Los 5 suplementos que sí funcionan

Guillermo Alvarado -
Los 5 suplementos que sí funcionan
Los 5 suplementos que sí funcionan



Antes de empezar sé que un entrenador no debería hablar sobre suplementos. Yo mismo no me canso de decirlo pero me gustaría explicar la razón de este post. Para empezar, todo lo escrito aquí es fruto de conversaciones con el médico endocrino de mi equipo, el Dr. Marcos Sopena, quien tiene una dilatada experiencia en la más alta competición con varias medallas olímpicas, mundiales, y récords de europa de atletismo. En segundo lugar porque estoy siendo testigo de un sinfín de acciones de dudosa honorabilidad donde algunas marcas recurren sistemáticamente al engaño y la desinformación con el objetivo de vender sus suplementos.

La suplementación deportiva es vista por muchos como una especie de panacea sin la cual los resultados son imposibles pero si valoramos las evidencias existentes observamos que nada más lejos de la realidad. Sólo una pequeña parte de los suplementos que se venden con supuestos efectos ergogénicos sobre el rendimiento, el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa han visto estos efectos demostrados en humanos y han sido publicados en medios serios. El resto, al menos aquellos que dicen tener estudios que respaldan dichos efectos, no mencionan el estudio para que puedas comprobarlo y cuando lo hacen y te tomas la molestia observas que el estudio se llevó a cabo en animales o bien con escaso rigor en sus metodologías muchas veces financiado por la propia industria.

Algunas de las pocas sustancias con poder ergogénico suficientemente demostrado son las siguientes:

1.CREATINA


Un aminoácido responsable de la resíntesis del ATP, determinante en el metabolismo de los fosfágenos, la vía metabólica protagonista en deportes donde se requiere una gran cantidad de energía en un corto periodo de tiempo como puede ser el entrenamiento de fuerza a altas intensidades o bien aquellos deportes donde se entrelazan sprints a alta intensidad seguidos de cortos periodos de descanso donde necesitamos resintetizar este ATP lo antes posible.

En los años 90 se relacionó con problemas de hígado y calambres musculares aunque a día de hoy ya no se tiene en cuenta al observarse que aquellos que llevan años consumiéndola no tienen cantidades mayores de los diferentes marcadores de daño hepático.

También se ha observado que puede llegar a aumentar la fuerza y potencia hasta un 15% y según algunos expertos la sobrehidratación que genera a nivel muscular también podría estar relacionado con un aumento de la síntesis proteica lo que ayudaría a ganar masa muscular. Además, un estudio observó que los vegetarianos con escaso consumo de proteínas que ingirieron 5 gr/día de creatina durante 6 semanas mejoraron su memoria y la velocidad de pensamiento.

Respecto a su posología, hay quien recomienda hacer una fase de carga donde se podría llegar a consumir 25 gr/día durante una semana para luego pasar a una fase de mantenimiento de no más de 5gr/día pero ya son muchos los estudios y entrenadores, EXOS por ejemplo, que consideran que esta fase inicial no es necesaria.

2.HMB / LEUCINA


Son dos sustancias diferentes íntimamente relacionadas. Ambas obtienen los mismos resultados y la primera se obtiene de la segunda.Es común entre aquellos que practican deporte la creencia de que resulta crucial la ingesta de altas cantidades de proteína para ganar masa muscular pero sólo están en los cierto a medias. La ingesta de altas cantidades de proteína, cuando esta es de calidad, junto con el ejercicio adecuado, tienen un efecto estimulante de la síntesis proteica y es esto, y no la ingesta de mucha proteína, lo que aumenta la masa muscular. La síntesis proteica es el proceso mediante el cual el organismo regenera el tejido muscular dañado y aumenta el tamaño de las fibras en caso de que considere que debe hacerlo como parte de la adaptación a un estímulo externo (ejercicio).

Estudios recientes han observado que la ingesta de cantidades bajas de proteína más Leucina y/o HMB tenían el mismo efecto estimulante de la síntesis proteica que altas cantidades de proteína de suero de leche. Se han observado efectos positivos sobre la síntesis proteica desde 1,5gr/día de HMB y 3 gr/día de Leucina.

3.BETA ALANINA


Un suplemento un tanto especial en tanto en cuanto no es por sí mismo capaz de aumentar el rendimiento siendo el efecto deseado el aumento de la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina.

