Entrenamientos

Plan ABS

Haz pesas 3 días por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el miércoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el miércoles.

Semanas 1 a 3

Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.

Semanas 4 a 6

En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.

Programa de cardio

Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento de cardio.

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso
Nivel avanzado Navaja sobre pelota suiza 2 15 30 Segundos
Nivel avanzado Puente alargado 30 seg 30 Segundos
Nivel avanzado Puente lateral sobre una pierna 2 30 seg por lado 30 Segundos
Nivel intermedio Escalador sobre pelota suiza 2 30 seg 30 Segundos
Nivel intermedio Puente con los pies elevados 2 30 seg 30 Segundos
Nivel intermedio Puente lateral con los pies elevados 2 30 seg por lado 30 Segundos
Nivel principiante Escalador con apoyo en banco 2 30 seg 30 Segundos
Nivel principiante Puente lateral 2 30 seg por lado 30 Segundos
Nivel principiante Puente sobre los codos 2 30 seg 30 Segundos