La actividad física aeróbica para perder peso a examen

Analizamos el entrenamiento aeróbico y la pérdida de grasa
FITO FLORENSA -
La actividad física aeróbica para perder peso a examen
La actividad física aeróbica para perder peso a examen

Se acerca el verano y muchas personas, principalmente las más sedentarias, se ponen el objetivo de perder peso haciendo ejercicio físico por la vía aeróbica (entendiendo mal el concepto, practicando running en la mayoría de casos. Mejor dicho, mejorar su composición corporal bajando el % de grasa y aumentando la masa muscular. Además se pretende llegar a este objetivo de forma rápida y temporal. Desde mayo/ junio, hasta principios de agosto (2, 3 meses) y adiós. ¡A destrozarse que es verano!

Debo deciros que los hábitos saludables de ejercicio físico y alimentación se deben llevar a cabo durante todo el año. Aunque por otro lado, también te diré que hoy siempre es un buen día para comenzar a implementar buenos hábitos de ejercicio físico y nutrición, no sólo pensar en entrenar en tres semanas para llegar bien al verano. Pero también te remarco que, ya que te vas a poner, hazlo bien y sin tomar riesgos para tu salud en forma de lesiones musculares y/o articulares o diversos problemas relacionados con tu sistema cardiovascular (Corazón).

Ahora que se acercan las vacaciones de verano, una de las prácticas más elegidas para perder peso (%grasa) es el famoso, aunque mal entendido, entrenamiento aeróbico. Aquel que se conoce, vulgarmente, cuando decides ponerte a correr, nadar o ir en bicicleta. Seguidamente, te voy a ayudar a entender qué es exactamente el ejercicio físico aeróbico y si es tú mejor opción para perder grasa.

 

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¿Qué es la actividad física aeróbica?

Como habéis leído en la introducción de este post, he ido haciendo referencia a la implementación de hábitos tanto en ejercicio físico como en nutrición. Pues nada vas a conseguir, ni siquiera con el objetivo de perder grasa, si haces ejercicio físico con regularidad pero te alimentas mal y viceversa. Los nombres nutrición y metabolismo se utilizan, a menudo, como algo conjunto e indisociable. ¿Qué significan exactamente?

  • Nutrición: Hace referencia a los nutrientes (alimentos) que comemos (ingerimos). El CFN (Council on Food and Nutrition) de la AMA (American Medical Association) define la nutrición como “la ciencia de la comida; los nutrientes y las sustancias que contienen; su acción, interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso por el cual el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta las sustancias alimentarias” La nutrición, como todo en la vida, requiere de equilibrio entre los tres tipos de alimentos básicos (también denominados macronutrientes o sustratos energéticos), hidratos de carbono, grasa y proteínas. Además de las vitaminas y minerales (también conocidos como micronutrientes).
  • Metabolismo: Hace referencia a un conjunto de complejos procesos químicos que interactúan y hacen posible la vida. La relación entre el término nutrición y metabolismo se puede reflejar al tener en cuenta lo siguiente. Vendría a ser la utilización de los alimentos que hace el organismo (el cuerpo) cuando los ha digerido, absorbido y transportado a las diferentes células. El cuerpo utiliza esta energía que proviene de los alimentos de dos formas: 1. Como fuente de energía. 2. Como “ladrillos” para componer compuestos químicos más complejos.

El metabolismo, a su vez, lo podemos subdividir en dos grandes bloques: Catabolismo y Anabolismo. El catabolismo destruye (rompe) moléculas de “alimentos” (o mejor dicho sustratos energéticos) para obtener (liberar) energía. El anabolismo es el proceso opuesto. Es decir, crea, construye, regenera. Al Catabolismo y Aanabolismo le sigue toda una serie de reacciones químicas que llamamos “vías metabólicas”. Toda energía obtenida de los diferentes principios inmediatos (carbohidratos, grasas y proteínas), no la puede utilizar el cuerpo de forma directa. Antes de almacenar esta energía en enlaces de alta energía. Es decir, el ATP (Adenosín Trifosfato). Este es uno de los compuestos químicos más importantes habidos y por haber. Porque estos enlaces de alta energía son los encargados, ni más ni menos, que de suministrar energía de forma directa a todas las reacciones que la necesitan en todo tipo de células. En las células del cuerpo humano y en todas las células de cualquier organismo vivo.

Al grano con la vía aeróbica:

Debes saber que en función de la intensidad de tu actividad física (sea haciendo algún deporte, haciendo ejercicio en un gimnasio o realizando cualquier acción de tu vida cotidiana) tu cuerpo tomará dos vías para obtener energía en ese momento (Aeróbica y Anaeróbica). La intensidad es una variable de entrenamiento que se mide en relación a tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx).

