Cuatro ejercicios para evitar el dolor de espalda

¿Por qué sufrimos dolor de espalda?
Matthieu Meunier -
Cuatro ejercicios para evitar el dolor de espalda
Cuatro ejercicios para evitar el dolor de espalda

¿Por qué sufrimos dolor de espalda?

El estrés en el que a menudo vivimos provoca cansancio físico y, además, tiene un gran impacto psicológico sobre nosotros. Esto genera una modificación del estado fisiológico que se puede traducir en varios dolores o síntomas. También influye la forma en la que realizamos nuestro trabajo, ya que muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo inactivos, sentados en una silla. La gran parte de nuestro tiempo lo pasamos sentados, ya sea en una silla, en un sillón o en un sofá. Esta postura genera una información en el cerebro correspondiente a una postura en semi-flexión, provocando una hiperactivación de los cuádriceps, un acortamiento de nuestros músculos isquiotibiales y una reacción de protección de nuestros psoas. Además, esta postura provoca dolor de espalda para la mayoría de la gente y es la responsable de lesiones más graves como hernias discales, alteración de los nervios, deshidratación discal, etc.

¿Sabías que los niños realizan movimientos mucho más simples y económicos? En otras culturas aún conservan buena parte de ese capital postural: sentándose en el suelo, andando descalzos, trabajando o comiendo en el suelo. Estos datos son clave para entender el dolor de espalda, ya que algunos estudios demuestran que en dichas culturas no sufren de dolor en la espalda gracias a mantener ese patrón postural.

Soluciones contra el dolor de espalda

La osteopatía puede ser echarte un cable. Su objetivo es intentar mejorar el equilibrio del cuerpo, trabajando sobre las adaptaciones posturales para optimizar la simetría muscular. El trabajo es global y necesita gran implicación por parte del paciente. Por eso, una pauta de ejercicios adaptada a cada uno permite provocar cambios posturales y mejorar el dolor de espalda. No es posible hacer desaparecer un patrón postural que se ha repetido durante años en una sesión de osteopatía, fisioterapia, acupuntura o quiropraxia; por lo que es importante cambiar los hábitos posturales para poder apreciar una mejoría en los síntomas de las dolencias.

Ejercicios para evitar el dolor de espalda


  1. La postura sentada en el suelo (long sitting posture)




Esta postura es principalmente beneficiosa para aliviar la tensión acumulada en la zona lumbar, provocada muchas veces por estar todo el día trabajando sentado. Sentarse en esta postura es difícil si se tienen retracciones a nivel de las piernas (isquiotibiales), ya que es importante que las dos piernas estén totalmente rectas.

¿Para qué sirve?


  • Disminuir las tensiones posteriores a nivel de piernas y aliviar lumbares.

  • Mejorar nuestro centro de gravedad (alineación cervical, dorsal y lumbar)

  • Mejorar la pared abdominal profunda necesaria para una buena salud lumbar.


Tiempo en esta postura

Según el dolor, de 10 segundos a 5 minutos. Si aguantas poco tiempo, repite varias veces durante 3 a 5 minutos.

2. La postura de rodillas (kneeling posture)

Postura2Esta postura, de rodillas y con los pies estirados, se usa en la cultura japonesa. Sentarse en esta postura es difícil si tienes mucha tensión en los cuádriceps y los extensores del pie (músculos de la parte superior de tu pie). Si es el caso no podrás poner tus nalgas sobre tus pies. Si te duele, puedes ponerte una almohada entre las nalgas y los gemelos. Si te duele la parte superior del pie, se puede poner otra entre los pies y el suelo. Es importante no forzar nunca el ejercicio para evitar posibles lesiones en los ligamientos del pie.

¿Para qué sirve?


  • Disminuir la tensión de los cuádriceps

  • Disminuir la tensión de los extensores de la pierna y del pie

  • Alinear el centro de gravedad.


Tiempo en esta postura

Según el dolor, de 10 segundos a 5 minutos. Si aguantas poco tiempo, repite varias veces durante 3 a 5 minutos.

3. Postura de piernas cruzadas (cross-leged posture)

Postura3Esta postura se usa mucho cuando la gente no puede sentarse en el suelo de otra manera debido a una falta de elasticidad. Cuando haces esta postura tienes que estar en tus isquiones (huesos de la nalgas), si no puedes significa que tienes retracciones muscular a nivel de la pelvis y de las lumbares.

¿Para qué sirve?


  • Mejorar el centro de gravedad.

  • Favorecer la vascularización del cuerpo (en esta postura la vascularización del cuerpo esta optimizada), por eso es una buena postura para recuperarse tras un día sentado en su silla o después de una sesión de entrenamiento.

  • Favorece una buena salud de las caderas.


Tiempo en esta postura

Según el dolor, de 10 segundos a 5 minutos. Si aguantas poco tiempo, repite varias veces durante 3-5 minutos. No fuerces la postura.

4. La postura en cuclillas (squat)

Postura4Poder estar en esta postura sin levantar los talones significa que se tiene un buen nivel postural.

¿Para qué sirve?


  • Trabaja las articulaciones.

  • Auto masaje de los órganos (las piernas están contra la barriga lo que impide a las vísceras de salir en fase de inspiración. Es el movimiento del diafragma durante la respiración que favorece este masaje).

  • Mejora la tensión anterior sobre los discos vertebrales.

  • Favorece la apertura del perineo (postura muy recomendable para preparar el parto).


Tiempo en esta postura

Según el dolor, de 10 segundos a 5 minutos. Si aguantas poco tiempo, repite varias veces durante 3-5 minutos.

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