Mejora tu imagen acelerando tu metabolismo

Fito Florensa -
Mejora tu imagen acelerando tu metabolismo
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¿Qué son las grasas como sustrato energético y, por tanto, cuál es el camino que nos llevará a no tener grasa y a tener una mejor imagen? Como siempre, y soy pesado con esto, remarco que el tener una buena imagen no debe ser un objetivo primario. El tener una buena imagen siempre será consecuencia de un trabajo de salud integral. Y eso significa tener hábitos saludables fuera del entrenamiento (entrenamiento invisible) y hacer ejercicio adecuadamente para estar saludables en todos los sistemas que tiene el cuerpo.

Para entender como nuestro cuerpo metaboliza las grasas, debemos ir, para variar, a la base. Quiero explicarte algunos conceptos relacionados:

Vía aeróbica y anaeróbica:

El cuerpo utiliza dos grandes vías energéticas en función de la intensidad del ejercicio o de cualquier actividad “x” de vuestra vida cotidiana. La vía aeróbica (nos da energía de forma más lenta) utiliza oxígeno. Cuando necesitas hacer un sprint, la vía aeróbica no tiene tiempo de darte energía. Por tanto, lo hace la vía anaeróbica (sin oxígeno y, excepto en un caso, se produce el desecho metabólico ácido láctico). Estas dos vías obtienen la energía de tres sustratos energéticos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La Vía aeróbica utiliza principalmente carbohidratos (Glucógeno almacenado en el hígado) y grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos principalmente). La vía anaeróbica utiliza los carbohidratos (Glucógeno muscular y también hepático y ATP-PCr muscular). El sistema ATP-PCr está compuesto por enlaces de ATP (Divisa universal de energía ya sea en humanos, plantas y animales) y fosfocreatina situados entre las fibras musculares.

Tienes que entender que, al final, lo que obtienes a través de todas vías y sustratos es energía ATP. Por lo tanto, cuando te hablo de que el músculo contiene ATP entre sus fibras, en realidad de lo que estoy hablándote es de que el músculo tiene energía para utilizar ¡¡ya!! Sino, ¿cómo podrías escapar de una situación de peligro a máxima velocidad en un momento determinado?. En una situación así no puedes esperar a que ninguna vía principal se tome tiempo para nada. El ATP se obtiene del catabolismo (Destrucción, degradación) de los principios inmediatos: Carbohidratos, grasas y proteínas. Todos estos sustratos energéticos que contiene el cuerpo, no vienen de otro lado que de los hidratos de carbono (Arroz, pasta, pan, patata,…), grasas (Pescados, frutos secos, aceite,…) y proteínas (Carne, pescado, huevos, leche,…). Puedes almacenar grasa si comes un exceso de hidratos de carbono en función de tu gasto calórico diario, si comes grasas (es bueno ingerir grasas saludables. No hace falta que diga que pasa si comes grasas no saludables obtenidas de mil guarradas) y si comes alimentos proteicos que contienen grasa. Las proteínas en sí mismas no se convierten en grasa, su vía metabólica desencadena, principalmente, en ácido úrico y, aunque ese sería otro tema, acabarías con otra clase de problemas derivados de excederos en la ingesta de proteínas. Ahora sí, ya pasamos a otro tema, la nutrición no es mi campo, para más información consultar con Anabel Fernández, la nutricionista y bloguera de Men's Health, con la que colaboro en múltiples ocasiones.

La grasa como sustrato energético, metabolismo basal y homeostasis o equilibrio interno:

La grasa es el sustrato energético del que, el cuerpo humano, puede obtener más cantidad de energía por molécula. Se lleva el primer premio en este sentido. El catabolismo (degradación) de 1g de carbohidratos proporciona 4,1 kcal de calor, mientras que el catabolismo de 1g de lípidos (grasas) proporciona 9Kcal (Thibodeuau y Patton). ¿Si una molécula de grasa te da más energía que cualquier otra, porque el cuerpo no utiliza grasa a intensidades máximas y submáximas? Sencillamente porque degradar grasa es un proceso lento y costoso y no podemos obtener energía para llevar a cabo una actividad intensa que nos pide mucha energía continua ¡ya! Por lo tanto la grasa se utiliza principalmente a una intensidad del 60-75% de la FC Máx. O lo que es lo mismo, cuando interviene la vía aeróbica.

