Olvídate de la sentadilla tradicional. Mejor Front Squats

En el mundo del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico, al igual que en las principales areas del rendimiento deportivo, los entrenadores nos inspiramos en figuras que merecen nuestro reconocimiento y seguimiento debido al éxito de sus metodologías. Esto hace que la evolución hacia sistemas de entrenamiento más eficientes sea más lenta que en la medicina, más centrada en la investigación, pero mucho más rápida que en el culturismo donde la adoración por figuras del pasado roza niveles absolutos impidiendo la evolución.
Guillermo Alvarado -
Olvídate de la sentadilla tradicional. Mejor Front Squats
Olvídate de la sentadilla tradicional. Mejor Front Squats

En el mundo del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico, al igual que en las principales areas del rendimiento deportivo, los entrenadores nos inspiramos en figuras que merecen nuestro reconocimiento y seguimiento debido al éxito de sus metodologías. Esto hace que la evolución hacia sistemas de entrenamiento más eficientes sea más lenta que en la medicina, más centrada en la investigación, pero mucho más rápida que en el culturismo donde la adoración por figuras del pasado roza niveles absolutos impidiendo la evolución.

Hace cuarenta años, el entrenamiento de fuerza y el culturismo iban de la mano, y recorrían caminos paralelos, llegando incluso a compartir entrenadores ambas disciplinas. Llegó un momento, hará entre 10 y 15 años, que esos caminos se empezaron a separar debido a la evolución lenta pero constante del entrenamiento de fuerza, frente a la pasividad atemporal del culturismo, llegando, hoy en día, a utilizar metodologías y sistemas de entrenamiento completamente diferentes.  Debido a dicha separación muchos ejercicios clásicos del culturismo, además de la propia metodología, se dejaron de practicar debido al gran riesgo de lesión y a su baja rentabilidad. El problema en este país es que, al ir tan retrasados en ciertos aspectos frente a EEUU, muchos de esos ejercicios y sistemas de entrenamiento se siguen llevando a cabo día a día en todos los gimnasios del territorio nacional, siendo la diferencia entre ambas metodologías no tan diferente como en otras parte del globo.

Uno de los ejercicios obsoletos, pero al que se le sigue rindiendo pleitesía, es la sentadilla con apoyo trasnuca o Back Squat. Este ejercicios hace tiempo que los principales entrenadores dejaron de practicarlo por varias razones, siendo las más importantes la aparente incapacidad de muchos deportistas de mantener la técnica perfecta conforme se aumentaba el peso, desviando la iniciativa del movimiento a los cuádriceps, en lugar de la cadena posterior, Gluteos e esquios, como se debería hacer.  Esto acababa derivando en lo que McGill denominó “Gluteal Amnesia” y que fue responsable de un gran número de lesiones en el peor de los casos y, en el mejor de los casos, una disminución considerable del rendimiento. En su lugar se buscaron otros sustitutos con un menor índice de lesión aunque ligeramente más complicados de enseñar o realizar, pero con el mismo o mayor índice de efectividad. De entre los elegidos, quitando las alternativas a una sola pierna, mi favorito es la sentadilla con agarre frontal o Front Squat y las razones son las siguientes:

1. Mantiene el torso recto y erguido, lo que disminuye el "torque" en la articulación sacroilícaca evitando posibles problemas.

2.- Disminuye problemas en la articulación al requerir una menor rotación externa del hombro para sujetar la barra

3.- La propia naturaleza del ejercicio obliga a los no expertos a mover menos peso, pero a concentrarlo más en glúteos e Isquios, La cadena muscular que realmente importa y que debería iniciar y mantener el protagonismo durante todo el ejercicio. Además, en deportistas experimentados no se suele apreciar prácticamente diferencia entre peso movido en back y front squat.


4.- La sentadilla frontal aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y la disminuye en los extensores de cadera. Esto que puede parecer algo contradictorio respecto a lo comentado anteriormente, nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menor riesgo de sobreentrenamiento, y así, en rutinas dobles de 4 días semanales, entrenar el tren inferior todos los días con las ventajas que ello conlleva.


5.- Obliga, a diferencia del back squat, a realizar el ejercicio en una posición correcta puesto que, de no ser así, se caería la barra.

lifting straps6.- En caso de una reducida movilidad del tren superior, se puede solucionar utilizando “lifting straps”. Una solución imposible en caso de los back squats.

 

Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...