10 consejos para tu primer triatlón

La temporada de triatlones arranca cada año en abril y suele alargarse hasta mediados de octubre.  Hace más de 6 años que practico este deporte (los dos últimos el Triatló de Sant Feliu y el de Lloret el pasado fin de semana) y, durante este tiempo, me he caído algunas veces, me he lesionado, he cometido muchos errores y he aprendido mucho. Eso sí: he disfrutado muchísimo en cada prueba que he participado. Me gustaría aprovechar este post para compartir con vosotros, desde la visión de un aficionado del montón, toda esta experiencia que he ido acumulando a lo largo de estos años.
Micky Ribera -
10 consejos para tu primer triatlón
10 consejos para tu primer triatlón

La temporada de triatlones arranca cada año en abril y suele alargarse hasta mediados de octubre.  Hace más de 6 años que practico este deporte (los dos últimos el Triatló de Sant Feliu y el de Lloret el pasado fin de semana) y, durante este tiempo, me he caído algunas veces, me he lesionado, he cometido muchos errores y he aprendido mucho. Eso sí: he disfrutado muchísimo en cada prueba que he participado. Me gustaría aprovechar este post para compartir con vosotros, desde la visión de un aficionado del montón, toda esta experiencia que he ido acumulando a lo largo de estos años.

El pasado domingo en el Triatló de Lloret de Mar. Costa Brava un sprint en la  preciosa playa de Fenals, pero con un exigente circuito de bici y de carrera a pié. (Fotos Christian André)

Algunos datos curiosos sobre el triatlón


  • Se trata de uno de los deportes más exigentes y completos al combinar tres de las disciplinas más básicas: natación, bicicleta y carrera a pie (las conocidas iniciales en inglés SBR).



  • Los primeros datos documentados de un triatlón datan de 1920 en Francia, aunque el primer triatlón moderno se celebró en Mission Bay (California del Sur) en 1974. Cuatro años después nace en Hawai el primer Ironman (con las distancias de 3’8 km nadando, 180 en bici y un maratón a pie). En España, los pioneros fueron los de Guadalajara, desde 1984, Banyoles (Girona), un paraíso natural para este deporte, en el que se celebran varias pruebas (incluso el Campeonato de Europa, un half y hasta 3 olímpicos) y es el más antiguo que se celebra de manera consecutiva desde 1985,  y el de San Sebastian, en 1986. El boom del triatlón popular se origina en el año 2.000 en los JJOO de Sydney cuando pasa ser deporte olímpico (1’5 km, 40 km, 10 km) y desde entonces cada año aparecen nuevas pruebas y nuevos triatletas.



  • La FETRI es la federación que se encarga de este deporte en España. Puedes federarte en tu Federación Autonómica, es importante estar federado por el descuento en las inscripciones y las garantías del seguro. Para más información www.triatlon.org, donde además podrás consultar el calendario de pruebas en España. Para iniciarse  es muy recomendable el Circuito Skoda Triathlon Series con pruebas en Madrid, Castellón, Barcelona, Andorra, Tarragona, A Coruña, Mallorca, Sevilla, Getxo, Gavá y Málaga. También es muy recomendable el triatlón Garmin Barcelona con mayor número de participantes de España (unos 6.000). Se celebra el 5 de octubre y es ideal para empezar en esta disciplina.



  • Javier Gómez Noya es uno de los mejores deportistas españoles de todos los tiempos, subcampeón olímpico, actual campeón del Mundo de Triatlón (lo ha sido otras 2 veces más) y de Europa. Este 2014 lleva tres victorias consecutivas en las Series Mundiales, la última este fin de semana en Yokohama (Japón) en un apretado sprint con la gran promesa española Mario Mola.


10 consejos para principiantes

Todos hemos sido novatos alguna vez y más en un deporte tan joven como en el triatlón que año tras año gana nuevos adeptos. Yo me sigo sintiendo principiante en cada prueba.

