Las claves del Complex Training

Si algo hay claro en Complex Training es que aquellos con más experiencia y desarrollo de la fuerza se benefician en mayor medida de los efectos del PAP (Postactivation potentition) y que supone la clave del beneficio asociado a este sistema de entrenamiento. Los deportistas recientemente iniciados o con poca experiencia en el trabajo de la fuerza no deberían probar estos sistemas por varias razones: En primer lugar porque el primer ejercicio se debe trabajar a una intensidad (>85%1RM) que alguien sin la experiencia suficiente no debería manejar, y en segundo lugar porque no se han observado mejoras en deportistas no entrenados o sin un buen desarrollo previo de la fuerza por lo que perdería el sentido.
Guillermo Alvarado -
Las claves del Complex Training
Las claves del Complex Training

Si algo hay claro en Complex Training es que aquellos con más experiencia y desarrollo de la fuerza se benefician en mayor medida de los efectos del PAP (Postactivation potentition) y que supone la clave del beneficio asociado a este sistema de entrenamiento. Los deportistas recientemente iniciados o con poca experiencia en el trabajo de la fuerza no deberían probar estos sistemas por varias razones: En primer lugar porque el primer ejercicio se debe trabajar a una intensidad (>85%1RM) que alguien sin la experiencia suficiente no debería manejar, y en segundo lugar porque no se han observado mejoras en deportistas no entrenados o sin un buen desarrollo previo de la fuerza por lo que perdería el sentido.

Antes de probar Complex Training deberás llevar un tiempo trabajando a intensidades superiores al 80% con la misma seguridad, técnica, y control que la serie de calentamiento. Si notas que no controlas igual el movimiento a 5RM que a 15 Reps no estás preparado. Tampoco lo estás si estas  3-5RM no se realizan exactamente igual que si pusieras un peso mucho menor.

Si seguimos las indicaciones de la NSCA, las recomendaciones para este tipo de trabajo serían similares a las que se exigen para el trabajo pliométrico: El deportista debe ser capaz de hacer sentadilla con total control y técnica precisa con un 50% más que su peso corporal. Es decir, que si pesas 70Kg deberás ser capaz de mover con estilo estricto 105Kg en sentadilla. También deberán ser capaces de hacer lo mismo con Press Banca excepto aquellos deportistas más corpulentos cuyo peso corporal sobrepase los 100Kg donde se les permite alcanzar su propio peso corporal. Personalmente no entiendo esta medida porque con mis 75Kg de peso se me exige mover más peso que si pesara 100Kg cuando claramente en trabajo pliométrico aquel con un peso de 100Kg deberá disponer de una mayor estabilidad en todas las articulaciones por el efecto multiplicador que el peso corporal provocaría sobre las fuerzas a soportar, amortiguar, y contrarrestar. Pero bueno, tal y como dicen los aficionados de un equipo de fútbol mítico de este país, son las cosas de la NSCA. Otro requisito a tener en cuenta, en materia de velocidad, es que el atleta o deportista debe ser capaz de hacer 5 sentadillas hasta la horizontal con el 60% de su peso corporal en 5 segundos, es decir, una sentadilla por segundo y lo mismo con press banca.

Este tipo de entrenamiento, cuando el deportista cumpla con los requisitos mencionados, puede introducirse en la planificación anual o periodicamente para mantener los niveles de fuerza y potencia que la mayoría de deportes requieren. También existen ocasiones donde se necesitan varios ciclos de Complex Training para ver un resultado claro. Esto es así sobre todo cuando el sistema es nuevo para el deportista y necesita acostumbrarse para dar el máximo.

Respecto a la frecuencia de entrenamiento, es importante que este sistema se desarrolle en situación de completa recuperación, sin fatiga acumulada por entrenamientos anteriores, debido a que buscaremos siempre desarrollar la máxima fuerza y potencia posible y para esto necesitamos que el sistema nervioso esté fresco y lo más capacitado posible. Podemos establecer un margen de seguridad de alrededor de 48h en función de la capacidad de recuperación del deportista y del volumen del último entrenamiento. Tampoco sería aconsejable separarlo más de 96h para evitar perder las adaptaciones (mejoras) que obtengamos con el entrenamiento.

Si no cumples con los requisitos no seas impaciente y sigue entrenando. Piensa que si por correr demasiado te acabas lesionando nunca llegarás a obtener los resultados deseados. La maestría necesaria para trabajar con sistemas complejos no se consigue en un año de entrenamiento aunque parezca que vives en el gym y hayas obtenido, a tu entender, buenos resultados.

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