Cuando estás planificando un ejercicio de espalda, probablemente estás imaginando las diferentes pesas y máquinas que necesitarás para hacer el trabajo. De barras T a filas de pesas, muchas grapas de espalda requerirán que te muevas en torno a un peso crítico, así que no es una sorpresa si estás pensando que tienes que ir a un gimnasio completamente equipado para conseguir esa elusiva bomba trasera.
No siempre tiene que ser ese el caso. También puedes poner a trabajar a la espalda sin tocar una sola mancuerna, pesa, o pesa rusa, todo lo que necesitas es tu peso corporal. Algún equipamiento como las correas de suspensión de entrenamiento y las barras de ejercicio son técnicamente necesarias para alguno de los movimientos, pero la única oposición contra la que lucharás vendrá de ti.
Intenta estos 10 ejercicios con peso corporal para poner a trabajar a la espalda, sin equipamiento.
Superman
- Túmbate con el pecho contra el suelo, poniendo los brazos estirados delante de ti (como si fueras Superman en mitad de un vuelo).
- Aprieta los glúteos y baja la espalda mientras levantas los brazos, las piernas, y la parte superior del pecho del suelo.
- Mantente un poco, después vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes caer los brazos o piernas.
Superman en Y
- Túmbate con el pecho contra el suelo, estirando los brazos delante de ti en forma de “Y”.
- Aprieta los glúteos y baja la espalda mientras levantas los brazos y la parte superior del pecho del suelo.
- Mantente un poco, después vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes caer los brazos o piernas.
Superman en W
- Túmbate con el pecho contra el suelo. Pon las palmas en el suelo a ambos lados del pecho en línea con la cabeza.
- Aprieta los glúteos y baja la espalda mientras levantas los brazos y la parte superior del pecho del suelo. Asegúrate de apretar la parte superior de la espalda para que los brazos formen lo que parezca una forma de “W” cuando los levantas.
- Mantente un poco, después vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes caer los brazos o piernas.
Superman en T
- Túmbate con el pecho contra el suelo. Extiende los brazos en el suelo a ambos lados del pecho para formar una “T”.
- Aprieta los glúteos y baja la espalda mientras levantas los brazos y la parte superior del pecho del suelo. Asegúrate de apretar la parte alta de la espalda además de estirar los brazos.
- Mantente un poco, después vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes caer los brazos o piernas.
Abdominal en Superman
- Pon las palmas en el suelo a ambos lados del pecho en línea con la cabeza.
- Aprieta los glúteos y baja la espalda mientras levantas los brazos y la parte superior del pecho del suelo. Los brazos deben formar una “W”.
- Imita un movimiento de abdominal extendiendo los brazos estirados, después aprieta la espalda para llevarlos de nuevo al pecho. Extiende los brazos de nuevo para realizar 1 repetición.
- Tras realizar las repeticiones asignadas, vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes caer los brazos o piernas.
Punto muerto de Superman
- Empieza en una posición de flexión en tabla. Aprieta los glúteos y los abdominales para mantener la columna recta.
- Dobla los codos para bajar el pecho al suelo. Este es el descanso del ejercicio.
- Estira las manos en el suelo, después extiende los brazos estirándolos delante de ti, apretando la espalda en la parte más alta del movimiento.
- Retrae los brazos a la posición inicial, después levántate.
Remo TRX
- Sujeta ambas asas del TRX agarradas por encima de la altura del pecho con los codos doblados.
- Coloca el pie y echa la espalda hacia atrás, extendiendo los brazos y estirándolos para colgarte de las asas.
- Aprieta la parte alta de la espalda y los bíceps para levantarte con las correas. Haz un momento de pausa cuando estés arriba.
- Estira los brazos para volver a la posición inicial.
Flexión de agarre ancho
- Empieza en posición de flexión en tabla, con las manos colocadas unos pocos centímetros fuera del pecho. Aprieta los glúteos y los abdominales para mantener la columna recta.
- Dobla los codos para bajar el pecho al suelo, apretando la espalda en la parte baja del movimiento.
- Aprieta el pecho para levantarte hasta la posición inicial.
Flexión en T
- Empieza en posición de flexión en tabla, con las manos colocadas unos pocos centímetros fuera del pecho. Aprieta los glúteos y los abdominales para mantener la columna recta.
- Dobla los codos para bajar el pecho al suelo, apretando la espalda en la parte baja del movimiento.
- Aprieta el pecho para levantarte, y rota hacia un lado del cuerpo, levantando el brazo y estirándolo.
- Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, después vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro lado del cuerpo.
Abdominal
- Coge la barra de ejercicio agarrándola por encima de la cabeza (en pronación). Asegúrate de que los brazos están estirados.
- Haz fuerza con los dorsales y los brazos levantándote recto, hasta que el pecho esté en la barra.
- Estira los brazos bajándote en un movimiento controlado. No realices otra repetición hasta que los codos estén estirados.
Remo invertido
- Pon una barra de ejercicio a la altura de la cadera en una jaula de potencia o una máquina Smith.
- Ponte debajo de la barra, después coge la barra con una sujeción con la palma hacia arriba (en pronación) con las manos en una abertura como la separación de los hombros.
- Estira los brazos para colgarte de la barra. Estira las piernas para un mayor desafío.
- Aprieta los omóplatos y la parte alta de la espalda a la vez para subir el pecho hasta la barra.
- Haz una pausa en la posición más alta, apretando los abdominales y los glúteos, después estira los brazos para volver a la posición inicial.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
