Proteína de leche, whey y caseína ¿Qué debes saber?

La proteína de leche, en especial la proteína de suero de leche o whey es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. Saber de dónde viene, qué tipos hay y qué diferencias existen entre ellos es esencial si eres deportista y quieres utilizarlo.
Anabel Fernández -
Proteína de leche, whey y caseína ¿Qué debes saber?
Proteína de leche, whey y caseína ¿Qué debes saber?

La proteína de leche, en especial la proteína de suero de leche o whey es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. Saber de dónde viene, qué tipos hay y qué diferencias existen entre ellos es esencial si eres deportista y quieres utilizarlo.



La leche


La leche es un alimento formado principalmente por agua (sobre el 90%). Además nos aporta:




  • grasas (saturadas y colesterol) en cantidad variable en función de si hablamos de leche de entera (3,7%), semi (1,7%) o desnatada (0,1%),

  • hidratos de carbono (en forma de lactosa principalmente)

  • proteínas

  • vitaminas A, D y vitaminas del grupo B

  • Minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio


La proteína de leche


La leche contiene un 3,3-3,5% de proteína, de esta, un 80% es caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche.



Caseína


Son proteínas de la leche agrupadas en micelas. Cuando la leche se coagula se separa en dos fases: una semi-sólida, la caseína y otra líquida, donde se encuentra el suero leche. Cuando se elabora queso, se utiliza el cuajo obtenido en la fase de coagulación como materia prima y se elimina la parte del suero. Por su parte, el yogur, contiene tanto caseína como la proteína de suero de leche. De hecho, ese líquidito que muchas personas tiran por el desagüe no es más que suero de la leche. Si el yogur tiene mucho, quiere decir que el producto ha recibido golpes o cambios de temperatura.


La caseína también es conocida cómo proteína lenta ya que tarda más en digerirse que la proteína de suero y por ello muchos la utilizan por la noche para evitar catabolismo muscular.



Proteína de suero de leche o proteína whey


 Es la parte líquida que obtenemos después de la separación de la caseína. Contiene proteínas solubles de alta calidad como la b-lactoglobulina, a-lactoalbumina y  seroalbúmina que son una gran fuente de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo es incapaz de sintetizar y se deben consumir a través de la dieta) y nos aporta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).


Ha demostrado tener un gran potencial en la hipertrofía muscular, más que otros suplementos como la caseína. Son de rápida digestión y absorción con lo que pueden ser ideales para la recuperación postentrenamiento. Y, si el entrenamiento ha sido muy largo o intenso te recomiendo tomarlas mezcladas con carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular. La encontrarás en diferentes formatos


Concentrado: le eliminan parte de la grasa y aún sigue teniendo parte de la lactosa. Es la forma más barata de consumir suero de leche y dependiendo del producto los concentrados pueden tener alrededor de un 60-80% de proteínas.


Aislado: es la forma más pura de proteína de suero de leche. Se procesa para eliminar totalmente la grasa y la lactosa teniendo un 90% o más de proteínas. Igual que el concentrado, el aislado tiene un ligero sabor a leche.


Hidrolizado: son las proteínas de suero pre-digeridas. Es decir, se rompen parte de los enlaces entre proteínas para acelerar la digestión y absorción, aunque hay que decir que en general la proteína de suero ya se digiere bastante rápido. El precio suele ser más caro y su sabor ya no es parecido a la leche.


En otros artículos iré hablando de las utilidades de algunos de estos suplementos o alimentos. Si quieres comprarlos puedes obtenerlos en tiendas de suplementos deportivos, en algunas tiendas de ropa o accesorios deportivos donde también venden suplementos o por internet. Si optas por esta última opción, compra siempre a marcas fiables que te aseguren lo que te están vendiendo.

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