Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (I): Los días anteriores.

Anabel Fernández -
Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (I): Los días anteriores.
Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (I): Los días anteriores.


Queda sólo una semana para que tenga lugar la Maratón de Barcelona 2014 ( se celebrará el próximo domingo 16 de marzo) y muchos de mis clientes deportistas me están preguntando cómo tiene que se su alimentación; tanto los días previos a la carrera como la suplementación que deben tomar ese día.


La Maratón de Barcelona, como maratón qué es, es una carrera que necesita planificarse nutricionalmente, ya que requiere un esfuerzo físico continuado que agota nuestras reservas de glucógeno muscular. En este sentido, es necesario ir reponiendo estas pérdidas.


Además, las pérdidas de electrolitos por sudor también deben ser tenidas en cuenta. Si no, podemos notar molestias como los típicos calambres musculares y veremos comprometido nuestro rendimiento. Por tanto, si estás pensando en hacer la Maratón de Barcelona te aconsejo leer atentamente estas pautas nutricionales para saber que hacer los días anteriores y durante la competición.


 

Dieta Pre-Maratón de Barcelona


El objetivo de los 2-3 días anteriores a la Maratón de Barcelona deberás llenar tus reservas de glucógeno corporal, es decir, tus reservas de energía. Lo recomendable para conseguir este objetivo es aumentar la ingesta de carbohidratos. Para esto tienes dos opciones:



1)Dieta de sobrecarga de hidratos de carbon


Es una dieta que aporta de 9 a 12g de hidrato de carbono por kilogramo de peso corporal. Un ejemplo para un corredor de 70kg sería el siguiente:




Desayuno:

200ml de leche desnatada
100g de cereal para el desayuno con miel




Media mañana:

100g de pan con membrillo y 1 plátano




Comida:

120g de arroz en crudo con cebolla y calabacín
Cuajada con miel




Merienda:

1 vaso de zumo y 100g de pan con mermelada




Cena:

120g de pasta en crudo con tomate natural y champiñones
Queso con membrillo





Ir bebiendo durante el día 0,75-1l de b. Isotónica


Esta dieta se debe combinar con una reducción del ejercicio físico los días anteriores a la maratón y, siempre se debe probar previamente ya que puede generar molestias digestivas o pesadez en algunas personas.



2)Aumento del contenido de carbohidratos de la dieta


En caso de que no hayas probado nunca la dieta de sobrecarga durante los entrenamientos o de que no la hayas tolerado bien simplemente, los 2-3 días anteriores a la competición, aumenta el contenido de carbohidratos de tus platos. Es decir, para comer y cenar haz platos principales de pasta o arroz, toma los bocadillos más grandes de lo habitual, haz los bocadillos dulces, etc.

Sobre todo el día anterior, y especialmente en la cena del día antes de la Maratón de Barcelona, se debe evitar probar alimentos nuevos o muy fuertes (picantes o altamente especiados).


Por otra parte, también debes evitar las fibras (alimentos integrales, legumbres, exceso de verduras) y grasas. Estos alimentos pueden retrasar la digestión y generar molestias digestivas durante el transcurso de la competición.


 

Con estas pautas conseguirás que tus reservas de glucógeno se llenen al máximo para empezar la competición con las mayores reservas de energía posibles. De todas formas, estas reservas se van a ir agotando durante la carrera, por lo que también debes estar atento al próximo post donde te explicaré que debes tomar el día de la carrera y durante la misma para evitar la fatiga y rendir al máximo.

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