¿Por qué tienes que consumir legumbres?

Anabel Fernández -
¿Por qué tienes que consumir legumbres?
¿Por qué tienes que consumir legumbres?



Hoy 24 de noviembre se celebra el Día Mundial del dietista-nutricionista y este año se ha elegido cómo tema principal las legumbres.  Y es que, por si no lo sabías, este año 2016 ha sido el Año Internacional de las legumbres  según la Organización para las Naciones Unidad Para la Alimentación y la Agricultura (FAO). ¿Y por qué tanto ímpetu en promocionar este grupo de alimentos?

Consumo de legumbres en España


Seguro que recuerdas a tus abuelos comiendo legumbres con una sonrisa en la cara y disfrutando cómo niños. En cambio, para la mayoría de personas jóvenes el consumo de este alimento es casi anecdótico. De hecho, mientras que en 1960 se consumían unos 12-14 kg/persona/año, en la actualidad su consumo ha bajado casi a la cuarta partes, unos 3.6 kg/persona/año.

Y mientras su consumo caía en picado ¿qué “alimentos” ocupaban su lugar? Pues por desgracia cada vez consumimos más cereales refinados, carnes procesadas y comida basura. No suena nada alentador ¿verdad?

Mitos de las legumbres


Ya hemos visto que el consumo de legumbres ha disminuido considerablemente pero ¿cuáles son los motivos? Ciertos mitos arraigados que quiero desmentir a continuación:



  • Mito 1: La proteína vegetal no es tan buena cómo la animal.




Este pensamiento lleva arraigado mucho tiempo en nuestra mente. Seguramente porqué siempre han sido consideradas un alimento de pobres y por tanto de peor calidad. Pero lo cierto es que las legumbres te aportan sobre un 20% de proteína, lo que es una cantidad más que interesante. Además, pese a ser carentes en metionina (uno de los aminoácidos esenciales) no debes preocuparte ya que no es necesario consumir todos los aminoácidos necesarios para la proteína completa en la misma comida. Por tanto, si consumes cereales integrales, carne, pescado, lácteos… en otras comidas estarás cubriendo sobradamente tus necesidades.





  • Mito 2: Las legumbres engordan.




Lo cierto es que un consumo elevado de legumbres podría estar asociado al mantenimiento y la pérdida de peso según varios estudios. Esto puede ser debido al alimento en sí, ya que al contener fibra nos producen mayor saciedad o a que desplazan de la dieta el consumo de otros productos cómo alimentos procesados o cereales refinados.


Eso sí, no pienses solo en hacértelas en forma de cocido con embutido o carnes procesadas, puedes disfrutarlas de muchas maneras. Te dejo unas cuantas ideas de recetas para que te chupes los dedos aquí.





  • Mito 3: Las legumbres por la noche sientan mal.




Te dices y te repites mientras un día con prisas abandonas una ensalada de lentejas, no vaya a ser que se me indigeste, y te lanzas de pleno a comer una grasienta pizza o una tabla de embutidos y quesos.


Sí, es cierto que hay personas que no les sientan del todo bien las legumbres pero no son la gran mayoría. Y evidentemente, no es lo mismo consumir un cocido con chorizo que una ensalada de lentejas con verdura.


Si eres de estómago delicado y las legumbres igualmente te sientan mal muy posiblemente sea por la fibra contenida la piel. Prueba con las lentejas o las lentejas coral, que son las más suaves, y con  hacer el resto de ellas en puré o tipo humus o hamburguesa y pasarlas por el colador fino.



Beneficios para la salud de las legumbres


No es nada nuevo que la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con este aumento de grasas corporal, cómo son las enfermedades cardiovasculares o el cáncer están aumentando en nuestra población.


Beneficios para el medio ambiente.

Además de ayudar a tu salud las legumbres son mucho más económicas y también más sostenibles.


  • Mejorar la fertilidad de nuestros suelo muchas veces agotados (si, el suelo también se agota) por los cultivos intensivos fijando el nitrógeno atmosférico.

  • Ayudan a reducir los gases de efecto invernadero producidos por ejemplo por la ganadería intensiva.

  • Necesitan menos recursos para producirse. Gastamos mucha más agua, CO2 y terreno para conseguir carne, sobre todo carne roja, en comparación a lo que se necesita para producir legumbres.


No hay duda que las legumbres son un recurso menospreciado que debemos recuperar lo antes posible. Si quieres contribuir a tu salud y a la del medio ambiente consume legumbres un mínimo de 3 días a la semana en sus distintas formas. Disfruta de un plato nutritivo, económico y sostenible ¿Qué más se puede pedir?

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