Entrenamientos

Rinde más en el gimnasio

Este programa consta de dos rutinas, la A y la B. Debes hacer un total de tres sesiones de ejercicio por semana, descansando al menos un día después de cada sesión. Asegúrate de no repetir nunca la misma rutina en días de entrenamiento consecutivos.

Cada rutina se compone de tres superseries de dos ejercicios cada una. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de una superserie. Luego pasa al siguiente par de ejercicios.

PROGRAMACIÓN

Semana 1: A, B, A
Semana 2: B, A, B
Semana 3: A, B, A
Semana 4: B, A, B

Superserie 1
- Haz 4 series de cada ejercicio
- Haz 10 repeticiones y luego 8, 6 y 6
- Descansa 90 segundos después de cada ejercicio

Superserie 2
- Haz 4 series de cada ejercicio
- Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie
- Descansa 75 segundos después de cada ejercicio

Superserie 3
- Haz 3 series de cada ejercicio
- Haz entre 10 y 12 repeticiones por serie
- Descansa 60 segundos después de cada ejercicio

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso
Rutina A Peso muerto con barra 4 10, 8, 6 y 6 90 Segundos
Rutina A Press de banca con mancuernas 4 10, 8, 6 y 6 90 Segundos
Rutina A Zancada inversa con mancuernas 4 10, 8 75 Segundos
Rutina A Remo con mancuerna 4 10, 8 75 Segundos
Rutina A Curl con giro de muñeca y press de hombro sentado 3 12, 10 60 Segundos
Rutina A Oblicuos (movimiento del leñador semiarrodillado con polea alta) 3 10, 12 60 Segundos
Rutina B Sentadilla frontal con barra 4 10, 8, 6 y 6 90 Segundos
Rutina B Press de banca inclinado 4 10, 8, 6 y 6 90 Segundos
Rutina B Peso muerto rumano 4 10, 8 75 Segundos
Rutina B Extensión de tríceps en banco declinado con barra EZ 4 10, 8 75 Segundos