Mi primer medio maratón de montaña

¿Estás preparándote para tu primer medio maratón de montaña? Tras un parón de 15 años, yo acabo de completar mi primera carrera trail de 21 km y en este post he querido resumir las claves que creo que me han ayudado a conseguirlo.
Sergio Fernández Tolosa -
Mi primer medio maratón de montaña
Mi primer medio maratón de montaña

¿Estás preparándote para tu primer medio maratón de montaña? Tras un parón de 15 años, yo acabo de completar mi primera carrera trail de 21 km y en este post he querido resumir las claves que creo que me han ayudado a conseguirlo.

Después de tanto tiempo sin poder correr a causa de constantes lesiones en los sóleos que me arruinaban los planes a los pocos días de empezar a correr, creo que algo debo de estar haciendo mejor esta vez porque el domingo pasado participé en mi primer medio maratón de montaña de la "edad adulta" y pude completarlo con éxito, es decir, corriendo, sin lesionarme y disfrutando como si se tratase del acontecimiento del año.

Aunque supuse que no me haría falta en una carrera con avituallamientos, preferí llevar el mismo equipo que cuando hago entrenamientos por mi cuenta.

LA CARRERA PERFECTA
Fue en el marco del Ultra Trail Montnegre Corredor, que ofrecía tres circuitos distintos: uno de 112 km, otro de 42 km y otro de 21 km. El recorrido del medio maratón –el que yo hice– fue exigente, variado y muy entretenido, con constantes cambios de ritmo y con un porcentaje elevadísimo (yo calculo que más del 80%) de senderos en los que daba gusto correr –o intentarlo, pues a veces yo tenía que caminar–, siempre por el interior de los magníficos bosques del Parc del Montnegre i Corredor, pasando junto a ermitas, santuarios y monumentos megalíticos, como el dolmen de Ca l'Arenes.
La organización fue, según mi experiencia, impecable: el circuito era ideal y estaba perfectamente señalizado, con completos avituallamientos en los km 7, 13 y 17, con diversos tipos de reconstituyentes e información exacta en todos ellos, además de amables y eficaces voluntarios, y al llegar meta, un bocadillo recién hecho que, la verdad, me supo a gloria.

Salida de la distancia maratón del UTMC, a las 9 h de la mañana. Nosotros arrancamos una hora más tarde. Salida de la distancia maratón del UTMC, a las 9 h de la mañana. Nosotros arrancamos una hora más tarde. Conviene llegar con suficiente margen de tiempo para prepararlo todo con calma.

Si estás pensando en correr una prueba de este tipo, quizá te sean útiles algunas consideraciones que a mí sí me han funcionado:

1. Sé realista, paciente y progresivo.
No te pongas metas demasiado altas. Yo en los entrenamientos largos de las últimas semanas ya estaba cubriendo distancias cercanas al medio maratón, y reconozco que sentí la tentación de intentar dar el salto directamente a la distancia maratón. Pero habría sido un grandísimo error. "Ve paso a paso y llegarás más lejos", me dije. Y lo cierto es que el último kilómetro, ya dentro del pueblo de Vallgorguina, aunque era plano, se me hizo eterno.

2. Empieza suave.
No, mejor aún: MUY SUAVE. Desde el primer kilómetro me lo tomé con mucha calma. Fui disfrutando del recorrido, caminando en las subidas más empinadas, hablando con otros participantes, parando en los avituallamientos, haciendo algunas fotos, etc.
A partir del km 14, aunque notaba un ligero y lógico cansancio, sentía que muscularmente estaba entero todavía. Eso me animó muchísimo. Como me sentía bien, intenté mantener el ritmo, siempre dentro del umbral aeróbico, prestando mucha atención al terreno y aumentando la concentración para no cometer errores, tropiezos o resbalones. También procuré mantener la técnica de carrera, siendo consciente de cómo apoyaba, dando zancadas cortas pero rápidas, aunque mi velocidad fuese más bien lenta.

3. Corre menos para correr mejor.
Creo una de las claves para llegar más o menos entero al final de la carrera han sido los ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento muscular que hago de forma sistemática desde hace unos meses. He llegado a la conclusión de que para mí es más útil hacer menos sesiones de carrera continua y más de preparación física específica.

Selfie en ruta. Era hacia el km 14, donde me sentía ¡ligero! Selfie en ruta. Era hacia el km 14, donde me sentía ¡ligero!

