Split squats, otra alternativa a la sentadilla tradicional

En el post anterior hablamos del Step Up, la primera de la alternativas isolaterales que utilizamos en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia en sustitución de la sentadilla tradicional. En este post trataremos el split squat, el segundo ejercicio que solemos trabajar una vez dominamos opciones más sencillas.
Guillermo Alvarado -
Split squats, otra alternativa a la sentadilla tradicional
Split squats, otra alternativa a la sentadilla tradicional

En el post anterior hablamos del Step Up, la primera de la alternativas isolaterales que utilizamos en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia en sustitución de la sentadilla tradicional. En este post trataremos el split squat, el segundo ejercicio que solemos trabajar una vez dominamos opciones más sencillas.


Concretamente, el ejercicio que nos ocupa es el split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada. Muchos lo llaman Lunge Búlgaro aunque no es realmente un lunge ni tampoco viene de Bulgaria. De esta manera, con la pierna ligeramente retrasada desviamos una mayor cantidad de peso a la pierna que trabaja dependiendo de esta no sólo la doble extensión de rodilla y cadera sino también la estabilización.


En este caso podemos elevar la pierna retrasada con un step (video), apoyando el empeine en un banco o sobre una barra a la que previamente le habremos puesto un protector/almohadilla para aumentar la comodidad. Lo que debes saber es que si elevamos más de lo debido el pie retrasado deberemos también aumentar la flexión de la rodilla retrasada para evitar que el muslo se incline demasiado y pueda acabar provocando un exceso de lordosis lumbar. El exceso de lordosis lumbar durante un ejercicio donde haya una carga compresiva en la columna se ha visto relacionado con un mayor riesgo de hernias de disco así como dolores diversos de espalda baja (McGill).


https://youtu.be/PQ5DE6WIF3g

Al igual que ocurre con el step up, podemos aumentar la intensidad mediante la utilización de mancuernas o kettlebells, en caso de que no utilicemos un contrapeso, o chaleco pesado en caso de que decidamos utilizar dicho contrapeso. También al igual que ocurre con el step up, podremos lastrar sólo un lado aumentando el trabajo de Core.


La otra versión que podemos observar en el video corresponde a un split squat con rotación externa de cadera. Con esta variación, aumenta el trabajo de glúteo mayor y resulta una opción extraordinaria en aquellos deportes donde el cambio de ritmo y/o dirección suponen una ventaja competitiva que, por otro lado, son la mayoría. Cada vez que un deportista decide cambiar de dirección no tiene más remedio que hacerlo mediante la extensión de la pierna del lado contrario al que desea ir, un gesto que normalmente va acompañado de rotación externa de dicha cadera. Con esta variación del split squat realizamos ambos gestos de manera coordinada (extensión de rodilla y cadera más rotación externa de cadera), igual que en tantos deportes, lo que lo convierte en una variación de extraordinaria funcionalidad.

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