Las reglas del entrenamiento. Aprende a introducir las progresiones

Si no fuera porque me han enseñado que todo titular debe tener el mínimo número de palabras y nunca, bajo ningún concepto, ocupar más de una línea, la octava de las reglas se llamaría “El arte de saber introducir las progresiones”.
Guillermo Alvarado -
Las reglas del entrenamiento. Aprende a introducir las progresiones
Las reglas del entrenamiento. Aprende a introducir las progresiones

Si no fuera porque me han enseñado que todo titular debe tener el mínimo número de palabras y nunca, bajo ningún concepto, ocupar más de una línea, la octava de las reglas se llamaría “El arte de saber introducir las progresiones”.

Hay quien dice que todo entrenamiento debe periodizarse en ciclos de entrenamiento de no más de 4-6 semanas pero la realidad, según los estudios, es que la periodización en no profesionales solo está claramente justificada, y casi obligada, en entrenamientos donde se alcance el fallo muscular, o bien se busque una mejora en diferentes aspectos como fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia que sí que requerirían periodizar metodologías específicas. En cualquier otro tipo de planificación, durante al menos el primer año de entrenamiento con cargas, la realidad es que se puede obtener grandísimos resultados haciendo siempre los mismos ejercicios, siempre y cuando se sepan introducir las progresiones y no queramos correr más de lo que somos capaces. Ahora mismo habrá mucha gente rasgándose las vestiduras pero les animo a que encuentren un solo estudio que demuestre lo contrario, atención, durante el primer año de entrenamiento. Personalmente, fui el primer sorprendido al ver que Michael Boyle utilizaba este sistema, basado en el sistema planteado por Stuart McRobert en “Brawn”, con jugadores universitarios y profesionales de hockey  fútbol americano.

Este sistema plantea que, una vez se ha aprendido correctamente la técnica, superado un periodo de adaptación al entrenamiento con cargas, y alcanzado pesos máximos, se intente progresar todas las semanas, nunca más de un total de dos kilos semanales, uno en caso de trabajar isolateralmente, es decir, por pierna o brazo. Conforme pasa el tiempo, la progresión que vamos a ser capaces de introducir, sin alterar jamás técnica, intensidad y ritmo, será menor, de manera que llegará un momento que deberemos ingeniárnoslas para subir de medio kilo en medio kilo, después 250g/semana, y, así hasta tocar incrementos semanales donde prácticamente no notaremos diferencia pero que obligarán al organismo a seguir progresando. Imagina por un momento que en tu gimnasio solo hay discos con un peso mínimo de 2,5Kg, lo que te obliga a incrementos semanales totales en barra de mínimo 5kg. ¿Qué pasará cuando no seas capaz de enfrentar una subida de 5kg? Pues que te quedarás estancado en ese peso sin ser capaz de seguir progresando. Ahora imagínate que no puedes subir ese total de 5Kg pero sí que podrías introducir un incremento de 2Kg, la siguiente semana de otros 2kg, y la siguiente posiblemente 1kg. A las tres semanas ya estarías tocando el peso que, de no ser así, jamás habrías llegado a tocar. En este sentido es fundamental disponer de todo tipo de material que podamos improvisar y que nos permita evolucionar constantemente, aunque el incremento sea mínimo. Personalmente, me gusta introducir las progresiones cada dos días de un mismo movimiento, siempre y cuando este periodo sea igual o superior a la semana, y dividir las progresiones de manera que nunca incremente peso en todos los ejercicios el mismo día. De esta manera, si un entrenamiento consta de ocho movimientos, un día aumentaré en cuatro de los ocho ejercicios, y el próximo en los otros cuatro, dividiendo los ejercicios en días de progresión y días de afianzamiento.

Es fundamental resaltar que, inexcusablemente, la técnica, intensidad y tempo deben mantenerse constantes en todo momento. No sirve descansar más tiempo, alterar el tempo a ritmos más rápidos o bruscos, o disminuir las repeticiones para ser capaces de introducir una determinada progresión, pues se trata de una estratagema muy habitual pero poco honesta que nos acerca más a la lesión que a una evolución real de nuestro sistema.

 

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