Metabolismo Basal y Homostasis: Podemos decir que el metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que necesita una célula para vivir en estado de reposo máximo. Para tener menos grasa, entre otras cosas, lo que tienes que hacer es aumentar el metabolismo basal con entrenamiento. Entonces, ¿valdría también un entrenamiento de alta intensidad para tener menos grasa? Por supuesto que sí. Cuando realizas un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo es agredido de forma brusca a la vez que controlada (siguiendo siempre los principios de entrenamiento) y cuando el cuerpo sufre esta agresión (entrenamiento), para recuperarse, gasta energía. Por lo tanto, el metabolismo basal se acelera. Agredir al cuerpo con un entrenamiento intenso tiene un gasto posterior más alto (cuando no estamos entrenando) que cuando realizas un entrenamiento aeróbico (de media-baja intensidad). Si entrenas de forma regular, tu cuerpo irá ganando masa muscular. Y al organismo le cuesta más energía en condiciones de reposo, mantener músculo que grasa. He aquí una de las claves del ejercicio físico para tu salud e imagen.

En cuanto al concepto de homeostasis, no es más que un estado de equilibrio interno del organismo que se rompe cuando entrenas, en función del tipo de entrenamiento al cuerpo le costará, después del mismo, más o menos energía volver a recuperar la homeostasis o equilibrio interno. Debo deciros algo, el cuerpo humano, siempre intenta reestablecer el equilibrio interno. De ahí que las personas con ciertas enfermedades graves muy agresivas, dejen a muchas personas escuálidas. Su cuerpo es agredido de forma muy brusca cada día y el cuerpo nunca puede llegar al nivel de equilibrio. Por eso gasta, gasta y gasta. Pero está claro que la solución no es enfermar gravemente. A parte de que no se lo deseo a nadie de todo corazón, es evidente que la mejor solución es el ejercicio físico.

Actividades antigrasa: Estos consejos te servirán para ponerte a tono para Agosto.

Correr, ir en bicicleta, nadar, patinar, hacer elíptica y/o remar entre el 60 y 75% de la FC. Máx dos días por semana entre 1h y 1h30’ (lunes, miércoles y viernes).

Entrenamiento de fuerza submáxima en superseries (Martes y jueves): Debes hacer un calentamiento en la cinta de 5’ y otros 5’ de movilidad articular. Después realiza, por ejemplo, 4 series de 10 thrusters con un peso suficiente para hacer 10 RM + 10 saltos explosivos verticales. Descansar 45’’ como mucho entre series si puedes. Después realizar 20 flexiones de brazos típicas + 8/10 dominadas + press de hombro de pie y con mancuernas para hacer 10RM. Descansar 45’’ entre las 6/7 series que debéis hacer. Para acabar realizar ejercicios de compensación de los ejercicios realizados en el entrenamiento. No te puedo especificar como son estos ejercicios, pero te aconsejo que mires el Prasara Yoga, te ayudará en algo. Este entrenamiento es de fuerza submáxima implicando a los músculos más grandes del tren superior e inferior. Por tanto, tiene un gasto calórico elevado y unas adaptaciones interesantes en vuestro organismo, que no especificaré para no irme del tema. Este entrenamiento, contando todas sus partes (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), no debe durar más de 50’/1h.

Yoga cerca de cualquier entorno donde haya algo de naturaleza: Es bueno cambiar de aires y estimular al cuerpo en un ambiente natural, diferente al gimnasio. Te ayudará a relajarte, a desconectar, a regenerar vuestro cuerpo después de los entrenamientos de la semana. Buscar un tipo de yoga que no sea muy intenso ni extremo, por ejemplo. El Intu Flow en vuestro nivel. Con esta actividad también trabajaréis y mejorareis la movilidad de vuestras articulaciones.

¿Ahora seguís pesando que para tener un six-pack, hay que hacer mil abdominales al día para eliminar la grasa de esa zona? Espero que la respuesta sea no y que, ahora, sepáis como hacer las cosas bien después de la lectura del post. Las actividades que he propuesto no son únicas y universales, pero debo poner un ejemplo. Si alguno de vosotros tiene otras propuestas, encantado de que las aportéis dejando un mensaje en el post.

 

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