Todo sobre el entrenamiento en pirámide

El entrenamiento en pirámide no es santo de mi devoción. Muchos entrenadores confían en este sistema y lo utilizan con grandes resultados. Personalmente, prefiero centrarme en un rango de intensidad que me asegure la cantidad de estímulo precisa y de la naturaleza adecuada para el fin que persigo.
Guillermo Alvarado -
Todo sobre el entrenamiento en pirámide
Todo sobre el entrenamiento en pirámide

El entrenamiento en pirámide no es santo de mi devoción. Muchos entrenadores confían en este sistema y lo utilizan con grandes resultados. Personalmente, prefiero centrarme en un rango de intensidad que me asegure la cantidad de estímulo precisa y de la naturaleza adecuada para el fin que persigo.

Por entrenamiento en pirámide entendemos aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo cual empieza a descender hasta volver al punto de partida. En este sentido, un claro ejemplo de pirámide sería aquel ejercicio donde se realizan 5 series empezando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo cual se va subiendo el peso y disminuyendo el número de repeticiones en las series siguientes. Alcanzada la cima de la pirámide, ocurriría el proceso contrario acabando con el mismo peso y repeticiones que al principio como podemos observar en los ejemplos propuestos al final de este post. No hay que confundir la pirámide con las series descendentes donde el proceso sería el mismo pero se acabaría en el punto más alto de la pirámide sin hacer el camino de regreso.

Este sistema, convertido ya en un clásico, ha sido criticado por las mismas razones que expongo por Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky, un importante entrenador de fuerza de la antigua Unión Soviética, aunque, al igual que yo, ninguno de ellos llega a decir que sea un sistema en desuso o que no aporte resultados.

Los críticos de este sistema se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Eso evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas donde se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es mucho más claro.

Si ponemos el ejemplo de alguien que realice la siguiente serie de repeticiones máximas (12,10,8,6), vemos como el organismo recibe 4 series pero de naturaleza completamente diferente, dos de ellas dentro del margen de la hipertrofia (12-10), una mixta (8), y otra en el margen superior de la fuerza (6). Si observamos veremos como, al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo determinado.

Tudor Bompa, un reputado entrenador de fuerza rumano no rechaza el sistema de entrenamiento en pirámide pero establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%), Hartmann y Tunnemann, ambos entrenadores de la antigua Alemania del Este, así como Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (12 repeticiones máximas). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin pero le añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En esta imagen, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas que indico anteriormente. Las otras dos tablas son propuestas que os dejo en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.

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