Haciendo sentadillas, controla la flexión del tobillo

En la entrada anterior hablamos de cómo podría afectar a la técnica disponer de una flexibilidad o movilidad reducida de tobillo y qué hacer para corregirlo y, así, poder realizar el ejercicio rey con mayor seguridad.
Guillermo Alvarado -
Haciendo sentadillas, controla la flexión del tobillo
Haciendo sentadillas, controla la flexión del tobillo

En la entrada anterior hablamos de cómo podría afectar a la técnica disponer de una flexibilidad o movilidad reducida de tobillo y qué hacer para corregirlo y, así, poder realizar el ejercicio rey con mayor seguridad.

El siguiente aspecto que debemos tratar es la posición de las rodillas. Estas, jamás deberán sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Personalmente, para controlar esto y que el deportista sea consciente de donde se encuentra el límite, me gusta utilizar un Foam Roll que pongo de pie pegado a la punta de los pies. Si la rodilla toca al flexionar es porque han llegado a la máxima flexión permitida. Aquellos deportistas que se encuentran con dificultades, o incluso incapacidad, para alcanzar la horizontal con su muslo, sin sobrepasar esta línea, puede ser debido a un problema no solo de flexibilidad sino posiblemente de fuerza en aquellos músculos que deberían estar trabajando. También es posible que sean perfectamente capaces de hacerlo correctamente pero que, tras muchos tiempo realizando el ejercicio incorrectamente, hayan automatizado un patrón motor incorrecto.

Este pequeño detalle resulta determinante debido a que debemos mantener el ejercicio dominante de rodilla y, para eso, debemos mantener controlado la flexión del tobillo.  Cuando a un deportista le piden que haga una sentadilla, lo primero que piensa es en bajar el culete lo más fácilmente posible y con el mínimo esfuerzo. Para aquellos deportistas fuera de forma, la manera más fácil es quitarle la mayor cantidad de estrés a los músculos débiles, en la mayoría de casos los cuádriceps.  En estos casos, suelen iniciar el descenso del centro de gravedad desplazando las rodillas hacia delante hasta que la flexión de tobillo no da más de sí, y es entonces cuando empiezan a flexionar la rodilla, razón por la que muchos de ellos tienden a levantar el tobillo durante la bajada. Esta técnica incorrecta provoca un exceso de flexión en la rodilla cuando nuestro muslo llega a la horizontal, provocando un exceso de tensión y elongación de los tendones que resulta en menor rendimiento y un mayor riesgo de lesión.

En deporte profesional, muchos entrenadores de fuerza utilizan unos grados determinados de flexión de rodilla evitando que esto ocurra pero, en el día a día, ¿Qué deportista aficionado dispone de la tecnología para controlar la flexión de rodilla? Es por ello que resulta fundamental controlar el desplazamiento frontal de la rodilla para poder trabajar de manera pesada este ejercicio, con la profundidad suficiente como para producir la mayor activación muscular posible en las zonas deseadas y, todo esto, hacerlo de la manera más segura posible.

Si hablamos con un fisio o traumatólogo, este siempre intentará limitar la flexión de la rodilla para garantizar un rango de seguridad en el movimiento, pero todo esto redunda en una menor activación de la cadena posterior. Es por ello que resulta determinante que staff médico y entrenadores hablen el mismo lenguaje, buscando las sinergias en lugar de crear confusión e intranquilidad en la mente del deportista. Esto se consigue desarrollando una buena técnica, de manera que la flexión de tobillo se minimice para, así, que los muslos puedan llegar a la horizontal sobrepasando lo mínimo posible los 90 grados de flexión de rodilla.

Para asegurar que todos estos pasos se están llevando en el orden adecuado, todo deportista debería aprender a realizar sentadilla con su propio peso antes de pasar a opciones lastradas como front squat o sentadilla tradicional.

 

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