Todo sobre el carácter de esfuerzo

Durante el año pasado aprendimos en este blog la importancia de seleccionar la intensidad adecuada en función del objetivo que deseáramos obtener. Definimos la intensidad como el porcentaje que representaba el peso utilizado respecto al máximo que podríamos llegar a vencer para una sola repetición y técnica estricta (1RM). También vimos que cada intensidad podía asociarse a un número determinado de repeticiones máximas (70% = 10-12 RM) aunque esto no siempre era así ya que se encontraba estrechamente relacionado con aspectos como la edad de entrenamiento, la composición de fibras de los músculos implicados o el entrenamiento previo.
Guillermo Alvarado -
Todo sobre el carácter de esfuerzo
Todo sobre el carácter de esfuerzo

Durante el año pasado aprendimos en este blog la importancia de seleccionar la intensidad adecuada en función del objetivo que deseáramos obtener. Definimos la intensidad como el porcentaje que representaba el peso utilizado respecto al máximo que podríamos llegar a vencer para una sola repetición y técnica estricta (1RM). También vimos que cada intensidad podía asociarse a un número determinado de repeticiones máximas (70% = 10-12 RM) aunque esto no siempre era así ya que se encontraba estrechamente relacionado con aspectos como la edad de entrenamiento, la composición de fibras de los músculos implicados o el entrenamiento previo.

Contestando los comentarios del blog observé que muchos no conocéis el término “Carácter de esfuerzo (CE)”. Este factor resulta determinante en la planificación de todo entrenamiento puesto que para una determinada intensidad, 70% por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones alcanzando el fallo que hacer 6 y quedarnos a 4 repeticiones de este. En ambos casos la intensidad (peso) es la misma pero el carácter de esfuerzo es mucho menor en el segundo caso y, por tanto, los resultados nada tendrían que ver.

El carácter de esfuerzo es mayor cuantas menos repeticiones separan las realizadas frente a las máximas posibles, es decir, conforme nos acercamos al fallo y el esfuerzo es mayor. Personalmente, cuando planifico un entrenamiento, me gusta poner el número de repeticiones junto a las máximas entre paréntesis. Si pongo “6(8)” estaré diciendo que quiero realizar 6 repeticiones con un peso que me permita un máximo de 8, es decir, quedarme a dos repeticiones del fallo.

El carácter de esfuerzo es fundamental a la hora de controlar la proximidad al fallo puesto que el potencial de este para generar fatiga tanto a nivel metabólico como nervioso es enorme. Es por ello que en entrenamientos donde se pretende una respuesta hormonal de carácter anabólico con el objetivo de ganar masa muscular nos moveremos más cerca del fallo, pudiendo incluso llegar a tocarlo en deportistas experimentados, mientras que en un entrenamiento de fuerza máxima donde nos interesa rendir al máximo en cada serie acercarnos demasiado podría afectar al resto del entrenamiento, por la alta fatiga sobre el sistema nervioso, y condicionar en gran medida la recuperación entre días de entrenamiento. Otros ejemplos donde podría interesarnos mantener una distancia prudencial respecto al fallo sería ejercicios donde se implica un gran número de músculos, algunos de ellos más débiles y con una finalidad postural cuya fatiga podría comprometer la técnica. Un claro ejemplo sería los movimientos olímpicos como snatch, power snatch, power clean o hang clean. Otro ejemplo sería los entrenamientos donde la velocidad de ejecución es un factor determinante. En estos casos también se suelen realizar bastante menos repeticiones de las máximas posibles debido a que las series suelen terminarse cuando la velocidad de ejecución disminuye claramente.

Analizando los casos anteriores queda patente la necesidad de tener en cuenta el carácter de esfuerzo en toda planificación de entrenamiento. Algunos autores, como González-Badillo, postulan que la intensidad no sería tan determinante como el carácter de esfuerzo. Yo no llego tan lejos ni mucho menos, pues considero que nada tiene que ver hacer 3 repeticiones para un máximo de 5 que 10 para 12RM. No obstante, este detalle pone de manifiesto la importancia de este factor en toda planificación de un entrenamiento que pretenda ser serio, eficaz, eficiente y garantizar, en la medida de lo posible, unos determinados resultados.

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