Mejorar el rendimiento con el calentamiento

Uno de los temas que menos preocupa tanto a deportistas como entrenadores es el calentamiento. Se suele ver como una técnica orientada a la reducción del riesgo de lesiones pero pocos conocen sus efectos sobre la producción de fuerza y velocidad. Pocos se toman la molestia de estudiarlo como factor condicionante para mejorar el rendimiento y, por tanto, como una manera más de incrementarlo. En su lugar preferimos mirar hacia la alimentación -sobre todo suplementación- o las diferentes técnicas de ejecución y planificación del entrenamiento. Un gran error si tenemos en cuenta que el correcto calentamiento, en no más de 10-15 minutos, puede mejorar el rendimiento hasta un 10% en deportes de fuerza donde la potencia y explosividad son un factor determinante.
Guillermo Alvarado -
Mejorar el rendimiento con el calentamiento
Mejorar el rendimiento con el calentamiento

Uno de los temas que menos preocupa tanto a deportistas como entrenadores es el calentamiento. Se suele ver como una técnica orientada a la reducción del riesgo de lesiones pero pocos conocen sus efectos sobre la producción de fuerza y velocidad. Pocos se toman la molestia de estudiarlo como factor condicionante para mejorar el rendimiento y, por tanto, como una manera más de incrementarlo. En su lugar preferimos mirar hacia la alimentación -sobre todo suplementación- o las diferentes técnicas de ejecución y planificación del entrenamiento. Un gran error si tenemos en cuenta que el correcto calentamiento, en no más de 10-15 minutos, puede mejorar el rendimiento hasta un 10% en deportes de fuerza donde la potencia y explosividad son un factor determinante.

El calentamiento va mucho más allá de la carrera a baja intensidad que muchos utilizan como si esto fuera más que suficiente, o incluso de las sesiones de remo que tan habituales son en el Crossfit. De hecho, en muchos boxes en EEUU se están empezando a sustituir estas máquinas por AirDynes al observar que los remos no implicaban gran parte de la musculatura que luego van a utilizar. Lo más extraño es que hayan tardado tanto tiempo en darse cuenta.

Se ha observado en numerosos estudios desde hace décadas que el aumento de la temperatura de nuestro organismo, así como concretamente la de las estructuras implicadas en cada movimiento, mejora la actividad eléctrica de nuestros músculos y la velocidad de transmisión del impulso nervioso, incrementando la velocidad e intensidad (fuerza) de contracción. Sólo con aumentar la temperatura un grado aumentaría nuestro rendimiento en deportes de fuerza entre un 3,5% y un 5%, llegando al 7% si el aumento es de 2º y alcanzando el máximo rendimiento entre los 39º y 39,5º.

Esta temperatura debe ser estable no sólo a niveles profundos sino en todos y cada uno de los músculos implicados en los diferentes gestos que vamos a practicar. Es por ello que el calentamiento se suele dividir en calentamiento general y específico. En el primer caso buscaremos aumentar la temperatura general de nuestro organismo, entendiéndolo como un todo, mientras que en el segundo buscaremos imitar los gestos técnicos con el objetivo de aumentar la temperatura en las estructuras directamente implicadas y establecer una relación óptima entre esta y el sistema nervioso central con el fin de garantizar la máxima eficiencia en el movimiento.

Una temperatura anormalmente baja provocaría el efecto contrario. El frío perjudicaría la función eléctrica en nuestro sistema entorpeciendo la transmisión del impulso nervioso lo que disminuiría la velocidad e intensidad de contracción de los músculos.

Según se ha podido observar la mera repetición de un mismo movimiento, como sistema de calentamiento, incrementa la velocidad de ejecución. No obstante, la intensidad es fundamental. En caso de que esta sea baja -como suele ocurrir- no habría mejora en el rendimiento, si esta es moderada apenas hay mejora en la producción de fuerza mientras que si es elevada una clara mejora en la producción de fuerza y velocidad es perfectamente visible a simple vista. Tras esta clase de calentamiento se ha observado incrementos en el salto de jugadores de basket de alrededor de 3 cm, 10 cm en salto de longitud, y entre 400 y 700N de pegada en boxeadores, incluso a día de hoy sabemos que aquellos atletas que compiten en varias disciplinas, como 100m y salto de longitud, mejoran sus marcas y tienen ventaja respecto al resto si los 100m preceden al salto. Lo mismo me ha ocurrido cuando he deseado medir el salto vertical de uno de mis deportistas. En caso de realizarlo tras la práctica de una serie de power cleans a alta intensidad, lejos de perjudicar su marca respecto al total reposo hemos llegado a observar mejoras de hasta 5cm.

Queda patente que el principio de especificidad es algo que también afecta al calentamiento debiéndose relegar a un segundo plano las prácticas habituales donde un mismo sistema de calentamiento, sirva como ejemplo los 10 minutos en cinta, bici o remo, se utiliza sin importar la naturaleza del ejercicio que vayamos a realizar a continuación.

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