¿Por qué debes llegar al fallo muscular?

 
Fito Florensa -
¿Por qué debes llegar al fallo muscular?
¿Por qué debes llegar al fallo muscular?



Si eres un asiduo del gimnasio, de Men's Health o de las tablas de entrenamiento, habrás oído hablar más de una vez sobre llegar hasta el fallo muscular o la fatiga muscular. Este es un concepto tan escuchado como poco entendido. Poco entendido en cuanto a qué es y qué significa. Pero hoy te voy a explicar sobre todo por qué es importante llegar hasta el fallo cuando estás realizando un entrenamiento de fuerza.

La contracción muscular


Primero debes entender cómo son las microestructuras del músculo esquelético (el músculo estudiado desde fuera hasta lo más profundo). Para que te hagas una idea, un músculo está compuesto por varios subgrupos de fibras musculares (fascículos). Ahora piensa en una sola fibra muscular de un fascículo que se encuentra en un músculo. Si nos vamos más hacia dentro te encontrarás con las miofibrillas. Estas miofibrillas están formadas por unos filamentos que se llaman actina y miosina. Y estas microestructuras tienen una forma de “pilones y ganchos”. Cuando estos pilones y ganchos se desbloquean y tiran enganchándose entre ellos se produce la contracción muscular y, por tanto, el movimiento.

Una vez explicada la estructura, veamos cómo funciona la contracción muscular:


  1. Un impulso nervioso alcanza el extremo de una neurona motora poniendo en funcionamiento la liberación del neurotransmisor acetilcolina (el que se encarga de activar tus fibras musculares).

  2. La acetilcolina inicia un impulso “eléctrico” hacia el sarcómero (unidad funcional de la contracción muscular) hasta los sacos de calcio del retículo sarcoplasmático (imagínate una red tubular que recubre a la célula muscular). El retículo sarcoplasmático contiene unos túbulos que vierten el calcio dentro del sarcómero. Es muy importante aquí, entre otras, la acción del sodio y potasio en el líquido del espacio extracelular (sarcoplasma).

  3. La función del calcio es la de desbloquear la tropomiosina y troponina (imagínate unas bolitas que cuando están bien encajadas en su sitio bloquean el movimiento de una cremallera que quiere abrirse).

  4. Cuando el calcio ha permitido que esas "bolitas" se desencajen, los miofilamentos de actina y miosina (estructuras en forma de "pilonas y ganchos") hacen que se enganchen unas con otras para poder tirar y que se genere movimiento (contracción muscular: "cremallera").

  5. Para que se genere movimiento, el músculo se nutre de ATP (adenosin trifosfato, la divisa universal de energía que tenemos los seres vivos), PCr (fosfocreatina), glucosa degradada a partir del glucógeno, y lactato (a partir del ácido láctico) si estás trabajando a intensidades elevadas.


¿Qué es el fallo muscular?


El fallo muscular viene porque hay una fatiga del sistema nervioso central. Llegan cada vez menos neurotransmisores de acetilcolina y en menor frecuencia, hasta que dejan de llegar. Si no llega el neurotransmisor, la célula muscular no puede ser excitada y no hay posibilidad de contracción.

Los canales de calcio, se cierran, no desprenden calcio, con lo que no se desbloquean los puentes cruzados (actina y miosina).

Antes se creía que el principal motivo de la fatiga muscular era la acumulación de ácido láctico (lactato). Entonces, en un medio más ácido, se creía que la eficacia de la contracción muscular se veía gravemente mermada. Pero actualmente se sabe que el lactato es reabsorbido por el hígado y se convierte nuevamente en glucosa cuando el músculo trabaja a intensidades elevadas (sin oxígeno).

El lactato se utiliza como energía. Esto es un proceso cíclico (Ciclo de Cori) que no se puede mantener siempre. Como metáfora y para que entiendas el concepto: imagínate que corres en una cinta a baja velocidad y una persona te va a trayendo un vaso de agua a 1km de distancia. El hombre va y viene continuamente a darte agua. Pero imagínate que comienzas a correr cada vez más. Necesitas más agua y en menos tiempo, pero a su vez el hombre se va cansando. Llega un momento en que ese sistema falla y tienes que bajar de la cinta y parar. Pues eso es a lo que me refiero con el ciclo de Cori.

Cuando estás haciendo ejercicio aeróbico y no se acumula tanto lactato como en un ejercicio intenso, si lo prolongas durante mucho tiempo, la musculatura te comenzará doler. Y el dolor es un indicativo de que debes parar. Me refiero a dolor literalmente, no un poco de sufrimiento. Y ya sabemos de algunos métodos que elevan demasiado un indicador de la destrucción muscular excesivamente, donde los músculos duelen mucho durante y después del ejercicio. Más no es mejor, ni en el entrenamiento de fuerza ni en el de la resistencia, ni en ninguno.

Tenemos unos depósitos de glucógeno en el hígado y en el propio músculo que tienen un límite. Si no comienzas el ejercicio con unos depósitos adecuados de glucógeno y el entrenamiento es muy intenso o muy prolongado (y no los repones durante el ejercicio), la glucosa en sangre (glucemia) no es capaz de mantenerse a un buen nivel por lo que nuestro cerebro no recibe la suficiente glucosa y nos sentiremos fatigados. ¿Te suena la famosa pájara en los deportes de resistencia o en personas que hacen un entrenamiento de fuerza por encima de sus posibilidades? Ocurre por este motivo.

Hay muchísimos procesos bioquímicos de nuestro cuerpo condicionados por el propio ejercicio y por otros factores externos (por ejemplo, el estado psicológico, nivel de estrés, etc.) que tienen que ver con la fatiga. Algunos están perfectamente entendidos, pero muchos otros no. Por lo tanto la fatiga muscular corresponde a hechos multifactoriales y, algunos de ellos, ni siquiera los sabemos a ciencia cierta.

¿Por qué llegar al fallo muscular?


Porque el cuerpo humano, al final, se rige por unas leyes básicas y fundamentales como la ley de la sobrecompensación, ley del umbral o el principio del estímulo eficaz, para que el cuerpo se adapte de forma positiva, con el descanso y los buenos hábitos de vida (entrenamiento invisible), una vez lo hemos estimulado (sesión de entrenamiento).

Para que el cuerpo aumente el nivel de condición física debemos estresarlo por encima de lo que está habituado en su vida diaria (ley del umbral) generando fatiga muscular hasta el fallo, subiendo de pulsaciones para estimular al corazón y estresando de forma saludable todos los sistemas del cuerpo (principio del estímulo eficaz). Pero ojo, un estímulo excesivo (agresión excesiva) haciendo movimientos descontrolados (mala técnica de ejecución en cuanto a tempos de contracción o movimientos demasiado ambiciosos para ti) o entrenando una cualidad física más veces de lo que deberías por semana puede llevarte a adaptaciones negativas como la lesión, sobreentrenamiento, fatiga crónica y falta de energía en tu vida diaria. Más no es mejor. En un futuro post te explicaré un método reciente concreto y saludable para trabajar la fuerza.

Te recomendamos

Mi Empresa Es Saludable presenta la publicación que resume los planes saludables gala...

Participa en nuevo sorteo de Deus ex Machina y puedes ganar este conjunto de tres pre...

En el número de diciembre te ayudamos a preparar las fiestas de Navidad...

Nadie se quiso perder la gala de los Premios Hombre del año 2018...

Si quieres estrenar coche nuevo, ésta es tu oportunidad: participa en Best Cars 2019,...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...