¿Problemas de sóleos? ¡Una "soleoución", quiero!

Intentando mejorar con algunos ejercicios de técnica de carrera, con la montaña de Montserrat de fondo.
Sergio Fernández Tolosa -
¿Problemas de sóleos? ¡Una "soleoución", quiero!
¿Problemas de sóleos? ¡Una "soleoución", quiero!

Intentando mejorar con algunos ejercicios de técnica de carrera, con la montaña de Montserrat de fondo.

Llevo ya 10 años sin poder correr. Me refiero a que no puedo correr de forma continuada sin lesionarme. Mi "talón de Aquiles" se encuentra, curiosamente, estrechamente vinculado a mis tendones de Aquiles: son los sóleos, esos músculos de la parte posterior de la pierna sin los cuales nos sería imposible mantenernos en pie.

soleoucionesSOBRECARGA
Todo empezó en verano de 1999. Aurelio se había propuesto correr 11 maratones en 11 días consecutivos siguiendo el litoral de Cataluña, desde Ulldecona hasta Portbou. En total, unos 450 km. Yo hice lo imposible por seguirle, hasta que el séptimo día mi cuerpo dijo "basta". El vasto interno de la pierna derecha se resintió y no me quedó otra que subirme al coche escoba. Aurelio siguió trotando y consiguió completar el reto.

Dos semanas después, mi vasto interno me dijo que ya podía salir a correr. Me sentía tan lleno de energía que volaba bajo. Estaba pletórico, lleno de optimismo, y tenía muchas ganas de correr. Al ver que la rodilla aguantaba perfectamente, se me ocurrió hacer algunas aceleraciones. Qué felicidad, corriendo por debajo de 4 minutos el kilómetro… ERROR mayúsculo.

Recuerdo que de pronto noté un extraño tirón interno, un bloqueo en la parte posterior de la pierna, como si una gruesa cuerda se tensase por debajo del gemelo. Tuve que volver a casa caminando.

CORRER CON LA CABEZA
Durante años he dado la batalla por perdida, pues la lesión reaparecía cada vez que me replanteaba volver a correr. Sin embargo, yo regresaba periódicamente con nuevas ilusiones, nuevos planes, más paciencia y menos prisas. Así que el verano pasado empecé de nuevo todo el proceso. ¡¡¡Y parece que en esta ocasión está dando mejores resultados!!!

PASO A PASO
1º Estudio podológico de la pisada
Cuando fui al podólogo la pasada primavera y le expliqué lo que me pasaba, antes de observarme ya me advirtió que la solución a mis sobrecargas en los sóleos no era simple, sino compuesta. Me dijo que quizá se pudiese solventar con unas plantillas ortopédicas personalizadas, pero no únicamente con ellas se iba a arreglar el problema. Es decir, las plantillas forman parte del plan, pero no hacen milagros por si solas.

2º Estiramientos
Tanto el podólogo como la fisioterapeuta me instaron a dedicar más tiempo a realizar estiramientos, no sólo de gemelos y sóleos, sino de toda la musculatura de la pierna y, atención, la espalda. Debo reconocer que antes casi nunca hacía estiramientos. Ahora los hago siempre al terminar el ejercicio y en los días de descanso les dedico también unos minutos.

3º Fortalecimiento muscular
Empecé con ejercicios de propiocepción para fortalecer tobillos y ganar equilibrio. Al principio hacía excéntricos en un escalón, pero se me cargaba bastante el gemelo, así que me compré una balance board en el Tiger y empecé a ganar equilibrio y fuerza en los tobillos.
También empecé a hacer ejercicios gimnásticos muy básicos: desde las clásicas sentadillas y los split squats hasta los stepups, levitations, mountain climber, etc. Para inspirarme e ir renovando ejercicios visito el canal de vídeos y Facebook de Men's Health. Estos ejercicios los hago en un parque a 10 minutos de ascensión a pie –sin correr– de mi casa, en una zona tranquila donde hay unos grandes monolitos de forma trapezoidal que me sirven de bancos.

