Las mejores (y peores) opciones para hacer HIIT

Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT. Un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar series de alrededor de 30 segundos a máxima intensidad con periodos de recuperación absoluta donde, como mínimo, se invertirá el triple del tiempo invertido, es decir, 90 segundos. Este sistema, más que buscar el consumo calórico/energético durante el propio entrenamiento, pretende generar un impacto metabólico tal que el consumo energético durante las siguientes 48 horas sea ligeramente superior al habitual. Este sistema, tal y como he comentado en otras ocasiones, además de ahorrarnos tiempo, cuenta con otras ventajas como, por ejemplo, la generación de un entorno hormonal más favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia.
Guillermo Alvarado -
Las mejores (y peores) opciones para hacer HIIT
Las mejores (y peores) opciones para hacer HIIT

Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT. Un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar series de alrededor de 30 segundos a máxima intensidad con periodos de recuperación absoluta donde, como mínimo, se invertirá el triple del tiempo invertido, es decir, 90 segundos. Este sistema, más que buscar el consumo calórico/energético durante el propio entrenamiento, pretende generar un impacto metabólico tal que el consumo energético durante las siguientes 48 horas sea ligeramente superior al habitual. Este sistema, tal y como he comentado en otras ocasiones, además de ahorrarnos tiempo, cuenta con otras ventajas como, por ejemplo, la generación de un entorno hormonal más favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia.

Lejos de intentar poner de manifiesto las más que sólidas y contrastadas ventajas de este tipo de entrenamiento, mi objetivo con este post es hablar de los diferentes sistemas que podemos utilizar ordenándolos de menos a más efectivo.

 

1.- Elíptica: Sin duda el peor de los sistemas pero también el más seguro y conveniente en caso de que nunca, o al menos no recientemente, hayas realizado ejercicios de alta intensidad. Su debilidad consiste en la escasa masa muscular activada y la dificultad para alcanzar niveles de intensidad realmente altos que supongan un desafío para aquellos que cuenten con un mínimo estado de forma.

2.- Bicicleta: El problema que tiene la bicicleta, excepto los modelos AirDyne de los que hablaré más adelante, es que solo implicamos la musculatura de las piernas lo que limita la capacidad para generar el impacto metabólico que podríamos conseguir con otros sistemas donde la activación muscular es superior. En caso de hacerlo en una estática de uso doméstico, pocas disponen de la suficiente resistencia como para generar un buen impacto y, en caso de hacerlo en una bicicleta de spinning profesional, el inconveniente residiría en la incapacidad para cuantificar el rendimiento a no ser que disponga de la posibilidad de calcular Watts y/o resistencia.

3.- Slide Boards: Si bien es cierto que con este sistema también implicas fundamentalmente la musculatura de extremidades inferiores, al igual que en la bicicleta, esta se consigue de una manera mucho más funcional y en tres dimensiones, consiguiendo una mayor activación muscular ergo un mayor impacto metabólico. Además, junto con los extensores de rodilla y cadera también estarías activando toda la musculatura encargada de provocar el desplazamiento lateral, algo que resulta impensable con los sistemas anteriores.

4.- Remo: Su principal ventaja, a diferencia de los anteriores sistemas, reside en la posibilidad de trabajar extremidades inferiores y superiores, posibilitando un mayor impacto metabólico. Además, en caso de hacerlo correctamente resulta prácticamente imposible lesionarse.

5.- Carrera: Debido al gran impacto así como a la propia mecánica de la carrera, el efecto sobre el consumo energético post-entrenamiento puede llegar a superar con creces a todos los sistemas anteriores. Su principal desventaja reside en el alto potencial lesivo pues no hay que olvidar que, según los estudios, un pequeño porcentaje de las personas que corren realmente están capacitadas para hacerlo y que no hay que correr para estar en forma sino estar en forma para poder correr. Además, en caso de hacerlo en una cinta mecánica, para realmente aprovechar el sistema, habría que saltar de la cinta a la velocidad e inclinación adecuada mientras se descansa, dejarla a esa velocidad, y después tratar de saltar de nuevo encima sin alterar velocidad e inclinación ayudándonos con las barras laterales. Todo esto que se hace con el objetivo de aprovechar al máximo los 30 segundos de duración de la serie, evitando tener que acelerar y desacelerar la cinta cada vez, con el tiempo perdido que esto supondría, aumenta todavía más el riesgo de sufrir un accidente o realizar un gesto desafortunado que pueda derivar en una lesión. Es por ello que este sistema tan solo debería ser utilizado por aquellos deportista con un suficiente estado de forma y que estén acostumbrados a esta clase de máquinas.

6.- AirDyne: Sin lugar el mejor sistema de todos. Ya hablo de ello en la página “Entrenador Personal” del último número de Men´s Health. Este sistema desarrollado por la famosa marca de bicicletas Schwinn casualmente no se distribuye en nuestro país pero se puede conseguir fácilmente en Alemania si le dedicas un mínimo interés. Dispone de todas las facilidades y virtudes de una bicicleta en cuanto a seguridad pero también de la mayor capacidad para activar masa muscular en absolutamente todo el cuerpo debido a que se trata de una máquina dual. Esto significa que de su rotor no solo salen unos pedales estratégicamente colocados en un doble eje para desarrollar potencia, sino también unos brazos para poder asistirnos con las manos. Por si fuera poco la resistencia proviene del aire mediante una especie de ventilador que prácticamente evita que entremos en inercia. Hablando claro, si para alcanzar una determinada potencia necesitamos invertir una cantidad de trabajo, necesitaremos esa misma cantidad de energía para mantener la velocidad a diferencia de lo que ocurre con otras bicicletas. El único inconveniente, que deja de serlo en caso de tratar a la máquina con el respeto que se merece, reside en que al dividir el esfuerzo entre tanta musculatura nunca llegamos a tener la sensación de que una parte de nuestro cuerpo va a explotar, lo que nos anima a seguir esforzándonos. Esto permite alcanzar niveles de trabajo muy superiores a cualquier otra máquina y, si no vamos con cuidado, y progresamos con cautela, podemos encontrarnos con que todo nos de vueltas al término del entrenamiento.

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