallo necesario para obtener resultados a esta intensidad no está exento de riesgos, puesto que también se ha relacionado con un mayor riesgo de sobreentrenamiento y desmotivación, además de un descenso de los niveles de IGF-1 tras 16 semanas de entrenamiento, lo que afecta al desarrollo de masa muscular a largo plazo (Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J Appl Physiol, Izquierdo, 2006). Esto no se observa en la mayoría de estudios puesto que en rara ocasión superan las 12 semanas de duración.


Por todo esto, si bien es cierto que estas nuevas evidencias aportan información útil para el trabajo de desarrollo muscular en individuos que no pueden trabajar con altas intensidades, pero que si se beneficiarían de sus resultados (ej. ancianos y tercera edad), todo parece indicar que en caso de poder trabajar a intensidades superiores esta seria la mejor opción.

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