Pistol squats: Técnica, variaciones y progresiones

En los posts anteriores vimos, en primer lugar, las razones por las que en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia ya no hacemos sentadillas convencionales y las diversas alternativas por orden de complejidad que utilizamos para sustituir al que algunos todavía consideran el ejercicio rey del tren inferior. En este sentido, la primera opción de trabajo isolateral sería, a nuestro modo de ver, el step up, después el split squat y, por último, el ejercicio que ocupa este post: el pistol squat.
Guillermo Alvarado -
Pistol squats: Técnica, variaciones y progresiones
Pistol squats: Técnica, variaciones y progresiones

En los posts anteriores vimos, en primer lugar, las razones por las que en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia ya no hacemos sentadillas convencionales y las diversas alternativas por orden de complejidad que utilizamos para sustituir al que algunos todavía consideran el ejercicio rey del tren inferior. En este sentido, la primera opción de trabajo isolateral sería, a nuestro modo de ver, el step up, después el split squat y, por último, el ejercicio que ocupa este post: el pistol squat.


Tal y como podemos ver en el vídeo, la mejor manera de introducirse en este tipo de ejercicio es mediante la variante en la que se te permite sentarte entre repetición y repetición. De esta manera podemos, no sólo descansar, sino también recuperar el equilibrio cada vez que lo hayamos perdido. En caso de que el rango no sea suficiente, lo que podemos hacer es poner libros sobre los que nos sentaremos y quitarlos uno a uno conforme aumenta nuestra destreza y capacidad.


https://youtu.be/GyWp1pxRQB0

Una vez controlamos la versión sencilla o más accesible de este ejercicio, podemos pasar a la variante real de los pistol squats. Personalmente, no me gusta ejecutar este ejercicio en el suelo como se ha hecho tradicionalmente porque la pierna en vuelo sólo puede desplazarse hacia delante para evitar tocar el suelo. Esta posición, además de ser poco funcional, provoca en la mayoría de los casos una retroversión de la pelvis que puede causarnos dolores en la espalda baja o incluso lesiones graves. En su lugar, prefiero trabajarlo desde una posición elevada, como se muestra en el vídeo, que nos permitirá mantener la pelvis en posición neutral.


El uso del contrapeso en este ejercicio es de vital importancia para mantener el equilibrio por lo que, a no ser que tengas una gran destreza y/o experiencia, la única manera de aumentar la intensidad es mediante chalecos pesados. No obstante, el ejercicio por sí mismo es suficientemente duro y complicado como para que el hecho de hacerlo con nuestro propio peso suponga todo un desafío para la mayoría.

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