Corre, camina o... revienta

Alternar la carrera –o el trote– con el paso ligero es un método simple y efectivo de entrenamiento aeróbico que nos permite ganar resistencia y mejorar nuestra condición física desde el primer entrenamiento.
Sergio Fernández Tolosa -
Corre, camina o... revienta
Corre, camina o... revienta

Alternar la carrera –o el trote– con el paso ligero es un método simple y efectivo de entrenamiento aeróbico que nos permite ganar resistencia y mejorar nuestra condición física desde el primer entrenamiento.

Alternar la carrera y la caminata en función del terreno permite mantener más estable la frecuencia cardíaca. Foto: Sergio Fernández Tolosa

En realidad no tiene mucho secreto. Es un acto reflejo, una reacción natural: corres unos minutos, te cansas, aminoras el ritmo ligeramente, caminas unos minutos, te recuperas, vuelves a correr unos minutos, te cansas, aminoras el ritmo ligeramente, caminas unos minutos… Y así vas progresando, de manera que los minutos corriendo cada vez son más, y los minutos caminando, menos.

CAMINAR O CORRER: ¿QUÉ ES MEJOR?


Algo similar ocurre cuando empiezas a correr por la montaña, donde los fuertes desniveles de algunos caminos te obligan a bajar el ritmo y pasar de correr a caminar en algunos sectores, para volver a correr unos metros más allá. Esta maniobra, en argot trail runner, se conoce como CACO, que es acrónimo de CAminar y COrrer –en inglés lo llaman Run & Walk– y aunque pueda parecer un invento fruto del actual auge del trail running, resulta que este concepto se utiliza como mínimo desde hace dos décadas (la primera vez que lo oí fue en boca de Mònica Aguilera, ganadora de diversos raids de deportes de montaña a finales de la década de los 90).

Hay pasos en los que conviene bajar el ritmo. Foto: Alberto Domínguez Gago. Hay pasos en los que conviene bajar el ritmo. Foto: Alberto Domínguez Gago.

Para mí, los CACO's son algo básico en todas mis salidas de "trail-troting". No me acompleja en absoluto caminar. Al contrario. Me encanta. Puedo dar pasos más largos y tengo la sensación de avanzar más con menor esfuerzo, manteniendo las pulsaciones más controladas, de manera que después puedo concentrarme más y correr con mayor fluidez y seguridad en las zonas llanas y las bajadas técnicas.

Para mí, un indicador objetivo de cuándo debo empezar a caminar o volver a correr es el ritmo cardíaco. Cuando paso de 165 pulsaciones, bajo el ritmo hasta que descienden hasta las 150, que es donde me siento cómodo y "ágil de mente". Normalmente no me hace falta mirar el pulsómetro. Me lo dicen las piernas y los pulmones. En realidad, me lo dicta todo el cuerpo.

HAGAMOS UN ESTUDIO CIENTÍFICO


Es la pregunta del millón de neuronas: cuando la pendiente se dispara, ¿se va más rápido corriendo o caminando?


Aunque la mayoría de corredores de a pie ya lo teníamos bastante claro, para arrojar algo de luz al respecto, hace unas pocas semanas se publicó un estudio realizado en la University of Colorado Boulder en el que los investigadores, inspirados por las carreras de Kilómetro Vertical, se planteaban un acertijo de esos que sólo ellos saben solucionar con números, pruebas y demás evidencias: ¿cuál es la mejor ruta para alcanzar una cima determinada desde un mismo punto de origen? ¿La más larga pero con pendientes más suaves –en las que se puede correr–, la más corta pero con pendientes más duras –en las que no corre ni Kilian Jornet– o la que tiene pendientes intermedias, en las que los más fuertes corren y el resto de los mortales caminamos o vamos alternando?

Hay subidas en las que incluso caminando llegas al umbral anaeróbico. Foto: Alberto Domínguez Gago. Hay subidas en las que incluso caminando llegas al umbral anaeróbico. Foto: Alberto Domínguez Gago.

Imaginemos la situación: estamos a los pies de una montaña, a 2.000 metros de altura, y hay que subir a una cima situada a 3.000 metros. Todos los caminos son o empinados o muy empinados. Uno de ellos tiene un promedio del 17% y 5'8 km de longitud; otro tiene una inclinación media del 50% y sólo 2 km de longitud; el tercero, del 62% y 1,6 km de largo. ¿Cuál es el mejor? ¿Cuál es el más rápido? ¿En cuál nos cansaremos menos?

UNA CINTA DE CORRER TRUCADA


Para realizar el estudio personalizaron una cinta de correr y convencieron a 15 atletas de montaña para hacer el hámster en una ascensión artificial en la que la cinta se inclinaba progresivamente, pasando de los 9.4°, 15.8°, 20.4°, 24.8°, 30.0°, 35.0° y hasta los ¡¡¡¡¡39.2°!!!!!, siempre a una velocidad vertical estable de 0'35 metros por segundo, de manera que la cinta avanzaba más lentamente a medida que crecía el grado de inclinación.

El veredicto del estudio fue que el mejor camino habría sido el segundo –el de 30º, es decir, de una pendiente media del 50%–, en el que caminar tan rápido como sea posible dentro de nuestra capacidad aeróbica es la manera más rápida y eficiente de alcanzar la cumbre.

En los sectores más técnicos conviene tener el pulso controlado. Foto: Sergio Fernández Tolosa. En los sectores más técnicos conviene tener el pulso controlado. Foto: Sergio Fernández Tolosa.

Además, en las conclusiones (las podéis ver en este link), defienden que teniendo en cuenta que al caminar la frecuencia y la longitud del paso es un 28% menor y mayor, respectivamente, que al correr. Por lo tanto, consideran que a partir de inclinaciones superiores a los 15'8º (25-30%), se puede reducir el gasto energético caminando en vez de corriendo y obteniendo el mismo resultado en tiempo. Qué bien. Ya puedo caminar tranquilo.

>> Las fotos de este post son de una de nuestras salidas por Montserrat, el domingo pasado, con los infatigables Isma y Alberto. La llamamos Monk Trail y da la vuelta a todo el macizo. Por si os interesa, os dejo el track para GPS en este link de Wikiloc.

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