El sueño, la base del rendimiento

Si miro hacía atrás observo que en mi juventud cometí un gran número de errores que evitaron que alcanzara mejores resultados o bien que hubiera alcanzado los mismos con menos esfuerzo y también menos lesiones. Uno de los principales errores que cometí, y que no me canso de recordar a mis clientes, es la importancia del sueño. Este pequeño detalle que tanta gente desprecia es, sin duda, la herramienta más rentable para mejorar drásticamente el rendimiento y los resultados al no requerir el más mínimo esfuerzo.
Guillermo Alvarado -
El sueño, la base del rendimiento
El sueño, la base del rendimiento

Si miro hacía atrás observo que en mi juventud cometí un gran número de errores que evitaron que alcanzara mejores resultados o bien que hubiera alcanzado los mismos con menos esfuerzo y también menos lesiones. Uno de los principales errores que cometí, y que no me canso de recordar a mis clientes, es la importancia del sueño. Este pequeño detalle que tanta gente desprecia es, sin duda, la herramienta más rentable para mejorar drásticamente el rendimiento y los resultados al no requerir el más mínimo esfuerzo.

Hace años tuve el placer de tratar con un deportista conocido por todos por su altísimo rendimiento atlético que años más tarde fue campeón de Europa. Cuando cumplió los 18 años, sus compañeros trataron de adquirir el coche soñado que todos  anhelamos pero que, a diferencia de estos deportistas, no solemos poder permitirnos. Este deportista se sacó el teórico pero cuando tuvo que enfrentarse al práctico observó que por compromisos con el club sólo podía ir al turno que le obligaba a sacrificar la siesta. Su respuesta es que siente que necesita esa hora de sueño para impulsar su rendimiento al máximo nivel. Cada Nochevieja ceno con su representante y una de las preguntas que sale siempre es si nuestro amigo sigue siendo fiel al servicio de taxis. A fecha de 31 de Diciembre de 2013, siendo una estrella conocida en todo el mundo, seguía moviéndose en taxi por su nueva ciudad o haciendo que algún compañero le lleve a entrenar y le devuelva a casa.

La falta de sueño afecta a la memoria, energía, capacidad de concentración y disminuye la capacidad para alimentarse y entrenar correctamente al no disponer del estado de ánimo y la capacidad de concentración necesarias; además de otros muchos factores que condicionan directamente el rendimiento atlético. Además, cuando el cerebro está agotado no es capaz de diferenciar esta fatiga de la falta de glucosa a lo que responde activando los mecanismos que generan la necesidad de ingerir alimentos ricos en azúcar. Esta es la razón por la que estados de alta fatiga física o psicológica generan esta necesidad, por todos conocida, de comer dulce. Debido a esta fatiga el organismo tratará de evitar que hagas ejercicio puesto que la prioridad es mantener la energía en lugar de gastarla. Hay quien recurre a estimulantes para vencer estos mecanismos propios del cerebro pero, evidentemente, no es la solución. Si tratas de engañar al organismo te pillará. Piensa que es más listo que tú y que cualquier médico puesto que muchos miles de años antes de que naciera el más sabio de los doctores el cuerpo ya tenía otros cuantos de experiencia sobreviviendo a todo tipo de trampas que le ha puesto la evolución a lo largo de la historia y que ha hecho que otras especies se extingan y nosotros permanezcamos aquí.

Durante el sueño el organismo hace una especie de “reset” donde los músculos, fascia, sistema nervioso y las diferentes aptitudes mentales como la memoria o la capacidad de concentración se recomponen pudiendo empezar de cero, o casi, al día siguiente.

Tal y como dice Mark Verstegen, el sueño es una cualidad como cualquier otra y puede, y debe, entrenarse si queremos alcanzar el máximo rendimiento y optimizar resultados. Piensa que para muchos deportistas, amateurs o profesionales, es la manera más fácil y agradable de mejorar drásticamente el rendimiento. No hace falta que te esfuerces lo más mínimo y tu rendimiento mejorará como por arte de magia.

Hay tres ciclos del sueño que se suceden en intervalos de 90-120 minutos. Tras la primera fase del sueño, la menos importante de las tres, viene la fase REM (Rapid Eye Movement) cuya finalidad es “resetear” principalmente las aptitudes mentales. Cuando esta fase funciona correctamente la sensación al despertar es que has descansado correctamente, te encuentras renovado y tu capacidad de concentración funciona a tope. Tras la fase REM llega la fase profunda del sueño, siendo esta la más importante para regenerar los tejidos dañados durante el ejercicio. En esta fase se liberan hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento encargadas de estimular la síntesis proteica que permitirá al organismo una mayor regeneración de los tejidos afectados. También está muy relacionado con el sistema inmune lo que resulta determinante en la planificación a largo plazo de todo deportista ya que caer enfermo puede llevar al traste toda la estrategia.

Una vez terminados los tres ciclos se vuelve a empezar. Lo ideal sería pasar entre 3 y 5 veces por cada ciclo cada noche por lo que las horas de sueño, y las posibles intervenciones de este, determinan directamente este proceso.

También es importante tener en cuenta el timing del sueño. No es lo mismo dormir 8 horas desde las 12 hasta la 8 de la mañana que desde las 5 de la mañana hasta las 13h porque has salido de fiesta. Esto es así debido a que el organismo se rige por unos ciclos circadianos que determinan la segregación de hormonas catabólicas como el cortisol que debemos evitar durante este proceso. El cortisol, por ejemplo, no puede coexistir con la testosterona presuntamente porque utilizan los mismos receptores de manera que cuando una sube la otra baja. Pues bien, debido a estos ciclos el cortisol empieza a subir a partir de las 8 de la mañana de manera que si coincide con las horas de sueño evitará que la secreción de testosterona sea óptima.

El organismo es muy sabio, tal y como decía antes lleva años adaptándose para sobrevivir. Si estableces un horario de sueño intenta mantenerlo siempre. Tu cuerpo se adaptará pudiendo llegar incluso a alterar los ciclos circadianos que comentaba anteriormente. Eso si, necesita tiempo y consistencia. Evidentemente trabajar entre semana, llevar un horario de sueño, y salir el fin de semana alterando esa consistencia no es el mejor escenario. Lo mismo ocurre con aquellos empleos o profesiones que funcionan con turnos cambiantes solo que en este caso no depende de ellos.

Existen algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Asegúrate de separar al menos una hora, siendo mejor dos, la cena del momento en que piensas irte a dormir. También puedes empezar disminuyendo ligeramente la temperatura. Se ha visto demostrado que el frío influye menos que el calor y, además, es más fácil de combatir en caso de necesitarlo. La aromaterapia también funciona en caso de que el aroma no sea demasiado fuerte. Prueba con camomila o lavanda, y un difusor cuyo nivel de saturación sea modificable. Asegúrate de cerrar todas las entradas posibles de luz que puedan interferir en tu sueño. Lo mismo ocurre con el ruido. Utiliza tapones si es necesario. Yo lo hago desde hace años, mi sueño es mucho más consistente, y no es para tanto. También existen infusiones que pueden ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Si estás nervioso prueba con la respiración… inhalar en 6 segundos, mantener el aire durante cuatro, y exhalar en diez suele funcionar bastante bien.

Prueba todo esto y verás como poco a poco, en el plazo de un mes, tu rendimiento empieza a mejorar cuando parecía que estabas estancado. No sólo mejorarán tus resultados sino toda tu calidad de vida. Enfermarás menos, estarás de mejor humor, serás más feliz, y no sólo tú te beneficiarás, también los de tu alrededor.

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