Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (II) El día de la carrera

En mi anterior post os comentaba cómo debe ser la alimentación durante los días previos a la Maratón de Barcelona. Pero también es muy importante que sepas cómo alimentarte el día de competición para que repongas el glucógeno corporal y disfrutes de la carrera con un buen rendimiento; sin que la fatiga por falta de energía aparezca.
Anabel Fernández -
Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (II) El día de la carrera
Plan de alimentación para la Maratón de Barcelona (II) El día de la carrera

En mi anterior post os comentaba cómo debe ser la alimentación durante los días previos a la Maratón de Barcelona. Pero también es muy importante que sepas cómo alimentarte el día de competición para que repongas el glucógeno corporal y disfrutes de la carrera con un buen rendimiento; sin que la fatiga por falta de energía aparezca.



La dieta para el día de la carrera



El día de la carrera debes desayunar unas 2-3h antes de comenzar la maratón para hacer así la digestión correctamente. Piensa que los días de competición solemos estar un poco más nerviosos, así que es bueno que dejes un tiempo prudencial para no generar molestias digestivas.


Por otra parte, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono (HC) para aportar de 1-4g de HC por kilogramo de peso corporal. Algunos ejemplos serían:




  • Ejemplo 1: Yogur desnatado con cereales y miel y 1 plátano

  • Ejemplo 2: Zumo de fruta + pan con queso fresco y membrillo


Es importante que el desayuno que hagas ya lo hayas probado previamente durante los entrenamientos y que lo hayas tolerado correctamente. Por otra parte, igual que durante la noche anterior, no se recomiendan alimentos con mucha fibra o grasa ya que estos productos pueden enlentecer la digestión y aumentar la probabilidad de molestias digestivas durante la maratón.


La hidratación previa a la Maratón de Barcelona también es importante. Se recomienda tomar de 7-5ml/kg de peso corporal. Es decir, un hombre de 70kg deberá tomar 350-490ml de líquido, más o menos debes beber 2-3 vasos de líquido ingeridos lentamente. Además, como la carrera es de más de una hora de duración, es recomendable que uno de los vasos sea de agua y los 2 últimos de bebida isotónica.



Durante la Maratón de Barcelona


maraton2

Durante la maratón el cuerpo irá utilizando nuestras reservas de hidrato de carbono, es decir, nuestro glucógeno muscular. Para que no llegue la fatiga se recomienda tomar unos 30-60g de hidrato de carbono a la hora.


Por otra parte, a parte de agua, por el sudor perdemos electrolitos (principalmente sodio) por lo que, aunque esto se debería personalizar, sería adecuado tomar unos 0,5-07L de líquido a la hora que nos aporten unos 0,5-0,7g de sodio/L.


Esto se puede cubrir tomando 0,5l-0,7l de bebida isotónica a la hora (que nos aportará líquido, hidratos de carbono y sodio) a pequeños sorbos, y 1 gel o 1 fruta cada hora o cada 45 minutos. No es adecuado hidratarse únicamente con agua puesto que podemos tener riesgo de padecer hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en sangre) lo que puede generar calambres, mareos, confusión, convulsiones o incluso coma.


Transcurso de maraton

Para organizarte tienes que tener en cuanta que los avituallamientos de la prueba están situados cada 5km y que deberías probar los suplementos que darán durante la prueba en estos puntos, a no ser que vayas a llevarte los tuyos propios.


En este caso, seguramente se dará bebida isotónica Powerade Ion4 y geles GU, por lo que lo adecuado es que pruebes estos productos para saber si te gustan y, sobre todo, si te sientan bien. Debes recordar que no es adecuado que el día de la competición pruebes nada nuevo.



La recuperación, el gran olvidado


Es habitual que te hayas planteado que tomar durante la maratón pero, una de las cosas que menos en cuenta se tiene, es la recuperación. Después de acabar esta prueba es importante reponer los líquidos perdidos y los depósitos de glucógeno que se han ido vaciando durante la carrera.


Lo recomendable es recuperar el peso perdido durante la competición y tomar, antes de que pase 1 hora después del ejercicio, bebida de recuperación que te aporte sodio (1-1,2g por litro), carbohidratos y proteínas de buena calidad (cómo las del suero de leche) y/o aminoácidos ramificados en relación 3-4g HC/1g proteína. Y por si os viene a la cabeza la típica pregunta, ya os contesto que no, la cerveza no es un buen recuperador ¡lo siento!


Todas estas pautas son pautas generales y pueden ser adaptadas a cada persona pero espero que os hayan aclarado las dudas sobre que debéis tomar antes y durante una maratón. Y, si el próximo domingo vais a correr la Maratón de Barcelona, ¡os deseo toda la suerte del mundo! Aunque ahora que ya sabéis un poco más que hacer con vuestra alimentación estoy segura de que no necesitáis la suerte tanto como antes.

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