Rumbo al verano: Semana 1

Después de 5 meses sin poder entrenar debido a la recuperación de una lesión en el hombro, me propongo un cambio radical. No parto de cero ya que llevo desde los 13 años practicando deporte, sé muy bien cómo debo entrenar y lo que debo comer, tan sólo me falta hacerlo. Para una mayor eficiencia de entrenamiento entreno la primera semana todo el cuerpo cada día 3 veces por semana en días no consecutivos.
Jorge Gutiérrez -
Rumbo al verano: Semana 1
Rumbo al verano: Semana 1

Después de 5 meses sin poder entrenar debido a la recuperación de una lesión en el hombro, me propongo un cambio radical. No parto de cero ya que llevo desde los 13 años practicando deporte, sé muy bien cómo debo entrenar y lo que debo comer, tan sólo me falta hacerlo. Para una mayor eficiencia de entrenamiento entreno la primera semana todo el cuerpo cada día 3 veces por semana en días no consecutivos.

Respeto los días de descanso y la dieta al máximo. Para entrenar realizo un circuito básico en un espacio pequeño ya que es más práctico y así nos aseguramos que no nos ocupen las máquinas. Trabajo el tren superior con los siguientes ejercicios. Eso sí, caliento la primera serie con un peso con el que pueda hacer 50 repeticiones. Luego realizo 5 series efectivas de 12 repeticiones con un peso que me permita hacer las 12 repeticiones al fallo, ni una mas.

Ejercicio 1 - Espalda:


Es un grupo que requiere más fuerza tanto en el agarre como en general. Remo a una mano me gusta especialmente porque añade grosor a la espalda y es un ejercicio básico como cada uno de los que realizo en este programa.



 

Ejercicio 2 - Pecho:


Con este ejercicio se requiere fuerza y es antagónico de la espalda, con lo cual es perfecto para introducirlo en segundo lugar. Con el press con mancuernas inclinado no sólo trabajo la parte superior del pecho en su totalidad, sino que también me ayuda a involucrar muchas fibras musculares para tener una coordinación y estabilidad adecuadas. No hay tanta tensión en el hombro como con la barra, lo que intento evitar siempre que puedo por lesiones que he sufrido.

Ejercicio 2 - Press inclinado con mancuernas

 

Ejercicio 3 - Bíceps:


En un circuito siempre intento realizar el máximo número de ejercicios sentado o tumbado para no sobrecargar el lumbar. El ángulo en martillo trabaja la longitud del bíceps y me gusta la forma que se consigue con ello.

Ejercicio 3 - Curl banquillo sentado

 

Ejercicio 4 - Tríceps:


La elevación por detrás de la cabeza me gusta porque no hace falta realizar el ejercicio con mucho peso y el trabajo realizado es realmente intenso.

Ejercicio 4 - Extensión por detrás de la cabeza

 

Ejercicio 5 - Hombro:


Unos hombros anchos hacen que se vea un cuerpo más estético. Este ejercicio es perfecto para ello. Me gusta realizarlo al final de los ejercicios del circuito superior porque después del mismo queda tan dolorido el hombro que dificultaría la concentración para la ejecución de otros ejercicios posteriormente.

Ejercicio 5 - Elevación lateral con mancuernas

 

Ejercicio 6 - Pierna:


Las piernas las trabajo al final ya que su desgaste es muy grande y no me quedarían fuerzas para seguir entrenando con alta intensidad la parte superior.

Ejercicio 6 -Sentadillas

 

Ejercicio 7 - Gemelos:


Los gemelos no se trabajan de manera muy completa con la sentadilla así que les dedico este último ejercicio para trabajarlos lo mejor posible.

Ejercicio 7 - Extensiones de gemelo

 

En cuanto a la dieta, la primera semana me centraré en eliminar los alimentos que no me convienen para ir adaptando a mi cuerpo todo lo que le queda por llegar. Los cambios bruscos me generan ansiedad y no me gusta. Así pues, estos son los alimentos a evitar: rebozados, fritos, frutos secos salados, embutidos, congelados, bebidas carbonatadas, alcohol, pizzas, hamburguesas, azucares y salsas.

La primera semana no peso los alimentos, no me quedo con hambre, lo que quiero es ir adaptándome al estilo de vida saludable. Por lo tanto, estas serán las comidas:

COMIDA1) cereales, leche desnatada, pieza de fruta.

COMIDA2) lata de atún, torta de arroz

COMIDA 3) ternera a la plancha con pasta o arroz.

COMIDA4) pollo a la plancha con verduras, pieza de fruta

COMIDA5) ensalada mixta, pescado a la plancha.

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