1.- El primer consejo es obvio: Practica y domina las tres disciplinas antes de empezar con un triatlón. Todos hemos montado alguna vez en bici o hemos corrido o hemos hecho algunos largos en la piscina. Pero no es lo mismo montar en bici que hacerlo en una bicicleta de carretera, ni nadar un poco en una piscina que hacerlo en el mar o un lago.

Saliendo del agua en el triatló de Sant Feliu (Girona) el pasado fin de semana. Una prueba ideal para empezar con tres salidas, menos de 300 participantes y paisaje espectacular en bici. Saliendo del agua en el triatló de Sant Feliu (Girona) el pasado fin de semana. Una prueba ideal para empezar con tres salidas, menos de 300 participantes y un paisaje espectacular en bici. (Foto C.A.)

2.- ¿Qué necesitas?. Para tu primer triatlón no es necesario que te gastes mucho dinero. Aunque el triatlón es un deporte caro. Las inscripciones son elevadas y el material (especialmente la bici) también. Lo básico que necesitas es:

- Un mono de triatlón (lo encuentras por 50-75€, no hace falta que sea de los últimos modelos)

- Unas buenas zapatillas de correr

- Unas gafas para nadar en aguas abiertas

- La goma para llevar el dorsal y la tobillera para el chip

- Una bici de carretera. Las hay desde 500€, suficiente para el primer triatlón pero también la puedes alquilar unos días antes de la prueba y entrenar con una BTT. Muy recomendable el mercado de 2ª mano. Un casco de bici. Si has practicado antes, usa unas zapatillas especiales para la bici (si no quieres, no te compliques y usa las mismas zapatillas de correr con pedales normales)

- Si necesitas neopreno alquílalo si es la primera vez. Ya tendrás tiempo para ir subiendo progresivamente de bici, neopreno, ...

- Un cronómetro con pulsómetro

Afrontando los 180km en bici del Challenge de Barcelona -Calella (ahora Ironman) Afrontando los 180km en bici del Challenge de Barcelona -Calella (ahora Ironman)

3.- Empieza con la distancia más corta, un Sprint, para así tener buenas sensaciones, ensayar transiciones en competición y ganar seguridad. Las siguientes distancias suben doblando progresivamente las del sprint (750 metros nadando, 20 km en bici y 5 de carrera), el olímpico (1’5, 40, 10), el half o 70.3 -la distancia total en millas- (1’9, 90, 21'1) y el Ironman o Larga distancia (3’8, 180, 42'2). Otra modalidad ideal para empezar es el duatlón (correr y bici) o el aquatlón (nadar y correr). Lo ideal es buscar uno con un perfil plano en bici y carrera y no muy masificado para evitar agobios en agua y en bici.

Challenge Barcelona - Calella (3'9, 180, 42) Challenge Barcelona - Calella (3'9, 180, 42)

4.- Entreno. Si ya tienes base lo ideal es que empieces un programa de entreno de entre 2 y 4 meses antes. Con 1 hora 30 min. al día, 4 o 5 días a la semana tienes suficiente. Entrena cada día 1 o 2 disciplinas. Tu primer triatlón sprint (si el perfil es llano) lo puedes completar perfectamente entre 1 hora 15 y 1 h 35 minutos (15-20 min nadando, 40-50 min bici, 25-30 corriendo) pero no pasa nada si lo haces en 2 horas o más, la cuestión es acabarlo con buenas sensaciones y nunca a cualquier precio, si tienes alguna molestia importante retírate y ya lo intentarás de nuevo.

Triatló de Lloret Triatló de Lloret (Foto MR)

5.- Alimentación. Cuida tu dieta. Perder quilos es perfecto para correr más rápido. Sigue una dieta equilibrada evitando grasas saturadas y azúcares refinados. Mucha fruta, verdura, arroz integral y pescado azul y aves (pollo y pavo) a la plancha.

6.- Prepara todo el día antes Ropa, casco, reloj, pulsómetro, complementos, haz el mantenimiento básico a tu bici, recoge dorsales y chip, repasa el recorrido, gafas y gorra si va hacer sol, etc.

