Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares... ¿Qué es mejor?

Una de las variables que resultan determinantes a la hora de planificar un entrenamiento que pretenda obtener unos resultados concretos es la frecuencia. Es tan importante que de ella dependerán también otras de las variables fundamentales del entrenamiento como son la intensidad y volumen de trabajo. Una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar un mismo movimiento o grupo muscular más frecuentemente (pero también más repartido a lo largo de la semana), por necesidad implicará un mayor volumen semanal debido a que la propia fatiga entre ejercicios condicionará en menor medida esta variable.
Guillermo Alvarado -
Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares... ¿Qué es mejor?
Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares... ¿Qué es mejor?

Una de las variables que resultan determinantes a la hora de planificar un entrenamiento que pretenda obtener unos resultados concretos es la frecuencia. Es tan importante que de ella dependerán también otras de las variables fundamentales del entrenamiento como son la intensidad y volumen de trabajo. Una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar un mismo movimiento o grupo muscular más frecuentemente (pero también más repartido a lo largo de la semana), por necesidad implicará un mayor volumen semanal debido a que la propia fatiga entre ejercicios condicionará en menor medida esta variable.


Desde siempre se ha teorizado sobre si para un determinado resultado deseado, ya sea esta la mejora de la fuerza máxima (1RM) o el incremento de la masa muscular, sería mejor una programación SPLIT dividida por grupos musculares como es habitual entre culturistas, o bien por el contrario una programación en la que se entrena la totalidad de los principales grupos musculares cada día, más conocida como FULL BODY, propia de los deportes donde el desarrollo de fuerza y masa muscular es una clara ventaja competitiva para el deportista (halterofilia, powerlifting, hockey hielo, fútbol americano, etc…).


Los defensores del entrenamiento por separado de los diferentes grupos musculares consideran que de esta manera, la ganancia de masa muscular es mayor debido a que se somete a cada grupo muscular a un mayor estrés, lo que ayuda a incrementar el estrés metabólico intramuscular que optimiza la respuesta hormonal deseada (Schoenfeld, 2010). De hecho, una encuesta reciente asegura que de 127 culturistas, más de las dos terceras partes entrenaba cada grupo muscular una sola vez a la semana, ninguno más de dos veces, y absolutamente todos dividían el entrenamiento según grupos musculares (SPLIT) siguiendo los principios que estableció Joe Weider hace nada más y nada menos que 50 años (Hackett, 2013) sin que apenas haya evolucionado en todo este tiempo. Hay quien piensa que si así es será simplemente porque funciona, aunque ninguno de estos se basa en argumentos científicos para respaldar su metodología, sino que se basan en la tradición.


Por otro lado, los defensores de un entrenamiento de cuerpo completo cada día, evidentemente con menor estrés por grupo muscular, pero idéntico número de ejercicios y series si tenemos en cuenta el total de la semana, defienden que de esta manera no sólo podemos trabajar a mayor intensidad sino que, por necesidad, el volumen total semanal será superior y, de esta manera, también los resultados. Hay que apuntar que por volumen se entiende el peso total acumulado resultado de la suma del volumen de cada serie (repeticiones X peso).


Pues bien, un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld, 2015) analizó el efecto que tenían sobre el incremento de masa muscular estos dos sistemas. Esta investigación eligió un número de ejercicios asignando a cada uno de ellos un número de series, y en un grupo los agrupó por días y grupos musculares, y en el otro los repartió para que cada día se hiciera un ejercicio de cada grupo muscular. Al final de la semana todos los participantes habrían hecho los mismos ejercicios y el mismo número de series por ejercicio pero repartido de diferente manera.


Original.00124278-201507000-00008.TT1


El grupo donde se repartieron los ejercicios trabajando todos los grupos musculares cada día registró un mayor volumen de trabajo por grupo muscular, como no podía ser de otra manera, pero también obtuvo un mayor incremento de masa muscular en bíceps (6,5% Vs 4,4%), tríceps (8% Vs. 5%), y vasto externo o lateralis del cuadriceps (6,7% Vs. 2,1%).


Original.00124278-201507000-00008.TT3


Todo esto nos lleva a pensar que, si bien el estrés metabólico intramuscular es una de las variables a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento que pretenda aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2010), y que se vería maximizado en una planificación SPLIT, el volumen total es, tal vez, incluso más importante. Esto nos indica que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos diseñar un plan de entrenamiento que posibilite un mayor volumen semanal, ante igualdad en otras variables como intensidad relativa (%1RM), número de ejercicios, frecuencia, densidad, duración, etc… y esto depende directamente de cómo repartamos los ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento semanales y del orden de estos dentro de cada sesión.

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