Las 10 reglas del entrenamiento. El gran secreto

He dejado para la última regla una de las más importantes pero que, paradójicamente, muy poca gente en este país suele conocer. Este concepto es habitual en literatura americana sobre entrenamiento y más aún en conversaciones entre profesionales. Se podría decir, sin riesgo a equivocarse, que es un concepto tan determinante como el número de series, repeticiones, o tempo pero, sin embargo, por alguna razón, parece que no ha sido capaz de cruzar el océano tan fácilmente. Estoy hablando de Tiempo bajo tensión, habitualmente conocido en la literatura como TUT (Time Under Tension).
Guillermo Alvarado -
Las 10 reglas del entrenamiento. El gran secreto
Las 10 reglas del entrenamiento. El gran secreto

He dejado para la última regla una de las más importantes pero que, paradójicamente, muy poca gente en este país suele conocer. Este concepto es habitual en literatura americana sobre entrenamiento y más aún en conversaciones entre profesionales. Se podría decir, sin riesgo a equivocarse, que es un concepto tan determinante como el número de series, repeticiones, o tempo pero, sin embargo, por alguna razón, parece que no ha sido capaz de cruzar el océano tan fácilmente. Estoy hablando de Tiempo bajo tensión, habitualmente conocido en la literatura como TUT (Time Under Tension).

Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie.  Si hacemos caso a los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia. Mientras que, para un entrenamiento de fuerza, debería oscilar entre los 5 y los 20 segundos.

Si analizamos las series que se realizan habitualmente en los gimnasios veremos cómo no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de donde sale. ¿Pero qué sabran los estudios si Arnold entrenaba así? Espero que captéis el sarcasmo.

Teniendo en cuenta este dato, si analizamos el tempo veremos como para una serie de hipertrofia de 10 repeticiones haría falta, como mínimo, un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. Como ya os habréis dado cuenta, en caso de necesitar aumentar el tempo siempre lo hago en la fase excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, crucial en todo entrenamiento deportivo que busque una adaptación en el organismo.

Respecto a un entrenamiento de fuerza, el tempo suele ser siempre de 1-0-1, discrepando los entrenadores entre quienes utilizan una pausa (1-1-1), y los que prefieren evitarla. Es por ello que series de 3-5 repeticiones tendrán un tiempo bajo tensión de entre 5 y 20 segundos.

Si analizamos las repeticiones forzadas, algo habitual en los gimnasios, sin que la mayoría sepa para qué sirve, lo que buscamos es alcanzar esos 30 segundos de tiempo bajo tensión cuando hemos sobrevalorado nuestra capacidad. Imaginemos que quiero realizar una serie de 10 repeticiones con un tempo de 2-0-1, justo para alcanzar los 30 segundos, pero cuando llego a la octava serie no puedo continuar de manera que le pido a un compañero que me ayude a completar dos repeticiones más al mismo tempo para, así, alcanzar los 30 segundos de TBT.

 

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