Más masa muscular con entrenamiento excéntrico

El trabajo excéntrico no es nada nuevo en la preparación física. Un buen trabajo excéntrico programado puede aumentar significativamente el rendimiento en deportistas experimentados, pero debido al alto estrés generado tanto a nivel nervioso como metabólico también puede acabar lesionándonos o bien evitando que progresemos si no somos capaces de programarlo e introducirlo correctamente.
Guillermo Alvarado -
Más masa muscular con entrenamiento excéntrico
Más masa muscular con entrenamiento excéntrico

El trabajo excéntrico no es nada nuevo en la preparación física. Un buen trabajo excéntrico programado puede aumentar significativamente el rendimiento en deportistas experimentados, pero debido al alto estrés generado tanto a nivel nervioso como metabólico también puede acabar lesionándonos o bien evitando que progresemos si no somos capaces de programarlo e introducirlo correctamente.

Cuando se utiliza una resistencia superior o cercana a la máxima que seríamos capaces de mover concéntricamente, requerimos siempre un ayudante que esté pendiente de nosotros, o bien dos, si la carga es muy alta. También es importante utilizar un power rack con barras de seguridad que nos garantice que, en el peor de los casos, si nuestros ayudantes fallan, no nos veremos en una situación complicada que ponga en riesgo la seguridad.

Nuestro sistema neuromuscular no alcanza su máxima fatiga cuando trabajamos al fallo muscular (Willardson JM, 2007). Es la diferencia entre fuerza máxima y absoluta, una reserva que el organismo se guarda para ser utilizada en situaciones de peligro donde nuestra vida, o la de un ser querido, se ve amenazada. Si tenemos en cuenta que la tensión mecánica es el factor más importante si deseamos aumentar la masa muscular, y partimos de la base de que excéntricamente somos capaces de soportar una carga bastante superior a 1RM (algo lógico aplicando sólo la física que se estudia en el colegio), es de sentido común pensar que este tipo de trabajo pueda suponer un estímulo extra que rompa el estancamiento de muchos deportistas entrenados que, tras varios años, ya no consigue mejorar sus resultados.

Si comparamos por separado trabajo concéntrico y excéntrico, algo que no suele ocurrir a no ser que se pongan los medios específicos para ello, observamos que la ganancia de masa muscular derivada del entrenamiento excéntrico es superior al obtenido con entrenamiento exclusivamente concéntrico (Farthing JP, 2003; Friedmann B, 2004; Higbie EJ, 1996; Norrbrand L, 1989). De hecho, Hather (1991) incluso llega a observar que la mejora de la masa muscular no acontece a no ser que exista un componente excéntrico en el ejercicio, revelando su papel determinante en el proceso. Además, también se ha observado una mayor capacidad del ejercicio excéntrico para estimular más rápidamente la síntesis proteica post entrenamiento frente al concéntrico o isométrico (Norrbrand L, 1989; Shepstone TN, 2005; Eliasson J, 2006), y un mayor daño muscular derivado del entrenamiento (Evans WJ, 2002; Hill M, 2003) que como ya vimos en posts anteriores, y veremos más adelante de nuevo, es, junto con la tensión mecánica y el estrés metabólico, uno de los tres factores que determinan el crecimiento de las fibras musculares.

Además, las contracciones excéntricas no sólo estimulan una mayor cantidad de fibras musculares sino que parece que tienen por alguna razón preferencia por las fibras tipo II (Nardone A, 1989; McHugh MP, 2000; Shepstone TN, 2005; Takarada Y, 2000), recibiendo estas una mayor tensión mecánica que, como hemos visto, es el más importante de los factores condicionantes en el desarrollo muscular. Estas fibras son, a su vez, las que mayor capacidad tienen para aumentar de tamaño (Kosek DJ, 2006; Tesch PA, 1988). Por si fuera poco, y para completar el pack, también se ha observado que las contracciones excéntricas son capaces de generar mayor estrés metabólico (Hakkinen, 2009).

El entrenamiento excéntrico se puede trabajar con cargas submáximas, máximas o supramáximas siendo estas últimas las que nos interesan en caso de que llevemos años entrenando, dispongamos de la suficiente experiencia, y nuestro objetivo sea ganar masa muscular sin importar otras cualidades. El término supramáximo (superior a máximo) será nuevo para muchos pero teniendo en cuenta que el organismo es capaz de resistir de manera excéntrica cargas superiores a 1RM (hasta un 50% más según Bamman, 2001) es habitual observar en deportistas entrenados y experimentados repeticiones excéntricas con hasta un 125% de 1RM.

Hay muchas maneras de trabajar excéntricamente siendo el único denominador común la necesidad de contar, como mínimo, con un compañero, o dos si la carga es muy alta, y unas buenas barras de seguridad por si falla el primero. No todos disponen de la experiencia para trabajar de esta manera ni tampoco del power rack con barras de seguridad que comento, pero ambos factores resultan determinantes. Si no estás seguro de contar con alguno de los requisitos que acabo de comentar ni lo intentes. Piensa que, en caso de perder el control, y si nuestro compañero falla, es posible que las barras de seguridad necesiten soportar mucho más peso del que hay en la barra así que un power rack endeble, en mal estado, no profesional, o que se tambalee tampoco nos sirve.

Existe poca bibliografía donde se analicen y comparen metodologías de trabajo excéntrico concretas. Tal vez lo mejor referencia y más reciente es el trabajo de Brad Schoenfeld titulado “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance exercise” y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en el 2010. En este artículo se recomienda una carga de entre el 105% y 125% de 1RM, a un tempo de entre 2 y 3 segundos cada fase excéntrica y tantas repeticiones como podamos mantener el tempo indicado. Teniendo en cuenta el alto estrés metabólico generado, que podría fácilmente llevarnos al sobre entrenamiento, y el alto daño muscular provocado, que podría lesionarnos, es fundamental que estas series se vayan introduciendo poco a poco en el plan de entrenamiento. Perfectamente podríamos empezar añadiendo a nuestro entrenamiento una sola serie excéntrica en un ejercicio clave, donde se implique una gran cantidad de masa muscular y la naturaleza del propio ejercicio nos permita hacerlo en las mejores condiciones de seguridad, como por ejemplo un press banca en power rack con barras de seguridad. Conforme nuestro organismo se vaya acostumbrando y desarrolle la tolerancia necesaria, incrementaremos el protagonismo de este tipo de ejercicio sin llegar a realizar, en ningún caso, más de una serie de estas características por ejercicio.

Para terminar, es importante resaltar que pocos pueden realizar este tipo de técnica. Los requisitos indispensables, siendo benévolo, serían desde mi punto de vista los siguientes:

1.- Tener como mínimo dos años de experiencia ininterrumpida con entrenamiento de fuerza a alta intensidad (>85% de 1RM o bien 6RM).

2.- Disponer de una técnica a prueba de bombas que garantice que, por mucho que sea el peso, nunca se verá alterada.

3.- Tener experiencia con intensidades superiores al 90% y haber demostrado ser capaz de mover la carga con la misma precisión y técnica que si fuera muy inferior, aún cuando se trabaje a repeticiones únicas con el 100% de intensidad o 1RM.

4.- Contar con la máxima estabilidad articular. Aquellos que en algún momento se les haya salido el hombro, y desde entonces parezcan tener una mayor propensión, no deberán utilizar esta técnica.

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