- El día de prueba, levántate 3 horas antes de inicio, desayuna lo que sueles hacer cada día, no te pases, ni te quedes corto. Hidrátate bien.

- Llega a la prueba con tiempo suficiente, evitas el estrés y puedes visualizar la prueba mentalmente y calentar bien los músculos (yo además me pongo una crema calentadora). Los boxes se cierran un mínimo de 15 minutos antes del inicio de la competición.

- No te olvides el DNI y una pequeña bolsa (las grandes las debes dejar en el guarda ropa).

- Si vas a ponerte neopreno usa vaselina en cuello y axilas para evitar rozaduras.

- Carga la bici con bidones de bebida isotónica y tómate un Power Shot antes de empezar.

Saliendo del agua. Triatló de Sant Feliu Saliendo del agua. Triatló de Sant Feliu (Foto MR)

7.- Aguas abiertas: Lo más complicado suele ser para muchos el tramo de agua. Nadar en aguas abiertas es toda una experiencia (preciosa) que debemos entrenar previamente. No es lo mismo el mar (con olas, corrientes, medusas, ... y dónde el cuerpo flota más por la sal) que un lago sin olas pero con menor índice de flotabilidad. Ni hacerlo con neopreno que sin. Su uso lleva mayor dificultad de movimientos pero como ventaja da una mayor flotabilidad.

Nada tranquilo, buscando sensaciones y alejado del mogollón Nada tranquilo, buscando sensaciones y alejado del mogollón. Todos quieren llegar el primero a la boya y se montan "atascos". (Foto C.A.)

8.- En el agua: nada tranquilo, evita los golpes nadando por detrás de los demás o por fuera. Buscando los puntos de referencia o siguiendo simplemente la estela del grupo. Ponte las gafas y después el gorro, si te dan un golpe (es normal que recibas y des alguno sin querer) es más difícil perderlas. Si te sientes agobiado, salte del grupo y simplemente gírate de espaldas flotando y levanta los brazos y te vendrán a buscar.

Ensaya bien las transiciones. Con zapatillas de bici, descalzo, al subir y bajar. Requiere mucha práctica. Si te agobia usa zapatillas de correr con pedales normales. Ensaya bien las transiciones. Con zapatillas de bici, descalzo, al subir y bajar. Requiere mucha práctica. Si te agobia usa zapatillas de correr con pedales normales. para la primera vez. Foto Christian André

9.- Transiciones: Ensaya el paso de agua a bici y el de bici a correr. Cuando no estas acostumbrado puedes pasarlo mal en estos dos momentos. Antes de salir del agua yo incremento el volumen de patadas con las piernas para evitar el “globo” al salir del agua, cuando al empezar a correr baja la sangre de la parte superior a la inferior de golpe y nos podemos marear. Igualmente complicado es el paso de bici a correr con las piernas agarrotadas, usa desarrollos cómodos cuando te acerques al box.

Triatló de Lloret. Playa de Fenals Triatló de Lloret de Mar. Costa Brava. Playa de Fenals (Foto MR)

10.- Seguridad: Debes llevar el casco desde antes de coger la bici en boxes hasta después justo de dejarla. Circula con mucho cuidado, en bajadas, cuando vas a rueda haciendo drafting. En las de media y larga distancia el drafting está prohibido, pero ir a rueda en los sprint y olímpicos es recomendable, escoge bien la rueda a seguir. No lances nada (botellines, papeles, plásticos) excepto en los lugares adaptados (está especialmente penalizado).

 

Disfruta de tu primer triatlón y vendrán muchos más Disfruta de tu primer triatlón y vendrán muchos más (Foto  Christian André)

En definitiva disfruta el triatlón y de la naturaleza y por lo tanto respeta tu entorno, y las normas de circulación, tanto en los entrenos como en las competiciones.

El triatlón si lo practicas de forma progresiva, compitiendo contra ti mismo, engancha y mucho. Aviso.

@mickyribera

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