  • Vía Aeróbica: Si es a media-baja y baja intensidad lo hará utilizando oxígeno. A la vía que utiliza oxígeno, le llamamos vía aeróbica. Entorno a un 60-75% de tu FCMáx. Y la vía aeróbica, principalmente se nutre de un sustrato energético llamado grasa. Ten en cuenta que la grasa es lo que más energía aporta al cuerpo por molécula. Por ejemplo, de una molécula de grasa podemos obtener 120 ATP’s. Dicho de otra forma, 1g de grasa nos da 9Kcal, mientras que 1g de carbohidratos nos da 4Kcal. Entonces, si una molécula de grasa nos da tanta energía por molécula, ¿por qué no nos la da el cuerpo cuando necesitamos hacer esfuerzos más vigorosos e intensos, fuera de la vía aeróbica? Porque romper (catabolizar) una molécula de grasa (lípidos) es un proceso mucho más difícil y lento que romper una molécula de glucosa (carbohidratos).
  • Vía Anaeróbica: Si es a media alta y alta intensidad (entre el 75%-100% de tu Fc Máx.) lo hará utilizando el sustrato energético glucógeno, almacenado en el propio músculo y en el hígado y, posteriormente, degradado a glucosa en sangre para obtener energía cuando el ejercicio físico es intenso. La vía anaeróbica significa sin oxígeno. Cuando el cuerpo trabaja a intensidades elevadas produce un desecho metabólico llamado lactato.
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Curiosidad de las fibras musculares lentas y rápidas y sus sistemas de obtención de energía:

Las fibras de la musculatura esquelética (bíceps, tríceps, cuádriceps, pectoral, gemelo,...) están formadas por tres subtipos:

  1. Fibras lentas (rojas): Se llaman rojas porque contienen grandes cantidades de mioglobina (pigmento rojo utilizado por las células musculares donde se almacena oxígeno). Por eso estas fibras son las que se funcionan en la vía aeróbica. La musculatura que hace que podamos mantener la postura durante mucho tiempo (todo un día) tiene una alta concentración de estas fibras.
  2. Fibras rápidas (blancas): Son blancas porque tienen muy poca cantidad de mioglobina. Por lo tanto, son las que funcionan por la vía anaeróbica en esfuerzos intensos. Las fibras blancas tienen la capacidad de contraerse de forma mucho más rápida y potente que las lentas. Pero el precio que pagan es que se fatigan mucho más rápido. Se nutren básicamente del glucógeno.
  3. Fibras intermedias (rosadas): No tocaré mucho este tema para no liar demaisado el tema. Pero os podéis imaginar que son rosadas porque son el punto medio entre las lentas y rápidas. Un ejemplo de un músculo muy importante para la postura es el sóleo, que necesita aguantar nuestra postura, pero también participa intensamente si das un salto o realizas un sprint.

Entonces, si por la vía aeróbica metabolizamos (quemamos) grasa, ¿por qué no debemos hacer ejercicio físico aeróbico de larga duración principalmente? ¿Por qué sí debemos hacer entrenamiento interválico de alta intensidad de corta duración, en la parte principal del entrenamiento?

Que el entrenamiento interválico a alta intensidad es el más beneficioso para tu salud, no hay duda. Qyeda ampliamente demostrado por:

  • Paavo Nurmi (1910): Coredor finlandés que ganó 12 medallas entrenando la carrera a pie combinando sprints a alta velocidad y carrera a pie a moderada intensidad.
  • Gösse Holmér (1930): Quien inventó el Fartlek. Otro entrenamiento combinando intensidades altas y medias. De hecho Fartlek está formado por dos palabras suecas; fart (velocidad) y lek (juego) = juego de velocidad.
  • Reindell (1940): El Cardiólogo Reindell buscaba la mejor forma de rehabilitar a sus pacientes con problemas de corazón. Lo consiguió aplicando una metodología a base de esfuerzos cortos e intensos, combinados por breves pausas de descanso.

Desde 1940 hasta la actualidad, hay una amplia bibliografía científica que consolida, sin duda, la idea de que el entrenamiento intensivo ineterválico es lo mejor para tu salud. ¿Por qué?:

  • Porque es la mejor forma de estimular a tu corazón y hacerlo más eficiente.
  •  Porque es la forma más rápida y saludable de metabolizar (quemar) grasas.
  • Porque está demostrado que lo corto e intenso, genera más adherencia a la práctica de ejercicio físico, que lo largo y de baja intensidad.

