Sobre el orden de los ejercicios

Hace unos días, a través de la sección comentarios de este blog, un lector me hacía una pregunta sobre el orden de los ejercicios, más concretamente si el HIIT debería hacerlo antes o después del entrenamiento, pues había visto que en ocasiones lo recomendaba antes y en otras ocasiones después. Me encontré con un gran número de condicionantes que más que para una respuesta digna podían perfectamente conformar un nuevo post de gran interés.
Guillermo Alvarado -
Sobre el orden de los ejercicios
Sobre el orden de los ejercicios

Hace unos días, a través de la sección comentarios de este blog, un lector me hacía una pregunta sobre el orden de los ejercicios, más concretamente si el HIIT debería hacerlo antes o después del entrenamiento, pues había visto que en ocasiones lo recomendaba antes y en otras ocasiones después. Me encontré con un gran número de condicionantes que más que para una respuesta digna podían perfectamente conformar un nuevo post de gran interés.

Cuando se diseña un plan de entrenamiento siempre se busca que el rendimiento sea máximo y la seguridad esté totalmente garantizada. Con un orden correcto de ejercicios el rendimiento total por unidad de entrenamiento aumentará con el mismo esfuerzo invertido y la seguridad será casi total, mientras que con un orden incorrecto no sólo aumentará el riesgo de lesión sino que notaremos como nuestro rendimiento disminuye así como el efecto del entrenamiento (resultados). Esta es la razón por la que los gimnasios convencionales no son la mejor instalación si quieres entrenar de manera seria pues no podrías disponer de toda la maquinaria a tu antojo para utilizarla cuando sea y como sea. Más de uno se ha dado cuenta de este detalle y por eso está empezando a proliferar los “garage gym” donde particulares, en un pequeño espacio, equipan su propio gimnasio con un power rack, algunos accesorios, y poco más. Esto, paradójicamente, sería una opción más inteligente en caso de disponer de este espacio y querer entrenar de la manera más profesional posible. Es importante resaltar que cuando digo profesional no hablo sólo de efectividad sino de rentabilidad. Un entrenamiento profesional es aquel que obtiene el mejor resultado por unidad de tiempo y esfuerzo invertido y, por tanto, te permite obtener los mismos resultados que en un gimnasio comercial con menos tiempo y esfuerzo o, si lo deseas, mejorar los resultados ante mismo tiempo y esfuerzo invertido.

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. Existen excepciones con atletas de fuerza altamente entrenados donde alterando este orden lógico se puede aumentar el rendimiento pero considero serán apenas unos pocos de los que lean este blog por lo que mejor si sigues estos consejos.

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, pero que me sirve para explicarlo perfectamente, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo, aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. En ese sentido, no podremos nunca trabajar ejercicios de fuerza, máxime si se hace con un mínimo componente de inestabilidad como son los lunges o split squat, o variaciones de peso muerto a una sola pierna, si luego vamos a realizar un actividad como la descrita al principio y que casaría a la perfección con un entrenamiento de fútbol o ténis entre otros muchos deportes de naturaleza explosiva y tridimensional.

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