Suplementos, antioxidantes y deporte, ¿son necesarios?

Existen en el mercado una amplia variedad de suplementos antioxidantes dirigidos a deportistas. Muchos son los que los consumen con la idea de proteger a su cuerpo frente a la oxidación extra que se produce por el ejercicio físico o con la idea de aumentar el rendimiento pero ¿son realmente necesarios? Una interesante revisión publicada recientemente nos habla sobre ello.
Anabel Fernández -
Suplementos, antioxidantes y deporte, ¿son necesarios?
Suplementos, antioxidantes y deporte, ¿son necesarios?

Existen en el mercado una amplia variedad de suplementos antioxidantes dirigidos a deportistas. Muchos son los que los consumen con la idea de proteger a su cuerpo frente a la oxidación extra que se produce por el ejercicio físico o con la idea de aumentar el rendimiento pero ¿son realmente necesarios? Una interesante revisión publicada recientemente nos habla sobre ello.

Radicales vs Antioxidantes


Con el funcionamiento normal de nuestro cuerpo se producen en el organismo radicales libres. Estás moléculas contienen un electrón desapareado en su estructura, lo que las convierte en altamente reactivas pudiendo dañar nuestras células y fibras musculares.


Las contracciones musculares producidas por el ejercicio, generan más radicales libres en nuestro organismo de lo habitual. De hecho, esta sería una de las causas de la fatiga. Que se generen más o menos radicales libres depende de diversos factores como:




  • La intensidad del ejercicio: a mayor intensidad más producción.

  • Factores ambientales: en ambientes calurosos o cuando realizamos deporte en altura se generan más radicales.

  • Estado físico: individuos poco entrenados se ven más afectados.


El daño celular mediado por estos radicales libres es lo que conocemos como estrés oxidativo. Para luchar contra ello disponemos de los antioxidantes que pueden ser: endógenos, cuando nuestro cuerpo es el encargado de generarlos, o exógenos, que son aquello que aportamos a través de la dieta (sobre todo con frutas y verduras) y de los suplementos.


El balance entre radicales libres y antioxidantes se llama balance redox. Si hay más radicales libres que antioxidantes estaremos en una situación de estrés oxidativo y, si ocurre al contrario, estaremos en una situación de estrés reductivo.


Balance Rédox



Antioxidantes endógenos.


Los antioxidantes generados por el cuerpo son proteínas y polipéptidos como el superoxido dismutasa (SOD), el glutatión peroxidasa (GPX), la catalasa (CAT) o el glutatión (GSH). Se localizan dentro de la célula en la parte acuosa (citosol) o en las mitocondrias. Los radicales libres producidos por el ejercicio sirven como señal en nuestro cuerpo para generar estos antioxidantes endógenos. Es decir, todo el mundo es capaz de sintetizarlos pero las personas bien entrenadas poseen niveles mayores de antioxidantes endógenos en sus músculos.



Antioxidantes exógenos


A través de tu dieta o tomando suplementos puedes aportar también a tu organismo antioxidantes para protegerte frente a los radicales libres. Algunos de ellos son:




  • Vitamina E o tocoferol: la podéis encontrar en el aceite de oliva o los frutos secos. Cuando interacciona con los radicales libres pierde su potencia antioxidante y genera un radical de vitamina E que posteriormente puede ser reciclado por otros antioxidantes como la vitamina C.


Es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa por lo que protege las membranas celulares pero, por esta razón también, en grandes cantidades puede generar toxicidad dando como resultado molestias gástricas y sangrado (por la capacidad anticoagulante de esta vitamina).




  • Carotenoides: pigmentos naturales de muchas plantas rojas o anaranjadas. Al igual que la vitamina E es lipofílica y, por tanto, protege la membrana de la célula.

  • Vitamina C: la puedes encontrar en frutas y verduras, sobre todo si las consumes crudas. Es hidrosoluble por lo que se sitúa en el compartimento acuoso de la célula (citosol). Actúa eliminando los radicales libres por si sólo o reciclando la Vitamina E. Algunos autores sugieren que, en megadosis, también pueden ser perjudiciales para la salud.



  • Flavonoides: es una gran variedad de sustancias encontradas en numerosas plantas con propiedades antiinflamatorios y antioxidantes.

  • Ciertos minerales como el cobre, zinc, hierro, selenio y manganeso. Contribuyen facilitando las reacciones de las enzimas antioxidantes del cuerpo.

  • Fitoquímicos: los antioxidantes contenidos en frutas y verduras se acompañan de una serie de fitoquímicos que también poseen propiedades antioxidantes.


¿A favor o en contra?


 Ahora ya conoces los diferentes antioxidantes que pueden ayudar a minimizar los efectos de los radicales libres pero te seguirás preguntando si es necesario o no suplementar así que aquí te dejo los argumentos a favor y en contra que puedes valorar.


Los argumentos que se suelen dar a favor de la suplementación son:




  • El deporte genera más radicales libres y, por tanto, necesitas más antioxidantes porqué sino pueden generar enfermedades como, por ejemplo, el cáncer o las enfermedades cardíacas.

  • Muchos deportistas suelen comer mal y por eso, tendrán carencias de antioxidantes. En este caso, déjame decirte que lo mejor que puedes hacer es empezar a comer bien.


Los argumentos en contra, por otro lado, son:




  • Si la dieta es variada y equilibrada se llegan a las dosis correctas de antioxidantes.

  • No hay evidencia que la producción de radicales libres generada por el ejercicio físico sea dañina para la salud. De hecho, según numerosos estudios, el deporte reduce las causas de mortalidad.

  • Los radicales libres generados por el ejercicio físico sirven como señal, en nuestro cuerpo, para aumentar la producción de antioxidantes endógenos. Por tanto, el consumo de antioxidantes exógenos de manera desmesurada puede disminuir estas adaptaciones positivas haciendo que generemos menos antioxidantes endógenos.

  • No se ha visto que la suplementación con antioxidantes sea beneficiosa para la salud, de hecho, no se sabe si puede ser dañina.


Mis conclusiones y recomendaciones


Después de ver todo esto mi recomendación es que si tienes que suplementarte, hazlo asesorado por un dietista nutricionista. De todas formas, lo mejor que puedes hacer para evitar el estrés oxidativo, es llevar a cabo una alimentación variada y rica en frutas y hortalizas.


Los alimentos contienen pequeñas dosis de vitaminas, lo que te aporta sus beneficios evitando el riesgo de toxicidad o de daño para la salud que se pueden dar con las megadosis de los suplementos.


Por otro lado, tenemos que dejar de pensar en nutrientes aislados, es decir, evitar lo que se suele conocer como nutricionismo. Pensamos en las propiedades de la vitamina C, en las propiedades del selenio, etc. pero no tenemos que olvidar que los alimentos no son un nutriente aislado. Al consumir un alimento, lo hacemos introduciendo en nuestro cuerpo múltiples sustancias que interaccionan, se potencian o se ayudan las unas de las otras, produciendo unos efectos en nuestro organismo muy diferentes al del nutriente aislado que encontrarás en una pastilla.

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