Entrenamientos

Entrenamiento para fondones

¿No te cuesta nada ganar peso, pero sí perder grasa? Debes realizar entrenamientos rápidos e intensos, y es importante que tomes mucha proteína. Sigue estas claves para ganar músculo.

Subir de revoluciones

Los endomorfos deben hacer series de 10-12 repeticiones con un peso moderado y con poco tiempo de descanso. También deben añadir sesiones de ejercicio cardiovascular breves e intensas para fundir la grasa.

Superseries

Se trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar unos 45 segundos antes de hacer otra superserie. Hay que combinar ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo press de banca y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando mucha proteína, mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos después de entrenar.

Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo de cuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el número de series, repeticiones y tiempos de descanso en función de tu tipo corporal.

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso
Sesión 1 Press de banca 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 1 Flexiones TRX 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 1 Peso muerto rumano y remo con barra 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 1 Remo invertido 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Sesión 1 Curl con giro de muñeca y press de hombro sentado 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 2 Sentadilla 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Sesión 2 Peso muerto con barra 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Sesión 2 Press de banca 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 2 Curl con giro de muñeca y press de hombro sentado 3 o 4 12-12-10-10 45-60 Segundos
Sesión 2 Remo invertido 3 o 4 10-10-8-8 45-60 Segundos