La carnosina controla la producción de iones de hidrógeno en tus músculos provocados por el ejercicio de alta intensidad y larga duración y que, de alguna manera que se desconoce, están estrechamente relacionados con la fatiga. El consumo de Beta Alanina, y el consecuente aumento de la carnosina puede ayudar a controlar esta producción retrasando la fatiga muscular.

La dosis recomendada varía entre 3 y 6 gramos diarios repartidos en varias tomas. Mark Verstegen, fundador de EXOS, antiguamente Athlete´s Performance, recomienda los días de entrenamiento tomar la mitad del total diario entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, y la segunda durante la hora siguiente a la finalización del mismo.

4.CAFEÍNA


Relacionado últimamente con algunos tipos de cáncer, tanto su efecto potenciador como protector, la realidad es que no hay una evidencia clara ni mucho menos. Estos estudios se basan en encuestas a pacientes diagnosticados de un tipo de cáncer sobre estilo de vida y si resulta que la media de la ingesta de cualquier sustancia supera los datos que tienen sobre ingesta en población sana directamente establecen una relación. Con esta misma metodología podrían establecer un supuesto efecto potenciador o protector de la ingesta de agua mineral en función de si el consumo está por encima o por debajo de la media. La realidad es que hoy en día la sensibilidad de la población respecto al cáncer es tal que la publicación de cualquier estudio relacionado supone con casi total garantía la mención en medios de información general y, por tanto, los propios investigadores ávidos por publicar saben que tratar este tema supone la casi seguridad de su publicación sea o no correcto o riguroso el estudio.

La realidad, es que la cafeína es una sustancia que con el paso del tiempo genera una adaptación en el organismo que debemos evitar. Depender de la ingesta de cafeína para rendir a un nivel óptimo en tu entrenamiento o bien en tus tarea cotidianas no es algo deseable. Además, altas cantidades de cafeína tendría un efecto acidificante del medio, lo que amenazaría la homeostasis y, por tanto, la capacidad del organismo para generar la energía que no sólo el ejercicio requiere sino todas sus funciones vitales.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso, ayuda al organismo a consumir grasa de manera más eficiente preservando el glucógeno muscular. La percepción del esfuerzo es menor lo que hace que el rendimiento sea mayor ante misma sensación de sacrificio o sufrimiento. Ingestas de entre 100 y 200mg una hora antes del entrenamiento parece aumentar la potencia y la velocidad de reacción así como el tiempo total de respuesta. En casos de consumirla de manera habitual tu organismo generará tolerancia y su efectividad disminuirá. No cometas el error, llegado este punto, de aumentar la dosis. En su lugar deja de ingerir cafeína 3 días antes del momento en que te interese rendir al máximo y vuelve a hacerlo una hora antes.

5.PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE


Supongo que habrá quien se sorprenda de que no haya aparecido antes en la lista pero la explicación es simple. La proteína de suero de leche debe su capacidad para estimular la síntesis proteica, lo que la convierte en la opción ideal post entrenamiento, a su alto contenido en Leucina (alrededor del 10%) y esta sustancia ya aparece en segundo lugar. Personalmente me parece ridículo establecer una cantidad óptima por persona, pero igual de ridículo me lo parece hacerlo según su peso. En todo caso deberemos hacerlo en función del total de masa noble o libre de grasa y para ello necesitamos conocer nuestro porcentaje de masa grasa. Si alguien pesa 80Kg y tiene un 20% de masa grasa significa que 16Kg de su peso es grasa y, por tanto, su masa noble o libre de grasa pesará 64Kg. Una vez conozcas esta cifra busca ingerir entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo justo después de entrenar. Cuanto menos tiempo pase mejor. Eso sí, no cometas el error de ingerirla sin hidratos de carbono o con una pequeña cantidad como ocurre con tantos preparados comerciales. Necesitas el efecto insulinotrópico de la mezcla para facilitar su penetración en la célula muscular. En caso de que tu entrenamiento haya sido corto pero intenso, de alta demanda neuromuscular, con un ratio de 1:1 proteína de suero - hidratos es suficiente (misma cantidad de proteína que hidratos). Si por el contrario tu entrenamiento ha generado un gran estrés metabólico con alta demanda del sistema glucolítico, resulta más interesante un ratio 1:2 a favor de los hidratos de carbono.

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