4º Cambio de técnica de carrera
También he incorporado algunos ejercicios de técnica de carrera propios del atletismo: desde andar de puntas, andar de talones, skipping, tijeras, talones al glúteo, la famosa rana, escaleras, correr de espaldas, etc. Todo ello sin pasarme, de manera muy progresiva, pues en todos estos ejercicios trabajan directamente mis músculos más sensibles.
Los primeros resultados los noté a las dos semanas de empezar: casi sin darme cuenta, cuando corría por terrenos irregulares, tanto en subida como en bajada, ya no pisaba tanto de talón a punta. De forma inconsciente, estaba aterrizando cada vez más con la parte central del pie. Mi postura estaba más avanzada y mis zancada eran más cortas, pero más ágiles y, sobre todo, seguras.

5º Calentamiento
Después de unos pocos estiramientos, mis sesiones de trail running comienzan siempre con entre 1 y 2 km de ascensión sin correr. En esos 10 o 20 minutos me da tiempo para calentar la musculatura perfectamente y, sobre todo, noto si está cargada o no.

material_running_menshealth Mis básicos para antes, durante y después de correr: balance board, sistema de hidratación, mapa de Collserola, pulsómetro con GPS... Y ahora, con las plantillas personalizadas, ya puedo usar zapatillas de pisada neutra.

6º Hidratación
Este es otro aspecto que había descuidado bastante en los últimos años. Psicológicamente tengo mucha resistencia a la sed –bastante más que al apetito, la verdad–, así que a menudo no bebía nada durante horas de ejercicio.
Ahora me obligo a beber un vaso de 330 ml de agua mezclada con media dosis de electrolitos antes de salir de casa. Durante la carrera, que tiene una duración de entre 60 y 120 minutos, bebo unos 150 ml cada 20 minutos, aproximadamente. Al llegar a casa me preparo otro vaso con la restante dosis de electrolitos y sales minerales.

Si hago el circuito largo habitual, en el que sé que tengo acceso a fuentes de agua potable cada 20 o 25 minutos, no me llevo sistema de hidratación. Si salgo por otra zona, me llevo o una riñonera con un pequeño bidón o un handheld.

7º Planificación
No me marqué ni una fecha límite ni un objetivo concreto, como podría ser una carrera, una media maratón o un ultra. El fin de mi plan es poder correr 2 o 3 veces por semana entre 10 y 15 km por sesión, en terrenos variados, con desniveles, con cambios de ritmo y soltura. Por eso empecé muy poco a poco, haciendo media hora de ejercicios antes de trotar suavemente 10 minutos. Y a partir de ahí, fui sumando minutos cada semana: 15, 20, 25, 30… Siempre teniendo en cuenta las sesiones de otras disciplinas que realice esos días.

8º Paciencia & autocontrol
El ritmo y las sesiones semanales han de controlarse. Al notar la progresión, a uno le entran ganas de ir más rápido, de salir cada día. Pero es vital mantener el programa sin dar acelerones ni dejarse llevar por las endorfinas.
Para vigilar la velocidad, yo procuro guiarme por las pulsaciones y, si es en llano, por el indicador del GPS. De momento, procuro no bajar de los 5 min/km en ningún momento de la sesión de carrera continua.

9º Alternar descansos
De momento, sólo corro 2 veces por semana. El resto de días procuro hacer los ejercicios antes descritos, estiramientos y otros deportes complementarios.
En general, alterno un día de actividad con uno de descanso. Para mis piernas, una sesión de alta intensidad en bicicleta cuenta como una de running de nivel medio. Ir a nadar o remar es una buena manera de intercalar entre bicicleta y correr, o viceversa, si no queremos descansar. Las excursiones de trekking por zonas con fuertes desniveles también son una buena manera de fortalecer los sóleos.

10º Caminar más
No nos ha de acomplejar caminar en las subidas más exigentes. Es una técnica muy válida que nos hará luego estar más enteros y disfrutar más de las zonas llanas y las bajadas.

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