8 consejos para evitar los problemas gastrointestinales

Si practicas deporte seguro que alguna vez has notado alguna molestia gastrointestinal durante el ejercicio. De hecho, esta es una de las principales causas del bajo rendimiento; sobre todo en deportistas de resistencia y especialmente en corredores y ciclistas. Estas molestias suelen variar dependiendo de cada persona. Lo cierto es que hay deportistas que solo tienen leves molestias puntualmente o nunca las han sufrido, mientras que otros deben poner mucha atención a este aspecto. Los síntomas también son variables y pueden ser más o menos graves afectando tanto al tracto intestinal alto (reflujo, vómitos, dolor abdominal, etc.) como al bajo (dolor en el lado, descomposición, sangrado intestinal, etc.) En todo caso, la alimentación jugará un papel muy importante para solucionar o minimizar al máximo estos problemas gastrointestinales.
Anabel Fernández -
8 consejos para evitar los problemas gastrointestinales
8 consejos para evitar los problemas gastrointestinales

Si practicas deporte seguro que alguna vez has notado alguna molestia gastrointestinal durante el ejercicio. De hecho, esta es una de las principales causas del bajo rendimiento; sobre todo en deportistas de resistencia y especialmente en corredores y ciclistas. Estas molestias suelen variar dependiendo de cada persona. Lo cierto es que hay deportistas que solo tienen leves molestias puntualmente o nunca las han sufrido, mientras que otros deben poner mucha atención a este aspecto. Los síntomas también son variables y pueden ser más o menos graves afectando tanto al tracto intestinal alto (reflujo, vómitos, dolor abdominal, etc.) como al bajo (dolor en el lado, descomposición, sangrado intestinal, etc.) En todo caso, la alimentación jugará un papel muy importante para solucionar o minimizar al máximo estos problemas gastrointestinales.


Son varias las causas que explican por qué se produce este malestar gastrointestinal mientras haces ejercicio. Pero de todas las posibles causas, la principal es la disminución de riego sanguíneo a la zona intestinal durante el ejercicio. Durante el ejercicio se produce una hipoperfusión esplácnica, que no es más que una reducción de flujo sanguíneo al intestino, ya que el cuerpo produce una vasoconstricción haciendo llegar hasta un 80% menos de la sangre a las vísceras y aumentando el flujo hacia otros tejidos activos como el corazón, los pulmones, los músculos o la piel (para la pérdida de calor corporal). Por ello, es normal que la digestión se vea dificultada y que la capacidad de absorber líquido y carbohidratos durante el ejercicio sea limitada y variable dependiendo de la duración e intensidad de ejercicio.


Otras posible causas de molestias gastrointestinales pueden ser mecánicas; es decir, por los “golpes” producidos al correr o por la posición que adoptas al pedalear en la bicicleta y que favorecen estos síntomas. También puede haber molestias gastrointestinales dependiendo de qué comamos ya que ciertas sustancias como las grasas o la fibra pueden favorecerlas.


Aunque estos problemas sean comunes la alimentación juega un papel clave y puede ayudarnos a evitarlos. Algunos consejos que te pueden ayudar son:




  • Evita los excesos de grasa o fibra: tanto las grasas como la fibra retrasan el vaciamiento gástrico y pueden suponer un problema adicional si padecemos molestias digestivas. Por tanto, no abuses de ellas antes de una competición y menos aún durante. Evidentemente el resto de días toma alimentos con fibra con regularidad y favorece los alimentos integrales frente a los refinados.

  • Evita el exceso de fructosa: se ha visto que la fructosa, sobre todo aportada de manera individual, puede generar molestias. Así que no abuses de este azúcar y tómalo mejor combinado con otro tipo de carbohidratos.

  • Utiliza carbohidratos mixtos: para evitar molestias lo mejor es consumir productos que contengas fuentes de carbohidratos con diferente mecanismo de transporte como fructosa y glucosa o maltodextrinas. Se ha visto que este tipo de productos se asimila mucho mejor que si aportamos simplemente un solo tipo de carbohidratos ya sea glucosa o fructosa.

  • Vigila con los lácteos: no todo el mundo padece intolerancia a la lactosa pero una leve intolerancia puede convertirse en un gran problema si realizamos ejercicio. Me he encontrado casos de personas que no notan ningún síntoma tomando este tipo de productos antes del ejercicio o de la competición pero si notas molestias evita sobre todo la leche. Puedes probar con el yogur que tiene un menor contenido de lactosa puesto que ha pasado a ácido láctico o con leche sin lactosa o bebidas de arroz o soja.

  • Evitar la deshidratación: la deshidratación podría afectar al riego sanguíneo del intestino por lo que aumentaría las molestias intestinales. Por tanto, inicia el deporte bien hidratado y mantén una buena hidratación durante el deporte siempre que sea necesario.

  • Toma los carbohidratos en las dosis justas: un aporte de carbohidratos durante el ejercicio es necesario en deportes de larga duración pero si excedemos la dosis tolerable esto nos puede llevar a tener molestias digestivas algo que se ha visto sobre todo en los deportistas que consumían bebidas hipertónicas (>9-10% azúcares).

  • Deja un espacio entre la comida anterior al ejercicio y el ejercicio: en el día a día esto resulta más complicado pero sobre todo antes de una competición como una carrera o un triatlón, donde al ejercicio intenso se suman los nervios, deja 3-4 horas desde la comida anterior al ejercicio y el mismo ejercicio.

  • Entrena a tu estómago: igual que se entrenan otras partes de tu cuerpo tu estómago e intestino se pueden entrenar. Se ha visto que la prevalencia de molestias digestivas es menos habitual entre los deportistas que están habituados a comer y beber durante el ejercicio físico.

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