¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es uno de los nutrientes que más en cuenta deben tener los deportistas que buscan desarrollar su masa muscular. Sus funciones en el organismo son variadas y tan esenciales como la formación de hormonas o la participación en nuestro sistema defensivo. Un déficit proteico en deportistas podría llevar a no generar la máxima potencia muscular. Por otro lado, su función como fuente de energía en el ejercicio no tiene mucha relevancia puesto que el cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono o grasas. Pero, ¿te has planteado alguna vez cuanta proteína necesitas?
Anabel Fernández -
¿Cuánta proteína necesito?
¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es uno de los nutrientes que más en cuenta deben tener los deportistas que buscan desarrollar su masa muscular. Sus funciones en el organismo son variadas y tan esenciales como la formación de hormonas o la participación en nuestro sistema defensivo. Un déficit proteico en deportistas podría llevar a no generar la máxima potencia muscular. Por otro lado, su función como fuente de energía en el ejercicio no tiene mucha relevancia puesto que el cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono o grasas. Pero, ¿te has planteado alguna vez cuanta proteína necesitas?

¿Qué cantidad de proteína necesita un deportista?


Las recomendaciones de proteína para la población general son de 0,8g/kg peso. Para los deportistas, sin embargo, se recomienda un consumo más elevado que varía en función del deporte que practiques.


Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN) si realizas deportes de resistencia (como correr o nadar) las proteínas necesarias son 1-1,6g/kg peso/día. Si estás en un punto u otro de este rango depende de la intensidad y duración del ejercicio siendo más altos los requerimientos para un deportista de élite que para uno amateur.


Por otro lado, en ejercicios de fuerza/potencia se recomiendan consumos de 1,6-2g/kg/día y en ejercicios intermitentes como pueden ser el futbol o el baloncesto, aunque hay menos estudios, se recomienda de 1,4-1,7g/kg/día.


Ya sé que estarás pensado “vale mucho número...pero, ¿cómo se traduce esto en comida? y yo ¿cuánta proteína consumo?”



Cuánta proteína consumen los españoles y un poco de calculadora


Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) los hombres españoles consumen el doble de proteína lo recomendado, por lo que estarían entre 1,4-1,6g/kg en función de su peso. Es decir, con una alimentación occidental habitual ya llegas o estás muy cerca de tus necesidades de proteína como deportista.


Por otro lado, consumos de más de 2,5-3g /kg peso/día no han demostrado más beneficios. Por tanto, a partir de un límite, consumir más proteína no aporta más resultados.


Para que entendáis más o menos el nivel de proteína que puede tener una dieta, es decir, para traducir tanto número en comida y ver que muchas veces nos excedemos (¡y mucho!) vamos a analizar una dieta para subir masa muscular que he visto rondando por internet.




Dieta internet Ejemplo de calculo de la dieta de un deportista en internet

Para empezar ¿pasta con pollo a las 11 de la mañana? ¡¿Enserio?! Bueno ante esto no hay mucho que decir pero a mí me resultaría indigesto aunque, en mi andadura como nutricionista, ya he aprendido que para gustos colores.


Otra duda existencial que se me plantea con este tipo de dietas es ¿por qué tanto atún? ¿Qué pasa qué si comes mero menguas? Mi consejo es que vayáis variando el tipo de pescado ya que la diferencia de proteínas entre unos y otros tampoco es que sea tan determinante.


Otra consejo que me gustaría daros sobre este tipo de dietas es que vigiléis con tanto alimento refinado. Es importante que los deportistas aporten carbohidratos pero, por favor, consumid siempre que sea posible sus versiones integrales.


Si nos centramos en la proteína, como puedes ver es mucho mayor que lo que tu cuerpo necesita. Dependiendo de tu peso, está rondando unos 4.3-3.5g de proteína por kilo de peso, lo que se aleja mucho de las recomendaciones que más arriba planteamos. Es cierto que la dieta a mí me parece un poco desproporcionada pero la verdad es que me han traído más de una así a la consulta y que podéis encontrar recomendaciones similares por internet.


Así que, aunque la proteína es un elemento clave en la dieta de un deportista, quizás nos estamos pasando y contrariamente a lo que muchos creen, comer más proteína no genera más fuerza y, a partir de cierto límite, tampoco nos aporta más beneficios ni genera más musculo.

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