¿Quieres aumentar tu masa muscular? Acaba con las falsas creencias y sigue esta ruta

Manel Ceballo -
¿Quieres aumentar tu masa muscular? Acaba con las falsas creencias y sigue esta ruta
¿Quieres aumentar tu masa muscular? Acaba con las falsas creencias y sigue esta ruta



Durante mis aproximadamente 10 años de experiencia como entrenar personal y alguno más como usuario habitual de salas de Fitness, he coincidido con una cantidad innumerable de personas que se inician en un programas de entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar su masa muscular.

En este post me desmarco un poco del “entrenamiento” más puramente psicológico con el fin de darte una serie de consejos para que tu entrenamiento de hipertrofia muscular sea efectivo, para que no divagues por tu sala de Fitness con dudas y equivocaciones, y para que evites asimilar falsas creencias muy habituales en los gimnasios, etc.

Quiero hablarte de La Balanza del éxito, la cual comprende tres parámetros fundamentales: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Aunque en ocasiones esta balanza puede variar según el perfil genético, a continuación te doy unas pautas básicas y fundamentales a nivel de entrenamiento para que logres la estética muscular que buscas.

 

Entrenamiento hasta el fallo muscular


Llegar al pico máximo de fatiga muscular no es siempre una estrategia óptima para mejorar el rendimiento muscular en el ámbito deportivo, especialmente si lo que pretendes es mejorar la fuerza explosiva y la potencia.

Pero sí será beneficioso durante un tiempo determinado para tu objetivo de incremento muscular, ya que te proporciona un mayor reclutamiento y estimulación de las fibras musculares durante el entrenamiento, a la vez que de una mayor respuesta hormonal anabólica post entrenamiento (incremento de la hormona de crecimiento).

Eso sí, demasiado tiempo con este tipo de entrenamiento puede ser perjudicial, porque podría producirse una reducción de los niveles de testosterona e insulina (hormonas anabólicas). Haz períodos de 3 a 6 semanas y después realiza una semana de “descarga” entrenando a menor intensidad.

 

Repeticiones y series


El profesor Brad Schoendield, considerado como uno de los mayores expertos en fitness e hipertrofia muscular en los Estados Unidos, opinó en una entrevista en el 2013 que existe un “punto dulce” entre las 6 y las 12 repeticiones donde los tres mecanismo fundamentales de la hipertrofia muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) se optimizan.

Opino que el abanico 6 a 12 repeticiones podría ser algo amplio, las 6 repeticiones pueden aproximarse a la fuerza máxima y las 12 a la fuerza resistencia. Siento la responsabilidad y obligación de decirte que ésta es una opinión personal basada en mi propia experiencia como deportista y entrenador. Por lo tanto, yo te recomiendo que trabajes en torno a las 8-10 repeticiones.

En cuanto a las series, el número óptimo de series es de 6 a 10 por grupo muscular dentro de una misma sesión, 12 serían excesivas. Si ya posees cierto nivel y experiencia, te recomiendo que realices de 9 a 11 series por grupo muscular dentro de una misma jornada de trabajo, repartidas en diferentes ejercicios.

En cuanto al orden de los ejercicios dentro de una misma sesión de entrenamiento, primero realiza los multiarticulares (press de banca, jalón polea, sentadillas, etc.) y después los monoarticulares (curl de bíceps, press francés, etc.)

 

Los tiempos de entrenamiento y recuperación


Durante la fase excéntrica (en la que la resistencia externa supera tu fuerza ejercida) existe una mayor tensión y daño muscular (mecanismos fundamentales para la hipertrofia muscular) que en la concéntrica (fase en que tu fuerza supera la resistencia externa). Por la tanto, deberás realizar la fase excéntrica a menor velocidad, en tiempos podrían ser: Concéntrica/ excéntrica: 1:2 o 1:3 o 2:3 o 2:4.

La densidad (recuperación entre serie y serie) debe ser moderada/alta, de 1 a 2 minutos. Suficiente para recuperar y ser efectivo en la siguiente serie y mantener ese estrés metabólico (mecanismo fundamental para la hipertrofia muscular) tan importante.

Entre sesión y sesión de un mismo grupo muscular, deja pasar mínimo 48 horas.

 

Entrenamiento de la musculatura abdominal


En cuanto al entrenamiento de la musculatura abdominal rondan un sinfín de falsas creencias por los gimnasios, de una muy popular hablé en “¡Acaba con las creencias mas peligrosas!”.

En este post quiero comentarte que la musculatura de la pared abdominal es algo “especial” y cuando hablamos de aumento de volumen, quizás no alcance un grado hipertrofia muy elevado por el tipo de músculo que forma la pared abdominal (Brad Schoenfeld, 2013).

Pero sí vas a lograr hipertrofiarlos si los entrenas como un grupo muscular más y siguiendo las pautas comentadas anteriormente. Eso sí, comparándolos con otros grupos musculares como los pectorales, los bíceps, etc. el grado de ganancia en muscular será menor.

 

Bibliografía



  • Schoenfeld B. (2013) Entrevista ciencia y práctica: sus protagonistas. Brad Shonfeld. El “especialista” en hipertrofia muscular. Extraído el 2 de Noviembre de 2015 de www.g-se.com

  • Schoenfeld B. (2013) Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: profesor Brad Shoenfeld. Extraído el 2 de Noviembre de 2015 de www.g-se.com

  • Heredia J.R., Peña G., Marzo Edir da Silva G. y Isidro F. (2014) Simposio Internacional de Actualización en Ciencias del Ejercicio Físico NSCA-Spain/IICEFS. Hipertrofia Muscular: del Laboratorio a la Sala de Entrenamiento: Planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento de hipertrofia en el ámbito de la salud. Extraído el 2 de Noviembre de 2105 de www.g-se.com

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