¿Cuál es la mejor hora para tu entrenamiento muscular?

 
Manel Ceballo -
¿Cuál es la mejor hora para tu entrenamiento muscular?
¿Cuál es la mejor hora para tu entrenamiento muscular?



Saber la mejor hora para entrenar no es sencillo. Cada persona es un mundo y puede percibir, sentir y vivir una situación concreta de forma bien distinta a otra, con el entrenamiento esto también sucede.

Personas a las que entreno me comentan que prefieren entrenar por la mañana porque se sienten más despiertos ya que por la tarde acaban la jornada muy cansados; otros no tienen horarios fijos y aprovechan los ratos libres; también están los que prefieren entrenar más tarde porque de mañana no se sienten con fuerza; etc.

Haré la valoración sobre que momento del día te es mas interesante para tu entrenamiento de fuerza más desde 3 puntos de vista: Relación entre la testosterona y el cortisol; la temperatura corporal y las preferencias personales.

Testosterona y cortisol

Esta absolutamente demostrado que una de las principales funciones de la testosterona es mantener el anabolismo, fomentando la síntesis proteica dentro del músculo. Los picos más elevados de producción de esta hormona se dan a primera hora de la mañana y a última de la tarde.

Una óptima estrategia natural para incrementar los niveles de testosterona y fomentar así un óptimo entorno anabólico es el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, recuperaciones largas y con ejercicios que movilicen grupos musculares grandes. También la fase excéntrica con cargas altas es clave para esta producción.

En cuanto al cortisol, se la conoce vulgarmente como la hormona del estrés ya que algunas de sus funciones son convertir los aminoácidos en carbohidratos; inhibir la síntesis proteica y por lo tanto tiene un efecto catabólico sobre las fibras musculares rápidas. Todo lo contrario que la anterior.

Los niveles de cortisol a primera hora de la mañana son muy altos, también aumentan cuando vivimos situaciones de estrés. Los niveles más bajos se observan entre las 2 y las 4 de la mañana.

Teniendo en cuenta todo lo que te he comentado hasta ahora, el entrenamiento muscular intenso aumentará la producción de testosterona, pero el estrés metabólico que se generará durante el entrenamiento también aumentará la concentración de cortisol.

Por lo tanto, valorando el ritmo circadiano de estas hormonas y que tienen funciones antagónicas entre sí lo recomendable será realizar el entrenamiento de fuerza a última hora de la tarde para fomentar un óptimo entorno anabólico gracias a esa producción de testosterona y una menor degradación proteica, ya que los niveles de cortisol son menores por la tarde que por la mañana. Además, a esa hora de la tarde ya habrás ingerido unas cantidades de carbohidratos y proteínas optimas para rendir mejor.

Temperatura corporal

La temperatura corporal también es un factor clave para optimizar el rendimiento deportivo ya que puede facilitar la utilización de los carbohidratos como fuente de energía; favorecer los procesos de formación de actina y miosina,; producción clave en la contracción muscular; un mayor flujo sanguíneo; mejor lubricación de las articulaciones; etc.

Pues bien, debes saber que el nivel más bajo de temperatura corporal se encuentra de noche cuando dormimos y el más alto al atardecer. Entonces, por este motivo y por lo que te comentaba en el apartado anterior parece que el momento de mayor rendimiento deportivo sería por la tarde.

Preferencias personales

En cuanto a los ritmos biológicos, parece estar demostrado que el por la tarde deberías obtener un mayor rendimiento de tu entrenamiento muscular. Pero soy consciente de que existen costumbres, factores psicológicos, situaciones personales, etc. las cuales no te hagan estar de acuerdo con todas estas revisiones y hayas elegido otro horario para tu entrenamiento y además te funcione. También me parece acertado y respetable.

En definitiva, te diría que la mejor hora para realizar tu entrenamiento de fuerza es a última hora de la tarde. Pero si no puedes hacerlo así, si te recomiendo que intentes entrenar siempre a la misma hora o similar.

 

BIBLIOGRAFÍA

Alarcón, N. Ritmo Circadiano y su Aplicación al Entrenamiento Deportivo .(1998) Extraído del journal PubliCE el 27 de enero del 2018.

Hebert, M. L. Testosterona; principios básicos. (2017) Extraído del blog de g-se.com el 27 de enero del 2018.

Cappa, D. Cortisol (2013) Extraído del blog de g-se.com el 27 de enero del 2018.

Te recomendamos

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Ha llegado la hora de ponerle fin al problema y optar por el microinjerto capilar en ...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...