Reflexiones sobre el entrenamiento de fuerza

Cuando los entrenadores hablamos de un entrenamiento de fuerza, técnicamente nos estamos refiriendo a fuerza máxima o, tal y como dicen los anglosajones, fuerza relativa. Esta cualidad específica que trata de generar la máxima tensión en un momento determinado, se suele trabajar a intensidades mucho más altas que un entrenamiento de hipertrofia, entre 1 y 5 repeticiones (85-100% de 1RM), y genera una adaptación completamente diferente a la que conseguiríamos con un entrenamiento destinado a maximizar la ganancia de masa muscular. Es por ello que resulta completamente erróneo pensar que para ganar masa muscular se debe mover el máximo peso posible o incluso trabajar con altas cargas.
Guillermo Alvarado -
Reflexiones sobre el entrenamiento de fuerza
Reflexiones sobre el entrenamiento de fuerza

Cuando los entrenadores hablamos de un entrenamiento de fuerza, técnicamente nos estamos refiriendo a fuerza máxima o, tal y como dicen los anglosajones, fuerza relativa. Esta cualidad específica que trata de generar la máxima tensión en un momento determinado, se suele trabajar a intensidades mucho más altas que un entrenamiento de hipertrofia, entre 1 y 5 repeticiones (85-100% de 1RM), y genera una adaptación completamente diferente a la que conseguiríamos con un entrenamiento destinado a maximizar la ganancia de masa muscular. Es por ello que resulta completamente erróneo pensar que para ganar masa muscular se debe mover el máximo peso posible o incluso trabajar con altas cargas.

Un entrenamiento de estas características provoca dos adaptaciones diferentes a niveles completamente distintos. En primer lugar incrementa la sincronización de unidades motoras, es decir, el trabajo en equipo de las diferentes fibras musculares, y en segundo lugar optimiza la inhibición muscular provocada por los diferentes mecanismos de protección del sistema neuromuscular.

Para explicar este proceso voy a utilizar el ejemplo de un press banca. Tal vez el ejercicio favorito de aquellos que acuden asiduamente al gimnasio, sobre todo si es Lunes.

Incremento de la sincronización o sinergia muscular. Imagina que eres capaz de hacer una sola repetición con 100Kg. En caso de poner 80Kg y realizar una repetición utilizarás una serie de fibras fatigando algunas de ellas, de manera que si siguieras haciendo más repeticiones poco a poco reclutarías nuevas fibras hasta que alcanzaras la total activación muscular y no pudieras seguir. Ahora, si ponemos directamente los 100Kg y hacemos una sola repetición, también produciremos la total activación muscular solo que, en lugar de haberse activado, reclutado o contraído de manera secuencial lo habrán hecho simultáneamente. Esto afecta directamente al diseño de los entrenamientos de fuerza debido a que, el hecho de optimizar la contracción secuencial de fibras, siendo capaz de incrementar el peso movido para 3-5 reps, no tiene por qué tener una incidencia directa en la activación simultanea, obligándonos a trabajar periodicamente series de una sola repetición en caso de querer maximizar realmente la fuerza máxima.

Optimización de la inhibición muscular. Podemos decir que en todo movimiento existen unos músculos agonistas, aquellos que provocan dicho movimiento, y unos músculos antagonistas, aquellos que provocarían el movimiento contrario. En el caso de un curl de bíceps este sería el músculo agonista, aquel que provoca la flexión del codo, mientras que el tríceps sería el músculos antagonista, responsable del movimiento contrario, es decir, la extensión del codo. Cuando un deportista empieza cualquier entrenamiento de fuerza o acondicionamiento muscular con pesas, su organismo dispone de unos mecanismos de control para evitar la lesión consistente básicamente en la contracción de más masa muscular de la necesaria para realizar un determinado movimiento. Esto, además de provocar un consumo excesivo de energía, agotando innecesariamente al deportista debutante, suele provocar una contracción simultánea, aunque en menor medida, en los músculos antagonistas. ¿Qué creéis que pasaría si en un curl de biceps el organismo contrae excesivamente el tríceps? Pues logicamente sería como si en una barca de 10 remeros ocho remaran en una dirección y dos en la dirección opuesta. Estaríamos perdiendo un potencial valiosísimo en el entrenamiento de fuerza. Es por ello que la segunda adaptación que el organismo provocaría sería una optimización en los mecanismos de inhibición muscular para que esto no ocurra y podamos, ante misma cantidad de masa muscular, rendir mucho más.

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