Entrenamiento de volumen para ti

Te ayudamos a entrenar volumen
DAVID DÍAZ GIL -
Entrenamiento de volumen para ti
Entrenamiento de volumen para ti

Para todos aquellos que no me conozcáis soy David Diaz Gil, un ingeniero superior en informática, apasionado de los deportes, masajista deportivo, bloguero, divulgador, asesor y motivador fitnesss, y ganador del concurso de portada de esta revista hace ya 10 años. Mi blog y redes sociales, EnFormaAlos40, están enfocadas a poder estar en forma a cualquier edad, incluso a partir de esa edad tan comprometida para muchos, los 40.

Y es que, este año se cumplen 10 años desde que gané el concurso de portada de Men’s Health, 5 años desde que volví a quedar finalista de ese mismo concurso y el año en el que cumplo 45 años, así que Men's Health ha decidido darme un espacio en el que compartir con vosotros mis consejos, dietas y rutinas para que podáis tener una referencia para vuestros entrenamientos, coger ideas para vuestras dietas, iniciaros en el mundo del fitness o simplemente empezar a poneros en forma sin importar la edad que tengáis.

Entrenamiento de volumen para ti

Entrenamiento de volumen para ti

¿Qué es el entrenamiento de volumen Men’s Health?

No es ni más ni menos que el entrenamiento que voy a seguir personalmente en mi macrociclo de volumen para intentar mejorar mi mejor composición corporal, esa que conseguí hace 5 años y que podéis ver en la fotografía de la izquierda. Este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por realizar pequeños entrenamientos en circuito que trabajen todos los grupos musculares cada día, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.

Este entreno esta orientado a personas con un buen bagaje de entrenamiento, con varios años de entrenamiento intenso de pesas, personas que dominen los ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, dominadas, remo con barra, press militar y pres de banca), que hayan entrenando a nivel metabólico y hayan experimentado con ejercicios de halterofilia, ya que exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.

Entrenamiento de volumen para ti

Entrenamiento de volumen para ti

Pautas del entrenamiento

Calentamiento: siempre se calentará con un ejercicio cardiovascular seguido de una fase de activación, además de unas series a baja intensidad del primer ejercicio que vayamos a realizar.

Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.

Fallo muscular: el fallo estará indicado por una f al lado de las repeticiones de la serie, aún así habrá series en que por la fatiga muscular puede que se llegue al fallo sin ser el objetivo.

Superseries: se indicarán con un + entre uno y otro ejercicio.

Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.

Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento (esto no se indica en la rutina, pero esta infografía os puede ayudar).

Duración: vamos a hacer un entrenamiento de volumen “largo” ya que nuestro objetivo será Julio, es decir, tendrá una duración de 7 meses para hacer una definición de 3 meses.

Dieta: la dieta debe ser hipercalórica siempre o como poco normocalórica, ya que la exigencia del entreno será alto y buscamos ganar músculo así que es importante aportar nutrientes de sobra para este objetivo principal (aunque puede que tengamos que hacer algún minicut si nos desfasamos en el porcentaje de grasa). Más adelante os daremos recomendaciones y ejemplos de la dieta a seguir en las siguientes semanas.

Entrenamiento de volumen para ti

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