La escasa relación entre agujetas y resultados

Es común en el sector de la actividad física la consideración de las agujetas como un método para valorar la efectividad del entrenamiento. También es común considerar ciertas muchas teorías relacionadas con la fisiología cuando en la mayoría de los casos no dejan de ser hipótesis sin demostrar. Otra práctica común en este sector, aunque también en muchos otros, es jugar con la desinformación, los mitos y la ignorancia de los clientes y practicantes habitualmente poco y mal informados, para vender productos o servicios basándose en argumentos de venta que en la mayoría de los casos no dejan de ser teorías, en otros mitos absurdos.
Guillermo Alvarado -
La escasa relación entre agujetas y resultados
La escasa relación entre agujetas y resultados

Es común en el sector de la actividad física la consideración de las agujetas como un método para valorar la efectividad del entrenamiento. También es común considerar ciertas muchas teorías relacionadas con la fisiología cuando en la mayoría de los casos no dejan de ser hipótesis sin demostrar. Otra práctica común en este sector, aunque también en muchos otros, es jugar con la desinformación, los mitos y la ignorancia de los clientes y practicantes habitualmente poco y mal informados, para vender productos o servicios basándose en argumentos de venta que en la mayoría de los casos no dejan de ser teorías, en otros mitos absurdos.

Las agujetas es uno de esos argumentos habituales que algunos utilizan para demostrar las eficacia de un producto o sistema de entrenamiento. Muchas veces el gancho o cebo es ofrecer una prueba para después, basándose en las agujetas obtenidas, intentar justificar la eficacia de dicho producto, servicio, o sistema y, de esta manera, completar la venta. Este sistema, evidentemente, se suele utilizar cuando se carece de argumentos de más peso.

Dentro de la enorme cantidad de verdades absolutas que no pasan de teorías sin demostrar están las agujetas. La teoría más plausible dice que son el producto de una inflamación causada por microroturas microscópicas en el tejido conectivo pero cuando nunca han llegado a observarse cuando se ha practicado una biopsia con este fin. También se cree que las histaminas y prostaglandinas entre otros son los causantes de este dolor punzante al actuar sobre los nervios aferentes que transmiten dicha sensación desde los músculos al sistema nervioso central.

De lo poco que sabemos de las agujetas es que el estrés sufrido por el sistema muscular durante la fase excéntrica del movimiento tiene una mayor capacidad para provocar estas molestias y que la duración es variable empezando a las 6-8 horas de haber practicado ejercicio, y pudiendo durar hasta 48h, más incluso si el estrés al que hemos sometido al sistema supera con creces nuestro umbral de tolerancia.

Empezaré utilizando el sentido común para pasar después a la ciencia detrás de las agujetas y su relación con la efectividad del entrenamiento. Si analizamos el conocimiento actual hay algunos aspectos donde todos coincidimos. En primer lugar no todo el mundo tiene agujetas después del entrenamiento, y aquellos que las tienen revelan intensidades completamente diferentes, no obstante, se ha observado que aquellos que tienen agujetas NO obtienen mejores resultados que aquellos afortunados que no. Por si fuera poco, aquellos cuya genética les impide tener agujetas con la facilidad de otros se obsesionan con entrenar más, buscándolas sin cesar, porque el mito les sugiere que de otra manera no obtendrán resultados.

Tampoco todos los músculos sacan las mismas agujetas. Hay músculos que siempre tienen más agujetas que el resto ante misma intensidad de entrenamiento y se ha observado que estos no son los que más se desarrollan. Además, las agujetas son habituales en deportes de resistencia como maratón cuando aumentamos drásticamente la distancia recorrida. La ciencia nos dice que en estos casos el organismo responde aumentando la economía de sus recursos, la eficiencia en la obtención de energía, lo que se traduce comúnmente en menos masa muscular y no al revés.

También observamos que las agujetas desaparecen conforme aumenta la frecuencia de entrenamiento y la repetición de los mismos ejercicios, algo habitual en culturismo y en todo entrenamiento cuyo objetivo sea el desarrollo muscular o hipertrofia. Por el contrario, si quisiéramos mantener agujetas constantes sería tan sencillo como cambiar drásticamente los ejercicios practicados cada día, algo que iría en contra del propio efecto de supercompensación responsable del crecimiento muscular, entre otras muchas adaptaciones.

Dicho todo esto, si viniera un marciano y leyera lo que he escrito, comprobara su veracidad preguntando a cualquiera que haya realizado ejercicio de manera habitual y a cierta intensidad, acabaría concluyendo que todo parece que no hay relación entre agujetas y resultados. No obstante, un mito es un mito, y por desgracia suele ser necesario algo más que sentido común para que le gente empiece a escucharte.

Aquellos que defienden las agujetas como indicador de la efectividad del entrenamiento se basan en la supuesta relación entre estas y el daño muscular o EIMG (Exercise Induced Muscle Damage). La relación entre EIMG y desarrollo muscular parece estar clara según se puede observar en el Review de Schoenfeld publicado en Journal of strength and conditioning research en 2012. No obstante, el mismo autor rompe toda relación entre agujetas y daño muscular asociado al crecimiento muscular en un artículo publicado un año más tarde en el Strength and conditioning journal. Según parece, aún confirmándose en el futuro que las agujetas son esas microroturas que explicaba al principio del post, no existiría relación con el tipo de daño asociado al crecimiento muscular.

Algunos de los aspectos que tienen en cuenta a la hora de analizar la relación entre agujetas y daño muscular asociado al crecimiento (EIMD) es la escasa relación en el timing de evolución. Dicho de otra manera, no coincide en el tiempo el máximo daño muscular observado con la intensidad de las agujetas que los individuos analizados reportan. Tampoco un mayor daño muscular se ha asociado con una mayor sensación de agujetas, ni una mayor sensación de agujetas con mayor EIMG. Tampoco los músculos que casi nunca tienen agujetas tienen por qué experimentar menor EIMG. Tampoco se ha observado relación entre agujetas y CPK, otro marcador del daño muscular.  Además, Paulsen (2012) observó que se podían tener agujetas sin rastro de la inflamación propia del EIMG. Lo mismo le ocurrió a Yu (2002) cuando observó agujetas de alta intensidad tras la realización de ejercicio con alta carga excéntrica como andar/correr en bajada o descenso de escaleras de larga duración pero ni rastro de los marcadores inflamatorios propios del EIMG. La misma historia le sucedió a Malm (2000, 2004) con otra clase de ejercicios con un alto componente excéntrico.

Por si fuera poco, las agujetas pueden llegar a ser un problema en el día a día de un deportista. Se ha demostrado como la propia sensación de estos pinchazos musculares, aún cuando no son de alta intensidad, modifica la cinemática del deportista, alterando la mecánica y, por tanto, aumentando el riesgo de lesión, por no hablar de los entrenamientos perdidos en el medio y largo plazo.

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