Entre otros aspectos, el concepto de EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) es uno de los aspectos clave. No confundir estas siglas con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (no tiene nada que ver con este tema). Cuando realizas entrenamientos de corta duración a base de esfuerzos intensos, combinados con breves pausas de descanso, tu cuerpo recibe una agresión (entrenamiento) fuerte. El cuerpo entra en situación de taquicardia (se elevan las pulsaciones), los vasos sanguíneos se dilatan, los músculos piden sangre y, si la intensidad es muy alta, se produce un desecho metabólico que se llama lactato, la temperatura del cuerpo aumento, entre otros muchos aspectos. La cuestión es que, después de un entrenamiento de estas características (hasta 48-72h después de entrenar), tu cuerpo va a gastar mucha energía para recuperarse. Energía que consumirá, en gran parte, metabolizando (consumiendo) grasa. A eso le llamamos también aceleración del metabolismo basal (las calorías que consume tu cuerpo en actividades de tu vida diaria, en reposo, durmiendo, tomando un  café o caminando por la calle para ir a trabajar).

¿No todo debe ser malo en el ejercicio físico aeróbico?

Para nada. El ejercicio físico aeróbico, si llevamos mucho tiempo siendo sedentarios, va formar una buena base cardiovascular para, más tarde, aumentar la variable intensidad. Subir y bajar de revoluciones a tu corazón es la mejor forma de estimularlo. Lo que ocurre es que debemos adaptar al corazón poco a poco en una primera fase, pues no está acostumbrado a ello. El ejercicio físico aeróbico te puede venir bien para acelerar la regeneración del organismo después de un entrenamiento intenso.

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Entonces, ¿Por qué no entrenar cada por intervalos?

Porque dentro de los principios de entrenamiento, de los muchas a los que debemos atender los entrenadores personales, está el principio de variedad de estímulos. Este principio no solo afecta, que también, al tipo de ejercicio que hagas (entrenamiento con pesas, correr, yoga, etc), sino también a la variable intensidad. Entrena 5 días a la semana sí, pero variando un día a intervalos de alta intensidad y otro en un entrenamiento un poquito más largo pero de moderada baja intensidad. Para dejar que el cuerpo descanse de la alta intensidad, para asimilar el entrenamiento anterior, para dar pausas a tu corazón entre días intensos de entrenamiento.

Por tanto, entrena otra disciplina diferente, en otro lugar diferente, a una intensidad más baja, al día siguiente de haber hecho un entrenamiento intensivo interválico de corta duración. Te irá bien, por ejemplo, porque variar movimientos y disciplinas afectará positivamente a tu motivación. También, porque el entrenamiento de baja intensidad del día después de entrenar intenso, te servirá para regenerarte más rápido.

Si no tienes mucho tiempo y debes optimizarlo te recomiendo que dejes de lado el entrenamiento largo de baja intensidad. Es decir, que entrenando intenso 3, 4 días por semana (30’ por sesión) ya será suficiente. En la sociedad que la que vivimos debemos optimizar el tiempo. Entrenar más tiempo y más días no es mejor. Se trata de entrenar con calidad y sabiendo de qué forma obtendrás los mejores resultados en salud y, como consecuencia en tu imagen.

Consejos relacionados con el entrenamiento de intervalos:

  • Para entrenar de forma intensa primero deberás calcular tus intensidades. La mejor forma de hacerlo es realizándote un electrocardiograma (para saber cuál es tu Frecuencia Cardíaca de Reposo) y una prueba de esfuerzo (para saber que límite no debes rebasar = Frecuencia Cardíaca Máxima). Después, por ejemplo, aplicar la fórmula de Karvonen: I=(FC.Máx. – FC.Rep.) x I/100 + FC.Rep. Las intensidades son personales es mejor calcularlas bien para que tu entrenamiento sea más efectivo y para que no corras riesgos.
  • El ejercicio físico aeróbico nada tiene que ver con si haces sentadillas, natación, correr o flexiones de brazos. Recuerda que el ejercicio físico aeróbico hace referencia a una vía del cuerpo humano que se activa entre un 60-75% de tu FC Máx. Da igual lo que hagas. Correr puede hacerse en forma de entrenamiento intensivo interválico y hacer sentadillas se puede hacer a baja intensidad.
  • De nada te servirá el entrenamiento intensivo interválico y el concepto de EPOC si no atiendes a un correcto entrenamiento invisible (comer de forma saludable y dormir un mínimo de 8h al día).
  • Si tienes poco tiempo y debes optimizarlo apuesta por tres días a la semana entrenamiento intensivo interválico. Si tienes una vida muy estresante y una agenda cargada de tareas, invierte los días que no entrenes en dormir más. Tu cuerpo y tu salud lo agradecerán. Más, no es mejor. Los deportistas de élite entrenan mucho y hacen auténticas barbaridades, pero son jóvenes y descansan muchísimo. Ellos dedican todo su tiempo a su deporte, en tu caso no. No entrenes como un deportista de élite, entrena para tu salud en acorde a tu estilo de vida.
  • Acude a profesionales de la medicina, ciencias de la actividad física y del deporte y dietética y nutrición, como mínimo, antes de realizar un programa de ejercicio físico, sea intenso o de moderada intensidad.
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