10 alimentos con fibra para ganar músculo

Jorge Gutiérrez -
10 alimentos con fibra para ganar músculo
10 alimentos con fibra para ganar músculo



La alimentación es básica cuando intentas ganar músculo y quieres conseguir resultados óptimos. Y en concreto, la fibra que contienen los alimentos juega un papel importante en el desarrollo muscular. Es un carbohidrato no digerible que no aporta calorías, pero que ocupa espacio en el estómago, lo que ralentiza la digestión. Esto tiene dos beneficios esenciales. En primer lugar, los carbohidratos entran en el organismo más lentamente. Esto ayuda, por un lado, a mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre, y por otro, mantiene elevado el nivel de energía evitando las caídas bruscas. Cuando el nivel de azúcar en sangre se hunde, provoca que se dispare el cortisol, una hormona catabólica que descompone el tejido muscular y dificulta la recuperación. La fibra también regula el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, lo que aumenta la absorción de nutrientes en el organismo.

Estos son 10 alimentos que nunca faltan en mi cesta de la compra.

Quinoa


Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (remolacha, espinaca). Tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales.

- Aporte de hidratos de carbono complejos, que son los carbohidratos de absorción lenta, perfecto para mantener niveles de azucar en sangre estables.

- Destacado aporte de hierro, fósforo, calcio, magnesio y potasio.

- Vitamina C, E, B1, B2, B3 y el ácido fólico.

- Regula niveles de colesterol.

- Aporte en fibra.

300g al día es más que suficiente.

Avena


Alto contenido en proteínas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida pre-entrenamiento por su función energizante.

60g diarios es lo ideal.

Huevo


Las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para el desayuno o para una comida después del entrenamiento.

Las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas, por eso no es recomendable abusar), se asimilan muy lentamente.

Tres claras diarias y dos yemas semanales es la combinación perfecta.

Lentejas


Dan una energía sostenida y se digieren bien.

- Baja el colesterol, alto contenido en fibra, ácido fólico y magnesio.

- Bajo índice glucémico.

- No contienen prácticamente nada de grasa.

200-300g en una de las comidas previas al entreno o 100-200g para cenar.

Pollo


Es uno de los alimentos más consumidos por los deportistas y la gente que quiere ganar músculo. Tiene bastante proteína, poca grasa y su precio es económico. Hay que tener cuidado de donde lo compras ya que les suelen meter estrógenos y antibióticos para que crezcan rápido y eso puede derivar en ginecomastias en los hombres.

Aconsejo pollo de corral. Dosis máximas de 200g.

Queso cottage


Es bajo en grasa, carbohidratos y alto en proteína.

No recomiendo abusar de él porque contiene colesterol y sodio y eso nos puede hacer engordar no muscularmente precisamente. Me parece una buena idea como snack acompañado de fruta 100g de queso y 100gr sería una buena combinación que fomenta el anabolismo, post entreno genial. Se puede comprar desnatado, aún mejor. Si es así fijaos en el contenido de azúcar, a veces lo aumentan excesivamente.

Carne de potro


Alto contenido en proteínas, hierro, potasio, fósforo y vitamina B. El potro es un animal que no se alimenta de cualquier hierba (como lo hace el cerdo), de ahí su alto contenido en hierro y proteínas de gran calidad y baja en grasas.

Atún


Bajo en grasas, alto en proteínas. Ayuda a controlar los niveles de insulina y cortisol, una hormona que podría obstaculizar el desarrollo muscular por su efecto catabólico. Recomiendo no abusar de las latas, que están cargadas de conservantes. Al horno o a la plancha mejor. Uno o dos días por semana.

Arroz integral


El arroz blanco no constituye el mejor carbohidrato para aumentar peso muscular libre de grasa ya que estimula considerablemente la secreción de insulina. El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo y un mayor contenido de fibra. Dosis de entren 150-450gr son óptimas según peso corporal y objetivo.

Brocoli, coliflor y repollo


Los fitoquímicos muchas veces no son incluidos en dietas para ganar peso muscular. Por lo menos recomiendo consumir unos 200 gramos diarios estas 3 verduras. Mejoran el sistema inmunitario, mejoran la absorción de nutrientes y estabilizan los niveles de energía muy importante para la recuperación y el crecimiento. Tienen un añadido con respecto a otras verduras, sus propiedades antiestrogénicas debido a los fitoquímicos que contienen. Esto evita retención de líquidos y mejora la dureza muscular.

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