4. Divide mentalmente el recorrido en segmentos.
Un medio maratón son 3 carreras de 7 km. Un maratón son 6 carreras de 7 km. Etc.
Hazlo con la distancia que te parezca más asequible. Cuando corría maratones de ruta, hace unos 15 años, mi entrenamiento habitual rondaba los 14 km, por lo que era una distancia que hacía casi sin darme cuenta. Por ello, el maratón lo dividía mentalmente en 3 entrenos de 14 km.
Para ello, en la montaña es muy útil contar con información precisa. Un reloj con GPS de precisión te permite saber la distancia recorrida y los metros de ascensión ya realizados. Estos datos guían muchísimo a la hora de dosificar fuerzas. En el km 7, por ejemplo, cuando llegamos al primer avituallamiento, ya llevábamos unos 500 metros de ascensión acumulada. Ello significaba que los restantes 14 km no serían tan ascendentes, pues el desnivel total rondaba los 1.100 metros positivos.
Algunos corredores con los que me encontré en la parte final me preguntaban por la distancia que faltaba. Realmente, esos datos son de gran ayuda.

Saber la distancia, el desnivel, el ritmo cardíaco y la velocidad es de gran ayuda al correr por la montaña, y muy fácil con el Suunto Traverse. Saber la distancia, el desnivel, el ritmo cardíaco y la velocidad es de gran ayuda al correr por la montaña.

5. Guarda fuerzas para el final.
Aunque el perfil altimétrico indique que hay una larga bajada final, reserva energías, pues corriendo no sólo hay desgaste en las subidas. Las bajadas también pasan factura. En los últimos 5 km, donde había algunas bajadas más técnicas, me alegré de haber dosificado en los kilómetros iniciales, pues pude bajar corriendo –y disfrutando– sin problema.

6. Sé previsor.
En la UTMC, los avituallamientos fueron perfectos y, en realidad, para la Media Maratón no habría sido necesario llevar ni agua, ni barritas energéticas, ni geles. Yo sí lo hice, básicamente porque no sabía cuántas horas iba a tardar en completar el circuito. Me llevé el chaleco Montane Jaws de 10 litros, con los dos bidones (uno con sales y el otro vacío), algo de ropa por si se ponía a llover o tenía que caminar más de la cuenta, y un par de geles que finalmente no utilicé. En los avituallamientos había vasos con agua, bebida isotónica y refresco de cola, pero yo preferí usar mi bidón. Me parece más ecológico y, además, puedes llenarlo e ir bebiendo mientras sigues corriendo.

7. Come pero sin pasarte.
En los avituallamientos había distintos tipos de alimentos sólidos: plátano, naranja, frutos secos, biscotes de pan con mermelada o crema de chocolate, gominolas… Para la media maratón, en la que yo invertí casi 3 horas, sólo comí algunos trozos de plátano y unas almendras. Normalmente, cuando corro no tengo tanto apetito como cuando voy en bicicleta. Además, los dos días previos a la carrera había comido un poco más de lo normal y había descansado, con lo que no estaba especialmente hambriento. El desayuno había sido como el que hago cada mañana: café con leche y dos tostadas de pan de payés con mantequilla y mermelada.

8. No te obsesiones con el cronómetro.
Corre por sensaciones. Olvídate del cronómetro. Disfruta de la carrera, del paisaje, del aire puro del bosque… Estudia los datos del pulsómetro y el GPS al llegar a casa, pero en carrera utilízalo sólo como referencia para no pasarte de vueltas.

Foto de entrada en la línea de meta del Medio Maratón del UTMC 2016. Qué largo se hizo el último kilómetro... Pero ¡¡¡qué bien lo pasé en la bajada técnica de la parte final de la carrera!!!

9. No hagas experimentos el día de la carrera.
No estrenes calzado el día de la carrera. Ni lo laves justo antes (puede encoger, deformarse, cambiar de tacto). Tampoco cambies de vestuario. Las pruebas de material, hazlas en salidas previas. A nivel de alimentación, lo mismo. Desayuna lo de siempre, respetando los horarios habituales.

10. No te obsesiones.
Es sólo una carrera. Se trata de pasarlo bien. No importa llegar el 100º o el 105º o el 205º. Encuentra tu ritmo, ni demasiado fuerte ni demasiado fácil, y DISFRUTA. Si puedes ir con tus amig@s, mejor que mejor.

SABOREA EL TRIUNFO... A CADA PASO DE TU ESFUERZO
Nada más cruzar la meta, un amigo que no pudo participar por estar convaleciente de un esguince de tobillo, tras felicitarme, me invitó a soñar con ir un poco más allá, subir otro escalón: "El año que viene corres el maratón". No digo que no, pero de momento quiero seguir disfrutando de esta distancia. Creo que es muy equilibrada: 21 km. Entre 2 y 3 horas por el bosque, en contacto con la naturaleza, trotando, corriendo, andando, saltando, patinando, derrapando, resbalando, esquivando árboles, ramas, raíces, aterrizando, jadeando, moqueando, sudando… Y liberando la mente.

Con mi flaca urbana, entrando en el Parc Montnegre Corredor. Nada mejor que poder combinar tren y bici para ir a una carrera. Con mi flaca urbana, entrando en el Parc Montnegre Corredor. Nada mejor que poder combinar tren y bici para ir a una carrera.

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